Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Enganar ao estómago: cinco cosas que debes saber

O uso de ingredientes saciantes xunto cun estilo de vida saudable pode ser unha boa estratexia para previr o sobrepeso e a obesidade

img_enganar estomago hd

As cifras de obesidade van en aumento. Non en balde, moitas persoas preocupadas pola súa saúde, a súa aparencia e o seu peso tentan seguir unha dieta sa que lles axude a perder eses quilos de máis. O problema actual -ademais da abundancia de métodos pouco fiables e dietas milagre- radica en que as dietas que se seguen para adelgazar deixan sensación de fame. Isto, sumado á gran oferta e dispoñibilidade de alimentos moi palatables (pero moi calóricos), fai que sexa difícil resistir a tentación de comelos. No seguinte artigo abórdase como aumentar a sensación de saciedade e “enganar” ao estómago de maneira saudable para previr o sobrepreso e a obesidade.

Img enganar estomago
Imaxe: denio109

A obesidade (é dicir, o Índice de Masa Corporal maior a 30) crece de maneira preocupante. O seu aumento é tan acusado que se chegou a considerar como a “epidemia do século XXI”. En España, segundo os datos de 2010 de Organización Mundial da Saúde (OMS), o 16% das mulleres e o 19% dos homes padecen obesidade. O número dispárase ata superar o 50% da poboación se conta tamén ás persoas con sobrepeso (quen teñen un IMC maior de 25 e menor de 30). O futuro non é moi halagüeño: a OMS sinala que as cifras de obesidade seguirán crecendo e afectarán ao 36% da poboación en 2030.

1. Que se pode facer para loitar contra o exceso de peso?

Img alimentacion contra estrenimiento 01
Imaxe: belchonock

O principal consello non varía: recoméndase ter un estilo de vida saudable, que inclúa unha dieta equilibrada e a práctica frecuente de exercicio físico moderado. Con todo, as dietas que habitualmente se seguen para perder peso deixan sensación de fame. A gran oferta e dispoñibilidade de alimentos moi ricos (pero tamén calóricos e pouco interesantes desde o punto de vista nutricional) fai que sexa difícil resistir a tentación de comelos. Por iso, neste punto xorde o concepto de dietas saciantes, é dicir, que incorporen certos alimentos capaces de reducir o apetito e que, a longo prazo, axuden a reducir a inxesta calórica.

Agora ben, no control da saciedade interveñen moitos factores, como as características sensoriais do alimento (aroma, sabor ou textura). Tamén inciden os factores cognitivos (o pracer, a expectación ou o aburrimento, entre outros), os factores pre-absortivos (a sensación de enchido do estómago, a produción de hormonas saciantes como GLP-1, CCK, leptina e serotonina) e os factores post-absortivos, como os niveis de glicosa sanguíneos.

2. Por que uns alimentos sacian máis que outros?

Todos os alimentos teñen certo poder saciante, dado que conteñen enerxía. Con todo, observouse que o macronutriente que máis calma o apetito (ou incrementa a saciedade) son as proteínas, seguidos dos carbohidratos e das graxas en último lugar.

  • O consumo de alimentos ricos en proteínas (como ovos, peixe, lácteos e os seus derivados) provoca saciedade por moitos mecanismos, entre os que destaca a estimulación da secreción de hormonas saciantes a nivel gastrointestinal e o incremento do metabolismo.
  • Os carbohidratos, sobre todo os ricos en fibra (como o pan integral, as verduras ou algunhas froitas), causan un aumento no enchido do estómago tras o seu consumo, ademais de incrementar o tempo de masticación pola súa textura máis dura.
  • As graxas, a pesar de ser o ingrediente que máis calorías por gramo achega, producen saciedade tras a súa inxesta ao atrasar o baleirado do estómago. Isto tradúcese nun aumento do tempo que trascurre ata que se ten de novo sensación de apetito.

3. Que comidas sáciannos máis?

Para responder esta pregunta, merece a pena prestar atención ás nosas avoas, que son as que máis saben da tan saudable e -cada vez menos seguida- Dieta Mediterránea. Nela destacan as froitas e verduras, as pastas, o arroz e o pan (preferiblemente integrais) e os legumes como ingrediente estrela dos “guisos da avoa”, tamén chamados pratos de culler. Neles mestúranse os legumes (que son ricas en proteínas e fibra) con verduras e hortalizas. O resultado é un prato “saciante 100%”.

Outro prato estrela son as ensaladas con multitude de cores que, ademais de saciar, achegan as tan valiosas vitaminas e minerais que o corpo necesita. Para os máis arriscados, pódese incluír nelas o nopal, moi típico como guarnición nos tacos mexicanos. Estas pas de chumbera fervida conteñen unha gran cantidade de pectinas que, ao inxerilas, ínchanse no estómago e aumentan a saciedade, o que reduce a necesidade de volver comer de inmediato.

4. Dieta para adelgazar, que pasa coa sobremesa?

A mellor sobremesa é, sen dúbida, a froita fresca; en particular, aquela que presenta un maior contido en fibra, como as ciruelas, as uvas (con pebidas) ou a granada. Tamén habería que mencionar a laranxa e, en xeral, os cítricos, xa que posúen unha sustancia chamada hesperetina, moi interesante polo seu papel na saciedade, ademais doutros efectos como o de antiinflamatorio, antioxidante e regulador do metabolismo das graxas, entre outros.

Aínda que, como sinala o devandito popular, “a ninguén amarga un doce”, é preciso reservar este tipo de sobremesas para consumos ocasionais, xa que teñen un alto contido en azucre. Ademais doutras cuestións, o azucre provoca un efecto saciante moi pouco duradeiro no tempo.

Un bo substituto ao chocolate sería a incorporación de algarroba nas sobremesas, xa que é un froito rico en fibras e mucílagos que enlentecen o baleirado gástrico e aumentan a liberación de hormonas saciantes no intestino.

5. Como evitar o picoteo entre horas?

Img cuscus para dieta
Imaxe: ajafoto

Aínda que pareza un paradoxo, o picoteo combater picoteando: a mellor maneira de evitar o picoteo de alimentos superfluos é “picotear” san. A clave está na elección dos alimentos. Tan só hai que incorporar alimentos saudables entre as comidas principais, como unha mazá con pel a media mañá (que destaca pola presenza dunha fibra soluble chamada pectina) ou un iogur desnatado na merenda (rico en proteínas de alto valor biolóxico). Desta maneira, non se chega con tanto apetito ás comidas principais e evítase a inxesta excesiva de enerxía.

Outro picoteo san son os froitos secos (con moderación) como as noces, as améndoas e os pistachos, xa que posúen un alto contido en proteínas e fibras. Tamén conteñen fitoesteroles (extractos vexetais que bloquean a absorción do colesterol) e ácidos grasos omega 3 que, ademais de potenciar a saciedade, melloran a saúde cardiovascular.

Doutra banda, existen algunhas infusións coñecidas pola súa indución da saciedade, como a herba mate (moi típica en Sudamérica), xa que combina compostos fenólicos e cafeína.

Como pode comprobarse, hai distintas estratexias para “enganar ao estómago”. Con todo, a saciedade non debe tratarse como un único compoñente inmerso dentro da comida, senón que se rodea de moitos máis factores. O uso de ingredientes saciantes xunto cun estilo de vida saudable pode ser unha boa estratexia para previr o sobrepeso e a obesidade, así como unha axuda a manterse no peso idóneo. Este tema é prioritario para as distintas autoridades sanitarias e organismos internacionais. Tanto é así que a Unión Europea financia proxectos de investigación para potenciar da saciedade a través innovación na produción de novos alimentos (SATIN) como unha ferramenta fundamental na prevención e tratamento da obesidade.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións