Máis de 6.000 receitas con información nutricional para saber elixir a mellor

Filtrar receitas Pechar

Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Ensalada de endibias, bacallau e laranxa con pataca

Tempo 15-20 min
Dificultade Fácil
Valor enerxético 342 kcal
N.º de racións 4
Tempada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpamos a endibia e esfollámolas.

Mergullamos a tallada de bacallau en auga quente e cando se poidan sacar láminas, retirámola da auga e sacamos as láminas de bacallau.

Pelamos e sacamos gajos de laranxa.

Pelamos as patacas e cocémolas en auga con sal, e unha vez brandas, deixámolas arrefriar.

Mentres tanto, nun morteiro ou nunha batidora, machúcanse os allos co sal, e agregamos aos poucos e sen parar de remover o aceite nun chorro moi fino.

A continuación, troceamos as patacas; montamos a ensalada sobre as patacas e as endibias e colocamos láminas de bacallau e gajos de laranxa.

Napamos (salseamos) todo o conxunto coa salsa alioli e espolvoreamos con perexil picado.

Si deséxase, pódese diluír o alioli cun pouco de auga, zume de laranxa ou de leite, para poder envolver ou cubrir as patacas máis facilmente e para que quede máis suave.

Semáforo nutricional

O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.

Unha ración contén

Calorías Graxa Graxa saturada Azucres Sal
342 25,4g 4,2g 5,3g 0,4g
17% 36% 21% 6% 7%

* da inxestión de referencia (IR) para un adulto

  • Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
  • Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
  • Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia

As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.

Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.

Calorías Graxa Graxa saturada Azucres Sal
Que é baixo por ración 200 Kcal ou menos 7 g ou menos 2 g ou menos 9 g ou menos 0,6 g ou menos
Que é medio por ración Entre 200 Kcal e 700 Kcal Entre 7 g e 25 g Entre 2 g e 7 g Entre 9 g e 32 g Entre 0,6 g e 2,1 g
Que é alto por ración 700 Kcal ou máis 25 g ou máis 7 g ou máis 32 g ou máis 2,1 g ou máis
Nutrientes Cantidade Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Graxa 70 g
Graxa saturada 20 g
Azucres 90 g
Sal 6 g

A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.

As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.

Lixeiras e refrescantes, as ensaladas que inclúen ingredientes procedentes dos distintos grupos de alimentos enriquécense en nutrientes e variedade de matices (sabores, aromas, texturas...). Constitúen un prato moi saudable, axeitado para todas as idades e en especial, para quen sofren de exceso de peso ou deben levar a cabo unha dieta baixa en graxas, iso si, sen excederse na cantidade de aderezo.
En persoas que non afán tomar froita de sobremesa ou que non inxeren a cantidade que sería desexable, son unha alternativa para fomentar o seu consumo.
Esta receita é moi rica en vitaminas como a C, a B9 ou acedo fólico, así como en minerais entre os que destaca o potasio, o fósforo, antioxidantes e, por suposto, a fibra, que mellora o tránsito intestinal.

O alioli, achega sobre todo ácido oleico, unha graxa de tipo monoinstaurado. Tanto as hortalizas e froitas como o bacallau e o aceite de oliva son ingredientes fundamentais da dieta mediterránea e o seu consumo relaciónase cun menor risco de aparición ou desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares, dexenerativas e mesmo de cancro.
A calidade da graxa desta receita, na que predomina o oleico, contribúe a reducir as taxas do chamado "mal colesterol" (LDL) e a aumentar os niveis do "bo colesterol" (HDL).
Quen deben levar a cabo unha dieta baixa en sodio deberán prescindir do sal, podendo engadir limón e especias ou condimentos para realzar o seu sabor ou achegar o seu toque persoal.

Enfermidades para as que está recomendada esta receita:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermidades para as que non está recomendada esta receita:
  • Alergia al pescado
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial