Ensalada de escarola con pera e queixo feta
Elaboración
Lavamos os vexetais e cortámolos en trocitos.
Nunha ensaladera grande, preparamos a vinagreta mesturando vinagre, sal, pementa e aceite.
Agregamos as verduras, o queixo picado en cuadritos e ligamos a ensalada removendo con coidado.
Colocamos en pratos individuais a ensalada adornando coas noces e trocitos de pera pelada e cortada en laminas ou cuadraditos.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 359 | 30,4g | 8,9g | 11,5g | 0,8g |
| 18% | 43% | 45% | 13% | 14% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Os alimentos vexetais ofrécennos unha multitude de compostos beneficiosos para a saúde que fan que debamos incluír diariamente estes alimentos na nosa dieta. Entre estes nutrientes atopamos a fibra, que con esta ensalada está máis que garantida. A súa presenza é necesaria para combater o estreñimiento e previr outras enfermidades como a diabetes e algún tipo de cancro. As verduras crúas conservan as vitaminas e os minerais ao non estar sometidas á acción da calor, polo que é conveniente que unha das racións diarias de vexetais sexa en forma de ensalada. A escarola é unha boa fonte de ácido fólico, unha vitamina imprescindible para evitar malformacións no tubo neural do feto como a espiña bífida. As peras ademais de contribuír coa súa achegue de fibra proporcionan un sabor doce que contrasta co amargo da escarola. O queixo feta, típico da cociña grega, é moi axeitado para incluír en ensaladas, ás que enriquece con proteínas e calcio. Para facer aínda máis apetitosa esta receita inclúense as noces, ricas en graxa monoinsaturada que axuda a protexer a saúde do corazón. Estes froitos secos son ricos en minerais como calcio, magnesio, potasio e fósforo e vitamina E, que é antioxidante.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Intolerancia a la lactosa
