Ensalada de xudías, tomate e queixo fresco
Elaboración
Troceamos os tomates, quitámoslles as pebidas e cortámolos en dados.
Troceamos e limpamos a leituga, e tamén cortamos en dados o queixo fresco.
Cociñamos as xudías verdes uns 3 ó 4 minutos en abundante auga fervendo con sal.
Unha vez cocidas, refrescámolas en auga fría a través dun colador.
Salteamos cun pouco aceite, sal e pementa.
Xusto antes de mesturar a ensalada, aderezamos as xudías cun pouco de vinagre.
Mesturamos a vinagreta. Combinanos os ingredientes nunha fonte e terminamos con pementa negra moída.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 194 | 17,2g | 3,6g | 3,8g | 0,6g |
| 10% | 25% | 18% | 4% | 10% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Esta deliciosa ensalada ofrécenos outra posibilidade, sinxela e nutritiva, de incluír as xudías verdes na dieta. O valor enerxético das xudías é moi baixo, só 30 Kcal por 100 gramos, o que fai que sexa un alimento moi recomendado en dietas de adelgazamento ou persoas que deben seguir unha dieta baixa en graxas. Achega vitaminas entre as que destaca o ácido fólico, que intervén no desenvolvemento e a maduración dos glóbulos vermellos e é necesario especialmente na xestación. A súa carencia na dieta das embarazadas está ligada ao atraso no crecemento do feto e defectos do tubo neural como a espiña bífida. A combinación das xudías coa leituga e o tomate fai desta ensalada unha boa fonte de fibra. Esta é necesaria na dieta para manter un correcto tránsito intestinal, ademais de que o seu consumo prevén diversas enfermidades. O tomate contribúe a aumentar o contido en vitamina C e licopeno, un colorante natural con propiedades antioxidantes. Numerosos estudos científicos puxeron de manifesto que o consumo de alimentos ricos en licopeno relaciónase cun menor risco de padecer varios tipos de cancro. O queixo fresco achega nesta receita proteínas e calcio, o que fai que se converta nun prato moi nutritivo. É un dos queixos que menos graxa achega, polo que se pode incluír na dieta daquelas persoas que deben restrinxir o consumo de graxa. O aderezo, preparado a base de aceite de oliva, non incrementa notablemente as calorías da ensalada se se engade con moderación, e ademais fai que esta sexa cardiosaludable.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Intolerancia a la lactosa
