Unha ensalada que se concibe como algo lixeiro e fresco pódese transformar nun prato con máis calorías que calquera guiso. A adición indiscriminada de ingredientes de orixe animal como queixos, salsas, conservas de peixe e xamón fan destes pratos unhas propostas completas que, lonxe de ser vexetarianas, ben poden suplir a unha comida ou unha cea.
Tipos de ensaladas
O primeiro alimento no que se pensa ao ouvir a palabra ensalada adoita ser a leituga. No entanto, este termo engloba todas aquelas preparacións elaboradas a base de alimentos vexetais, ben crus, ben cociñados, servidos en frío ou tépedos, que se serven con aderezo de aceite, vinagre e sal ou con variedade de salsas.Desta maneira, segundo os ingredientes hai dous tipos de ensaladas:
Ensalada sinxela: Aquela que se elabora con dous ou máis hortalizas e que se consome como entrante, de primeiro prato ou como guarnición dun segundo prato. Os seus ingredientes máis comúns son as hortalizas de folla (leituga, escarola, endibia) e os tradicionais vexetais como tomate, pemento, pepino, cebola e espárragos, aínda que admite todo aquilo que guste. Estas ensaladas teñen un achegue de calorías baixo, a condición de que se modere a cantidade de aceite do aderezo. Son tamén unha fonte importante de vitaminas, minerais e oligoelementos, antioxidantes e fibra.
Ensalada mixta: Se parte dunha ensalada sinxela á que se incorporan alimentos de orixe animal: anacos de pito, dados de xamón ou queixo, pescado en conserva… Pódese facer máis completa se se mesturan outros vexetais como a pataca, pasta, arroz, legumes ou froitos secos. Desta forma, a variedade de ingredientes de distinta orixe conforman un prato completo que pode servir de prato único.
Menos calorías, máis saúde
Unha ensalada, xa sexa sinxela ou mixta, pódese converter nun prato con moitas calorías segundo a cantidade de aderezo de aceite ou salsas que se usen para darlles sabor. Por iso é polo que se recomende utilizar con moderación e sentido común o aderezo, sen que se forme unha balsa de aceite no fondo da fonte. Entre todos os aceites, o máis adecuado é o aceite de oliva virxe extra porque ao ter un sabor intenso precísase menos cantidade para conseguir máis sabor. Quen sigan dietas de adelgazamento ou desexen coidar as calorías extras poden recorrer ao uso de pulverizadores de aceite. Son uns recipientes de distintos materiais, aptos para o contacto con alimentos, que se enchen de aceite e por medio de varios pulsos, repártese mellor por toda a ensalada.
Coas salsas tipo maionesa, salsa rosa ou outras similares, que requiren abundante aceite para a súa elaboración, ocorre algo similar. Dispáranse as calorías. De feito, unha cucharada sopera de maionesa (20-30 g de salsa) suma unhas 200 calorías ao prato. Unha alternativa máis liviá é recorrer a salsas lixeiras como a de iogur -iogur natural, zume de limón, perexil picado sal e pementa- ou ás diferentes vinagretas como a de tomate -tomate, aceite, vinagre de mazá, sal e pementa-.
O aceite, as salsas e demais aliños poden duplicar ou triplicar as calorías dunha lixeira ensalada en aparencia
Os ingredientes de orixe animal máis utilizados nas ensaladas son as conservas de atún ou de bonito. É moi práctico e rápido abrir unha lata e engadila ao prato, ao mesmo tempo que o enriquece de proteínas. Dentro deste tipo de conservas, pódese elixir entre as elaboradas con aceite vexetal, aceite de oliva, escabeche ou ao natural, este último tan só conservado en auga e sal. Por saúde, convén escoller as conservas que especifiquen o tipo de aceite engadido, e para alixeirar o prato, a elección máis adecuada é a de atún ao natural.
Os queixos de todo tipo -fresco, cremoso, de pasta branda, curados- tamén son un recurso común que dá sabor a estas receitas. Os máis secos, ao estar máis curados, son os que concentran máis calorías e máis graxas, sobre todo saturadas, cuxo exceso non convén para manter unha boa saúde coronaria. Hai unha diferenza substancial de calorías -ata o dobre ou a metade, segundo elíxanse- entre un queixo fresco tipo Burgos (200 Kcal/100 g) e outros máis grasos como os azuis (344 Kcal/100 g), os máis curados (409 Kcal/100 g) ou o tipo parmesano (368 Kcal/100 g). Os queixos frescos son os menos calóricos, e mesmo se ofertan variedades deste tipo baixos en graxa, elaborados con leite desnatada, que apenas conteñen 50 Kcal por 100 g de produto.
Entre os alimentos vexetais que adoitan incluír as ensaladas están a pataca, a pasta, o arroz e os legumes. Apenas teñen graxa e complementan a receita en hidratos de carbono, polo que se se usan, en cantidade moderada, respéctase a máxima da dieta sa e equilibrada.
De toda a gama de alimentos, hai quen consideran que algúns están “prohibidos” ao asocialos con demasiadas calorías, aínda que se poden consumir a condición de que as cantidades sexan moderadas. Ademais, a súa composición en nutrientes é máis saudable que a dos queixos ou moitas salsas. Isto ocorre coa remolacha, o aguacate ou as olivas. A remolacha é unha hortaliza de raíz que apenas contén graxa e a enerxía que achega faino en forma de hidratos de carbono, ademais é fonte de vitaminas, minerais e fibra. Contrario ao que se pode pensar, a remolacha cocida que serve para ensalada apenas achega 30 Kcal por 100 gramos, un achegue enerxético similar á maioría de hortalizas.
Os froitos secos, pola calidade das súas graxas, son substitutos perfectos de ingredientes enerxéticos como os queixos e as salsas
Diferente composición é a do aguacate e as olivas. Ambos os alimentos destacan polo seu moderado achegue en calorías derivadas do seu contido graso (138 Kcal por 100 g de aguacate; 294 Kcal por 100 g de olivas negras ou 110 Kcal por 100 g de olivas verdes). A adición dun puñado de olivas ou un cuarto de aguacate non supón tanta diferenza en calorías e a receita refórzase en acedos grasos insaturados, recoñecidos polas súas bondades cardiosaludables. O inconveniente engadido para as olivas é o seu contido en sal, polo que convirá limitar o seu consumo en caso de hipertensión.
Algo similar sucede cos froitos secos que conteñen abundante cantidade de graxa. Con moi pouca cantidade destes alimentos obtense moita enerxía, o que non significa que se deban evitar senón que se han de consumir con moderación. Estes alimentos enerxéticos poden ser os perfectos substitutos doutros con graxas menos saudables como os queixos e as salsas. As ensaladas tamén admiten froita fresca ou froitas desecadas que proporcionan un contraste entre doce e saladomuy agradable e colorido.
