Ensaladilla de aguacate e pataca con tomate
Elaboración
Cocemos as patacas con pel, deixamos arrefriar, pelamos e troceamos en cuadraditos moi pequenos. Pelamos a zanahoria e tamén a cocemos en auga fervendo cun pouco de sal durante 15 minutos. Escurrimos e troceamos igual que as patacas. Pelamos os aguacates, quitamos o óso e troceamos en cuadraditos regulares como o resto das hortalizas.
Colocamos nunha fonte as patacas, as zanahorias e o aguacate, troceamos un ovo cocido (o outro se deixa paira adorno), agregamos as olivas troceadas e o bonito escurrido de consérvaa e desmigado. Aderezamos a ensaladilla con aceite, vinagre e posteriormente, ligamos coa maionesa.
Tapamos a ensaladilla e introducimos no frigorífico para que se arrefríe durante 2 horas. Cortamos o tomate en rodajas, salgamos lixeiramente e colocamos sobre cada rodaja una cucharada da ensaladilla fresquita. Espolvoreamos con ralladura de ovo cocido e uns trocitos de aguacate. Servimos ao momento.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 319 | 25,5g | 3,3g | 5,3g | 0,4g |
| 16% | 36% | 17% | 6% | 6% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
O aguacate é un alimento con numerosos beneficios paira o organismo. É fonte de nutrientes como o ferro, proteínas, calcio, fibra, potasio, iodo, magnesio, sodio e vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, D e K. É rico en ácidos grasos omega 3, que axuda a manter a saúde cardiovascular. Prepárase con patacas, outro ingrediente con importantes achegues nutricionais. É fonte de enerxía, contén proteínas, calcio, potasio, iodo, fósforo, magnesio, sodio e vitaminas B3, B9, C e K. É una receita cunha gran cantidade de nutrientes importantes paira o organismo. A eles súmase o tomate, un alimento baixo en calorías e con presenza de calcio, fibra, potasio, iodo, magnesio, sodio, fósforo e vitaminas A, B3, B7, B9, C, E e K. O bonito, pola súa banda, engade destacadas cantidades de vitamina B3 e de proteínas, ademais de ferro, calcio, potasio, iodo, magnesio, fósforo e vitamina A, B9, B12 e D. Finalmente, a presenza dos ovos suma vitamina B7 e B5 en gran cantidade, así como proteínas, ferro, zinc, calcio, magnesio, sodio, fósforo e vitaminas A, B3, B9, B12, D, E e K. É una receita sa, rica en graxa (pero instaurada, que non é prexudicial paira o organismo, aínda que debe ter en conta).
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
