Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación > Aprender a comer ben > Alimentación alternativa

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Equilibrio alimentario e dieta vexetariana

Unha dieta ovolactovegetariana ben planificada é perfectamente compatible cun bo estado de saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 07deDecembrode2007

Entre as tendencias vexetarianas destaca a dieta ovolactovegetariana, que inclúe leite e ovos (ademais de todos os vexetais) e é considerada a máis completa de todas as alternativas desde o punto de vista nutricional. Para poder cubrir as necesidades de enerxía e nutrientes das persoas que levan a cabo unha dieta deste tipo, é preciso incluír cada día en cantidade suficiente diversidade de alimentos e combinalos adecuadamente. Ben planificada, unha dieta ovolactovegetariana é perfectamente compatible cun bo estado de saúde.

Alimentos indispensables

O leite e os seus derivados
Son a principal fonte de calcio, fósforo e vitamina D. Estes alimentos contribúen de maneira importante ao achegue dietético de proteínas de calidade. Para aumentar o achegue dos devanditos nutrientes na dieta, pódese engadir a diferentes pratos leite líquido, enteira ou desnatada en po. Así mesmo, recoméndase tamén consumir produtos a partir de soia fortificados, sésamo fermentado (gomasio ou miso) e certos complementos de algas ricos en calcio (‘Wakame’ ou ‘Klamah’). As verduras de folla verde, os froitos secos e as sementes tamén son fonte de calcio, pero o aproveitamento do mineral por parte do noso organismo é menor que no caso dos lácteos. Recoméndase tomar polo menos dúas racións de leite ou derivados para conseguir un correcto desenvolvemento e mantemento da masa ósea.

Proteínas de calidade diarias
Este tipo de proteínas asegurarán a correcta síntese e rexeneración das células, o crecemento e bo mantemento do sistema de defensas. Recoméndase tomar un ovo e unha clara ao día (6-7 unidades por semana), mesturado con calquera prato. Non existe ningunha contraindicación cando non hai problemas de colesterol. Os alimentos de orixe vexetal tamén achegan proteínas, pero de peor calidade que as de orixe animal. Con todo, proteínas incompletas ben combinadas poden dar lugar a outras de valor equiparable ás da carne, o peixe, o ovo ou os lácteos. Aconséllanse as seguintes combinacións que favorecen o equilibrio proteico: leite con arroz ou trigo, leite con millo e soia, legumes con arroz, feixóns con millo ou trigo, soia con trigo e sésamo, e soia con cacahuete e sésamo.

Vegatales e froita
Posto que os vexetais son a base da dieta, interesa tomar como mínimo unha ración de verdura crúa (ensalada) e tres pezas de froita ao día, incluíndo unha peza rica en vitamina C. Son alimentos básicos polo seu contido en vitaminas (C, folatos ou provitamina A, entre outras), sales minerais (potasio ou magnesio) e fibra.

Hierro
O organismo asimila facilmente o ferro presente nos alimentos de orixe animal (ferro hemo), pero ten dificultades para absorber a forma química de ferro que conteñen os vexetais. De todos os xeitos, a xema de ovo é rica neste mineral. Os alimentos vexetais que conteñen os niveis máis altos de ferro son os legumes, os cereais e o gran enriquecido, os higos, as ciruelas, os dátiles e os froitos secos. A asociación destes alimentos con vitamina C aumenta a absorción de ferro vexetal, polo que será necesario acompañalos con produtos ricos nesta vitamina.

O aproveitamento do calcio por parte do noso organismo é maior nos lácteos que nos vexetais

Vitamina B12
A vitamina B12 é outro dos nutrientes potencialmente deficitario nesta dieta se non se respecta a inxesta de ovos e leite. Algunhas algas tamén conteñen vitamina B12, pero o seu contido é tan variable que só se recomendan como complemento e nunca como substitutos de ningún alimento. Tamén hai “carnes vexetais” que conteñen vitamina B12 e que, opcionalmente, pódense incluír na dieta vexetariana.

Cereais
Os cereais non poden faltar en cada unha das comidas do día. Recoméndase que sexan integrais e de cultivo ecolóxico. O arroz, a pasta, as galletas e o pan elaborados con verdadeiro fermento son algúns exemplos, xa que achegan gran cantidade de nutrientes e posúen menor efecto desmineralizante que os fabricados con fermento industrial.

Alimentos fermentados e germinados
Tamén se poden incluír na dieta alimentos fermentados e germinados, ricos en nutrientes e de fácil digestibilidad.

Aceite de calidade
En comidas e ceas debe incluírse aceite de calidade. Recoméndase que este sexa de primeira presión en frío (de oliva virxe, girasol, millo, sésamo, soia ou pebida de uva), rico en acedos grasos esenciais e vitamina E. Así mesmo, tamén se poden empregar, como condimentos, especias e herbas aromáticas, sal mariño ou con extractos vexetais, salsas de soia, vinagre de mazá e zume de limón.

Azucre integral e mel
Para endulzar certos alimentos e sobremesas, pódese empregar azucre integral e mel.

Algúns complementos
Débese ter en conta que existen complementos alimenticios moi diversos que poden mellorar a calidade nutritiva e gastronómica de moitas receitas habituais. Deben empregarse en función das necesidades de cada persoa. Entre outros complementos, destacan as algas, o xerme de trigo, o fermento de cervexa, o pole ou a xelea real.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións