Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Estas son as claves para almorzar san na corentena

Esquéceche das galletas, os iogures con azucre e a pastelería. Preguntámoslle a dous expertos como facer un almorzo rico e saudable co que temos en casa

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Domingo, 19deAbrilde2020

O confinamento modificou o noso carro da compra; sobre todo, en materia de alimentación. Tras unha primeira provisión masiva de conservas e alimentos pouco perecedoiros (como legumes, arroces ou pastas), as nosas eleccións viraron cara aos chamados produtos de indulxencia, é dicir, os que teñen máis que ver co capricho persoal. Na segunda semana de corentena, a súa venda aumentou un 20 %, segundo datos da consultora Nielsen, que tamén rexistrou un incremento na venda de produtos de almorzo e merenda, entre os que se atopan a pastelería industrial e os cereais azucarados. Moitos destes produtos son excesivamente calóricos e de dubidosa calidade nutricional. Como debería ser un almorzo saudable en tempos de corentena?

Unha galleta é unha amálgama de carbohidratos simples e graxas saturadas. E, moitas veces, tamén de sal, aínda que o padal non sempre o note. As galletas poden conter azucre ou non, pero mesmo neste último caso son un produto de gran densidade calórica: en case todas as que atopamos no mercado, por cada 50 gramos de produto hai máis de 200 Kcal.

Se observamos as etiquetas das marcas máis vendidas, como fixemos nesta guía de compra, atoparemos un par de datos relevantes: algunhas marcas conteñen 12 gramos de graxa por ración (cando a inxesta diaria máxima recomendada deste nutriente é de 20 gramos) e hai marcas nas que só dúas galletas suman 20 gramos de azucre (cando a cantidade máxima recomendada para o día é de 25 gramos).

As galletas, tamén as caseiras, son só un exemplo dos produtos pouco saudables que adoitamos incluír na primeira inxesta do día. Pero hai outros, e son cotiáns. Entre eles, as versións máis consumidas de cacao en po (en cuxa composición, ao redor do 80 % é azucre), os cereais “de almorzo” (que o pediatra Carlos Casabona denomina chucheales porque tamén conteñen grandes cantidades de azucre), os iogures azucarados ou a pastelería industrial, na que, por norma xeral, destaca a presenza de graxas saturadas (en ocasións, hidrogenadas), moi pouco recomendables para a saúde.

Os nutricionistas sinalan que deberiamos reducir o consumo de todos estes produtos e que a súa presenza na nosa dieta tería que ser moi ocasional. Con todo, a realidade é que forman parte do almorzo habitual de millóns de persoas en España. Un dato: a combinación de algo líquido (café, té, leite, iogur, cacao, etc.) e pan, tostadas, galletas, cereais ou pastelería é, segundo rexistros do Instituto Nacional de Estatística, o que almorza o 63,5 % dos nenos menores de 14 anos.

Almorzar san na corentena

Entón, que é un almorzo saudable? Como debería ser nestes tempos de corentena? Antes de guiarnos polas fotos bonitas de Instagram —onde abundan o coco rallado, os froitos secos máis caros, os ingredientes que non tes en casa ou as sementes de chía—, preguntámoslle a dous especialistas.

“Un almorzo saudable é calquera que estea composto por alimentos saudables —di a dietista-nutricionista Beatriz Carballos—. Non importa se nos inclinamos polo doce ou polo salgado, mentres sexan produtos cun bo perfil nutricional, será un bo almorzo. En canto empezamos a meter doces e alimentos que son de consumo moi ocasional, como pastelería, galletas, cacao azucarado, sobremesas lácteas ou cereais ‘de almorzo’, que son puro azucre, xa imos mal”, avisa.

Na súa opinión, ás persoas parécenos normal incorporar alimentos insanos todos os días no almorzo ou na merenda porque non sempre somos conscientes de que son unha mala elección, e aí está o gran erro: “as peores eleccións alimentarias son as que facemos pensando que son saudables“, sinala. Nalgúns casos, é fácil darse conta de que un produto non é san. Pero noutros, xa sexa polo envase, polos reclamos saudables, polos nomes comerciais ou pola publicidade, custa recoñecelos moito máis. Como distinguir uns alimentos doutros?

Unha maneira bastante útil é ter en mente o sistema NOVA, o método de referencia mundial para clasificar todos os produtos alimentarios en só catro grupos segundo o seu nivel de procesamiento. Este sistema, que explicamos con máis detalle aquí, é unha ferramenta útil e práctica para escoller bos ingredientes cos que preparar as nosas comidas, incluído o almorzo. E é que, como di o dietista-nutricionista Daniel Ursúa, “é moi importante entender que o almorzo é unha comida máis. Canto máis nos acheguemos a esa idea, máis probabilidades haberá de que sexa moi saudable”.

Para Ursúa, o mellor almorzo “non é o que se nos anuncia como saudable, senón o que máis se aproxima ao esquema de Harvard”. O famoso prato, que podemos ver na imaxe debaixo, é unha guía sinxela para montar un almorzo saudable. “Nin cacao azucarado, nin cereais, nin galletas, nin pastelería. Se non se nos ocorrería incluír isto en todas as nosas ceas, por que se o facemos co almorzo?”, pregúntase.

Ideas para almorzar

Pero como levar esta teoría á práctica? Se prescindimos de case todas as cousas ás que estamos adoitados, cales podemos colocar no seu lugar? Como ideas alternativas, Beatriz Carballos propón “tomar iogur natural (que non ten que ser desnatado) con froitos secos ou froitas cortadas, tostada de pan integral (con tomate e aceite, guacamole, hummus…), café con leite ou bebida vexetal, leite ou bebida vexetal con cacao puro, copos de avena con froitas desecadas…”.

Daniel Ursúa tamén suxire froita, froitos secos, cereais integrais de tipo muesli e tostadas de pan integral, porque son alimentos que “se aproximan ao que culturalmente entendemos por un almorzo”. Pero dá un paso máis: “Se saímos dese esquema pechado, podemos almorzar verdura, peixe, carne, legumes…”. Podemos tomar algo que sobrase da cea, se nos apetece, e mesmo non almorzar se non temos apetito.

Ollo co apetito “alterado” na corentena

O confinamento, como diciamos ao comezo, cambiou as nosas eleccións de compra. Pero tamén cambiou o contexto. Estamos en casa, case non podemos saír, sentimos incerteza, hai maior sedentarismo… Neste escenario, hai algún produto que debamos restrinxir ou algo especial que debamos facer? “As recomendacións durante o confinamento son as mesmas que fose del: primar alimentos de orixe vexetal (froitas, verduras, froitos secos, legumes, sementes), optar por alimentos integrais, limitar as carnes vermellas e evitar as carnes procesadas e o alcol…”, contesta Beatriz Carballos. E dános un consello para logralo: “Unha estratexia perfecta é non ter alimentos insanos en casa”. Se non as compras, non os comes.

Con todo, a dietista-nutricionista non fai tanto foco en que teñamos agora unha vida máis sedentaria que antes senón na importancia das emocións. “Máis que o sedentarismo (que tamén) é posible que nestas circunstancias tendamos a picotear máis por ansiedade, confundindo fame emocional con fame fisiológica —di Carballos—. Para evitalo, é útil manternos activos (física e mentalmente), cambiar de actividade e esperar uns minutos antes de ceder ao impulso para comer e ter a man opcións de picoteo saudables (froitos secos crus ou tostados e sen sal, encurtidos…)”, propón. E, a modo de conclusión, matiza: “Non nos machuquemos, é unha situación excepcional na que non debemos someternos a máis tensión e esixencia da que xa nos supón o confinamento. Sexamos un pouco indulgentes”.

Etiquetas:

almorzo coronavirus

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións