Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Estas son as novas tendencias en almorzos saudables

Un bo almorzo permite numerosas combinacións, a condición de que os alimentos que o compoñan sexan o máis saudable posible

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Domingo, 20 de Outubro de 2019
Imaxe: StockSnap

A primeira comida do día, a considerada aínda por algúns como a máis importante, xa non é o que era. As opcións máis tradicionais no almorzo, con alto contido en azucres e graxas, están a deixar paso a eleccións máis saudables, onde a fibra, a froita fresca e o pan integral non faltan. Nas seguintes liñas analizamos esta tendencia e recollemos algúns consellos achegados por dietistas-nutricionistas para almorzar mellor e comezar ben a xornada.

O almorzo converteuse na proba do algodón para saber canto aprendemos de nutrición nos últimos anos. Ata non fai tanto, o máis típico consistía nun café con leite e sete ou oito galletas, cando non acompañado de pan con manteiga, marmelada e mesmo dun tazón de leite con cereais azucarados. Este tipo de almorzo era o preferido polo 57,64 % dos españois, segundo a Enquisa Nacional de Saúde de España 2012. Con todo, aos poucos esta tendencia vai cambiando, segundo o Ministerio de Sanidade, Consumo e Benestar Social e consultoras como Nielsen e Mintel: cada vez máis se tende a elixir alimentos saudables (frescos, na medida do posible) e que non fornezan excesivas cantidades de sal, azucre ou graxas saturadas e hidrogenadas.

Do mesmo xeito que o endocrino e pensador español Gregorio Marañón deixou escrito que “non hai parte do medicamento máis mudable nin asentada sobre cimentos máis movedizos que a ciencia da nutrición”, outro tanto pode dicirse do almorzo, que ha ido evolucionando conforme os científicos descubrían o que máis lle convén á saúde. “Almorzar como un rei, comer como un príncipe e cear como un esmoleiro” xa non é necesariamente a norma.

O almorzo non é un salvoconducto

Por moi sa que sexa a primeira comida do día, hai que ter claro sempre que o almorzo non pode ser, en ningún caso, un comodín co que compensar as posibles malas eleccións que se tomen durante o resto do día. Pode ser, se así o desexamos, a comida máis relevante, pero o que conta ao final é a suma total da nosa inxesta. “O verdadeiramente importante é facer unha boa elección de alimentos. De nada serviranos incharnos a calorías para empezar o día se estas proveñen de alimentos pouco interesantes. E sendo sinceros, é o que se nos inculcou desde hai tempo”, afirma o dietista-nutricionista Aitor Sánchez.

A antiga crenza de que almorzar abundantemente contribúe a mellorar o rendemento escolar tampouco resistiu os embates do tempo, especialmente se o perfil nutricional deses alimentos dista moito de ser considerado saudable. “Que ninguén pense que dar de almorzar a un neno un zume procesado, unhas cantas galletas ou uns cereais refinados axudaralle a sacar mellores notas no colexio”, sostén a dietista-nutricionista Griselda Ferreiro.

Segue sendo tan importante?

Ante dita falta de probas, “convén preguntarse se quizá dar tanta importancia ao almorzo (algo que beneficia máis a quen venden produtos para o almorzo que aos cidadáns) acabará por xerar unha sensación de invulnerabilidade que se traduza en que a poboación persista, de forma inconsciente, nos seus malos hábitos alimentarios”, advirte o dietista-nutricionista Xullo Basulto. É dicir, abarrotarse nesta primeira comida do día de alimentos que conteñen grandes cantidades de azucres e graxas.

Finalmente, tampouco se puido demostrar que almorzar inflúa sobre a perda de peso, segundo un estudo publicado en American Journal of Clinical Nutrition. “En relación con este tema dispomos de bos informes científicos. Un dos mellores é o publicado por Michelle M. Bohan Brown e o seu equipo, en abril de 2017”, sostén Basulto, que argumenta que “ningún dos estudos serios dispoñibles apoian a recomendación de almorzar para previr ou tratar a obesidade. En suma, se almorzamos moito pola mañá podemos engordar igual, e se nos alimentamos mal na primeira comida do día temos o risco de padecer sobrepeso e obesidade, entre outras patoloxías”, conclúe Basulto.


Imaxe: silviarita

Consellos para almorzar mellor

Almorzar ben pode ser un auténtico pracer, para o que debemos facernos con bos alimentos e dedicarlle algo de ganas. Estas son algunhas das suxestións ofrecidas polos dietistas-nutricionistas para gozar dun almorzo cum laude.

  • Que non falte a fibra. Segundo a Federación Española de Nutrición, en España tomamos menos fibra da recomendada: 12,5 g ao día, moi por baixo dos 25 g diarios aconsellados pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA). Por iso, incluír froita fresca ou un puñado de froitos secos e substituír o pan branco por integral pode ser unha boa idea. A nova normativa que regula o pan puxo as cousas máis fáciles aos consumidores, pois ata agora calquera pan que levase na súa composición fariña integral, sen importar a cantidade que fóra, podía ser vendido como tal. Agora, para lucir esta etiqueta, o 100 % da fariña dese pan debe ser integral.
  • A froita, a dentadas. É moito máis recomendable completar o almorzo cunha froita de tempada que cun zume, xa que parte das súas propiedades pérdense cando a froita se toma licuada ou espremida. A guía O prato para comer saudable, da Universidade de Harvard, aconsella limitar o zume de froita a un máximo dun vasiño ao día (incluíndo os zumes 100 % caseiros). Segundo explica Basulto, isto é así porque os azucres presentes no zume de froita, aínda que sexa recentemente espremida, considéranse azucres libres, sospeitosos habituais de estar implicados en numerosas patoloxías crónicas. “Mentres que, para boa parte da poboación, zume é sinónimo de froita, para moitos nutricionistas é coma se comparásemos facer deporte con velo a través da televisión”, ejemplifica.
  • O pan, mellor en boa compañía. Os embutidos deben consumirse máis como excepción que como norma. Hai maneiras máis sas e saborosas de acompañar o pan como, por exemplo, unha torrada de centeo integral con aguacate, un pan de masa nai con humus –e, se cadra, cuns cogomelos salteadas por encima–, un rolo ou wrap recheo de hortalizas frescas, unha galleta salgada de sementes ou un sándwich verde de pan integral con dous ou tres follas de leituga picada, pepino, tomate, germinados e aceite de oliva virxe extra.
  • Alimentos que debemos evitar. A regra xeral,tanto no almorzo como no resto de comidas diarias, é priorizar os alimentos con mellor perfil nutricional (para o que convén consultar sempre a lista de ingredientes, se a ten, ou semáforos nutricionais e etiquetas como Nutri-Score), evitar os carbohidratos refinados presentes na pastelería e nos cereais do almorzo azucarados e as graxas trans. Por este motivo, non hai que adoitarse a comer a diario manteiga ou margarina, senón, en todo caso, consumilas ocasionalmente, sabendo que ambas teñen un alto contido en graxas. A manteiga, por exemplo, contén un 80-85 % de graxa. Outra suxestión é elixir manteigas con pouca cantidade deste nutriente (véndense mesmo co 50 %) e decantarse por aquelas margarinas que aplican tratamentos de eliminación das posibles graxas trans xeradas durante a hidroxenación: percíbese que teñen esas graxas porque permanecen sólidas a temperatura ambiente.
  • Atención ao azucre dos cereais. É interesante saber que algúns cereais do almorzo teñen entre un 20 e un 30 % de azucre, polo que exceden as recomendacións internacionais e nacionais sobre os límites no consumo de azucre (25 g diarios); por iso é polo que non todos sexan a mellor opción alimentaria de consumo diario, especialmente no caso dos máis azucarados. Os copos de avena son, neste sentido, unha boa alternativa ao cereal refinado azucarado. Pódense preparar en forma de gachas ou de granola, admitindo numerosas variantes doces ou salgadas. Outra suxestión é almorzar cereais integrais, asegurándose de que realmente o sexan: sacian máis e son máis saudables. Se a etiqueta informa de que teñen menos de 200 kcal por cada 100 g de produto, pódese considerar que o seu contido enerxético é razoable.

Un bo almorzo, en definitiva, permite numerosas combinacións ao gusto de cada cal, a condición de que atendan a unha norma fundamental: que os alimentos que o compoñan sexan o máis saudables posible.

Etiquetas:

almorzo

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto