Nosa dieta pasou de estar baseada en alimentos frescos e naturais a ser cada vez máis abundante en preparados pola industria alimentaria. A gran cantidade de ingredientes que se utilizan hoxe en día dificulta coñecer todos aqueles que forman parte da composición dun produto envasado. Con todo, para saber cal é o seu achegar calórico, é necesario coñecer en primeiro lugar os ingredientes que o compoñen. Como detectar as calorías dunha ollada? Pódese aprender a recoñecer alimentos máis e menos calóricos, aínda que veñan envasados? É posible saber con facilidade se “engordan”? No seguinte artigo ofrécense as claves para “espir” os alimentos coa mirada e saber se teñen máis ou menos calorías, xa sexan frescos ou envasados.
Claves para “espir” os alimentos coa mirada
Segundo a lexislación actual, a listaxe de ingredientes nos alimentos debe vir indicado de máis a menos; é dicir, o primeiro ingrediente é o que está en maior cantidade nos alimentos, e o último é o que está en menor cantidade. Isto dá unha idea aproximada da cantidade e a proporción de cada ingrediente que contén o produto.
Para coñecer se un alimento supón un achegar calórico importante, será básico fixarse en se leva, sobre todo, azucres e graxas. Se o alimento contén azucre, virá indicado no envase como “azucre” ou “sacarosa” (que é o seu nome técnico). Con todo, alimentos cualificados como “sen azucre” poden non conter sacarosa, pero si outros tipos de azucres cun contido calórico similar. Tal é o caso de ingredientes como a glicosa, o jarabe de glicosa, a fructosa, o jarabe de millo, mel ou lactosa. Os ingredientes como o sorbitol, acesulfame, polialcoholes ou a estevia indicarán que nese alimento substituíuse o azucre por edulcorantes cun poder calórico moito menor.
Pero tamén será clave fixarse no contido en graxas que teña o alimento. Así pois, denominacións como manteiga, nata, crema de leite, aceite, manteiga de porco, graxa, graxa vexetal ou graxa parcialmente hidrogenada indicarán que o alimento inclúe algún tipo de ingrediente graso que incrementará o seu contido calórico.
As calorías dos alimentos frescos
Para coñecer se un alimento “engorda” máis que outro, debe valorarse o seu contido calórico, é dicir, as kilocalorías (kcal) que contén. As verduras son o grupo de alimentos con menor contido calórico. Acelgas, espárragos, espinacas, leituga, cenoria, cebola, alcachofas, berenjenas, coliflor, etc. posúen entre 15-33 kcal por cada 100 g, de maneira que unha ración (un prato duns 150-200 g) achega entre 30-60 kcal.
Outro dos alimentos cun contido calórico moderado son as froitas. A pesar de que o seu achegue é diferente segundo o seu contido en azucres, froitas como a sandía, laranxa, kiwi, albaricoque, fresas, mazá, moura, melón e pera achegan entre 30-50 kcal por cada 100 g. Algunhas froitas como o plátano, as uvas, o palosanto, o mango ou o higo poden chegar a facelo entre 50-90kcal/100g. Así pois, unha ración de froita (uns 150-200 g en peso neto) pode achegar entre 60-150 kcal de media.
Alimentos cun maior contido enerxético son os cereais e as féculas. Por exemplo, os legumes achegan unhas 60-100kcal/100g (fervidas), a pataca fervida unhas 70-100kcal/100g e a pasta e o arroz 100-130kcal/100g (cocidos); de maneira que unha ración (un prato duns 250 g en cocido) pode achegar entre 250-350 kcal. A leste achegar calórico habería que sumarlle o de todos os ingredientes que puidesen conformar o prato. Por exemplo, un prato de paella contén arroz, pero tamén pito, costelas de porco, aceite e tomate, segundo a receita que se siga.
Os aceites e graxas posúen tamén un elevado contido en calorías: achegan 900 kcal por cada 100 g, de maneira que 20 g de aceite , unhas dúas cucharadas soperas, achegan unhas 180 kcal. Alimentos proteicos como a carne fano entre 150-300kcal/100g, mentres o peixe oscila entre 70-100 ou 100-230kcal/100g, segundo o seu contido graso.
Calcular o contido calórico dos alimentos envasados
Cando se compran produtos envasados é importante observar a listaxe de ingredientes do alimento e a súa etiquetaxe nutricional, onde se especifica o contido calórico de cada un deles.
Un dos alimentos envasados de consumo moi habitual hoxe día son as galletas, cuxos ingredientes habituais adoitan ser fariñas (integrais ou non), azucre e graxas. O seu contido calórico oscila entre 430-480kcal/100g; é dicir unhas 10-14 galletas achegan unhas 450 kcal. Se nos fixamos nos ingredientes das galletas “sen azucre”, observaremos que moitas delas non posúen sacarosa e conteñen edulcorantes artificiais de baixa carga calórica, aínda que algúns inclúen fructosa ou outros tipos de azucres de similar achegue calórico na súa composición. En calquera dos casos, o contido calórico das galletas sen azucre é moi parecido ao das galletas estándar, posto que case todas as galletas incorporan algún tipo de ingrediente graso na súa composición.
Alimentos como croissants, palmeritas e pastelería envasada posúen unha alta carga calórica. Todos eles teñen ingredientes como fariñas, azucres e aceites, graxas vexetais, margarinas ou manteiga na súa listaxe. Así, un croissant pode achegar entre 400-500 kcal por unidade; unha ensaimada ou un donut, unhas 400 kcal; e unha madalena estándar, unhas 300-350 kcal.
Nos iogures e sobremesas lácteas pode variar moito o contido calórico. Un iogur contén unhas 70 kcal, mentres que un iogur desnatado achega unhas 40-50 kcal. Iogures cremosos que conteñan nata ou crema de leite na súa composición poden achegar unhas 170-180 kcal; case as mesmas que posúen unhas natillas comerciais de vainilla ou chocolate ou unha mousse comercial. O contido calórico dos queixos tamén variará segundo o seu contido graso. Queixos de escaso contido graso como o queixo fresco desnatado (0% de graxa) teñen unhas 70kcal/100g; mentres que queixos curados ou cremosos de 30-40 g de graxa por cada 100 gramos achegan unhas 400kcal/100g.
Outro alimento de variado contido calórico é a marmelada, xa que pode oscilar entre as 170 e as 270 kcal por cada 100 g. As marmeladas lixeiro ou sen azucre poden achegar de 24 a 150 kcal por cada 100 g. A diferenza do achegar calórico entre as distintas marmeladas débese aos ingredientes que se utilizan para endulzarlas. As marmeladas que non posúen azucre pero si outros azucres (como fructosa) teñen un maior achegue calórico respecto das que usan edulcorantes, cuxa carga calórica é menor.
