Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Estes son os alimentos máis ricos en fibra que deberías incluír na túa dieta

Antes de erradicar os carbohidratos da túa vida, aprende a distinguir os bos dos malos: a fibra presente nalgúns deles pode mellorar (e moito) a túa saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 26deAgostode2020
    Una versión anterior de este artículo se publicó el 24 Abril de 2019 - Optimizado por Consumer EROSKI el Mércores, 26deAgostode2020
img_alimentos fibra incluir dieta hd

Img alimentos fibra incluir dieta hd

Os carbohidratos poden ser saudables se conteñen poucos azucres e son ricos en fibra. Así o sinala unha recente revisión científica publicada na revista JAMA, que suxire que para reducir o risco de padecer algunhas enfermidades (como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou diversos tipos de cancro), deberiamos consumir máis “carbohidratos bos” -presentes en froitas, verduras, legumes, sementes e froitos secos- e deixar aparcados os outros, que están en alimentos ricos en azucre, escasos de fibra e excesivamente procesados: desde a pastelería e os precocinados, ata os típicos (e altamente azucarados) cereais de almorzo. Vexamos en cales hai que fixarse con máis detemento.

A fibra dietética é un nutriente indispensable para a saúde. Pero non a que se engade de modo artificial a produtos procesados, senón a que está presente de maneira natural en moitos alimentos, eses alimentos de orixe vexetal que diminuíron a súa presenza na nosa dieta cotiá. O dietista-nutricionista Xullo Basulto púñao de relevancia hai xa algúns anos, cando afirmaba que “a fibra dietética ha deixado de ser unha actriz secundaria para converterse nunha das estrelas da nutrición” e que “aquelas tímidas recomendacións acerca dos seus beneficios, que só se centraban no seu papel para previr o estreñimiento, son agora afirmacións sólidas e rigorosas que destacan os seus beneficios”. Uns beneficios que, segundo recolle o artigo de JAMA , supoñen a redución de ata un 30 % da mortalidade por diversas patoloxías moi habituais nos nosos días, como o cancro de colon, a diabetes tipo 2, o sobrepeso, a hipertensión ou os infartos e as enfermidades cardiovasculares.

A mala noticia é que consumimos menos fibra da que deberiamos (teriamos que tomar entre 25 e 38 gramos diarios e quedámonos na metade). Con todo, como apunta o tamén dietista-nutricionista Juan Revenga, “non contes nin trates de medir a cantidade de fibra que inclúes no día a día. Esta estratexia, ademais de imprecisa e tediosa, pódeche facer tolear. Preocúpache máis ben por facer boas eleccións alimentarias. É dicir, coida que o teu patrón de alimentación estea caracterizado por unha adecuada presenza de alimentos crave”.

Alimentos con fibra

As especias e as herbas aromáticas encabezan a lista dos alimentos máis ricos en fibra. Ingredientes tan cotiáns como o ourego, a albahaca ou o eneldo (xa secos) conteñen moita máis cantidade de fibra que calquera froita ou verdura. Se tomamos, por exemplo, un botecito de ourego, atoparemos que o contido de fibra dietética aproxímase ao 43 %. E, no caso da canela en po, supera a metade do produto (54 %).

O problema é que as cantidades que utilizamos destas especias son moi pequenas, e que un chisco por alí e outro pouco por aquí non bastan. Teriamos que inxerir un bote enteiro de canela en po ou oito botes de ourego para cubrir o mínimo das nosas necesidades diarias de fibra. Así, a pesar da súa riqueza neste nutriente, as especias nunca figuran como unha fonte de fibra, aínda que son unha opción sa e saborosa para acompañar alimentos que si nola achegan, ademais doutros nutrientes moi importantes para a saúde.

Img consejos reducir consumo sal hd
Imaxe: klenova

E cales son estes alimentos? Se a túa resposta é “as froitas e verduras”, debes saber que é parcialmente correcta. En ambos os grupos de alimentos atopamos estupendos embaixadores da fibra, pero seguen sen ser os principais porque, antes que a froita ou a verdura, están os legumes. As xudías, os feixóns e os guisantes, seguidos polas lentellas, son unha notable fonte de fibra: con apenas 100 gramos de xudías pintas cubrimos a inxesta mínima recomendada para un día.

Os legumes son un alimento san, rico, barato e versátil que podemos gozar máis aló do inverno e cuxo consumo é insuficiente no noso país, aínda que aumentase case un 5 % nos últimos meses. Segundo os datos oficiais, en España comemos menos dun quilo ao ano por persoa e, ademais, “as receitas baseadas en legumes son as que máis terminan no lixo”. Desperdiciamos máis de 31 millóns de quilos cada ano, sobre todo de lentellas.

Esta situación supón un problema de calado, xa que os legumes achégannos moitos outros beneficios: teñen proteínas, son fonte de enerxía e carbohidratos “bos” e conteñen minerais, vitaminas e acedo fólico, un nutriente indispensable para as embarazadas. Precisamente, un informe publicado o ano pasado desvelaba que a alimentación das mulleres gestantes en España presenta déficits moi importantes e que os legumes son as principais ausentes da súa dieta.

Img alimentos cardiosaludables hd

Pero volvamos á fibra. Xa podemos mencionar ás verduras e as froitas? Non tan rápido. Hai outro grupo moi interesante que tamén nos prové deste nutriente: os froitos secos e algunhas sementes. Cuns 13 g de fibra por cada 100 g de alimento, as améndoas son as raíñas da fibra, seguidas polas pipas de girasol (11,5 g), as sementes de sésamo (11 g) e o resto dos froitos secos (9 g). Ademais, estes alimentos achégannos enerxía, con graxas cardiosaludables, carbohidratos de absorción lenta, diversos minerais e vitamina E, que exerce función antioxidante.

E agora si, chegamos ás froitas e as verduras, con mención especial ás froitas desecadas e pásalas, que concentran todos os nutrientes, incluída a fibra (unha ciruela pasa ten cinco veces máis cantidade de fibra que unha ciruela ao natural, e esa é unha das razóns da súa poder laxante). Entre as froitas e verduras frescas, as que lideran a lista son as bayas (como grosellas, frambuesas ou arándanos), o aguacate, as coles de Bruxelas, a granada, o plátano, o repolo e o brócoli.

Nin listas de alimentos nin calculadora de calorías

É necesario memorizar cales teñen máis e cales menos? Non, como tampouco é necesario comer só legumes ou só froitos secos. O importante é que, se a nosa dieta cotiá inclúe estes alimentos, desde os legumes ata as froitas, asegurámonos consumir a cantidade suficiente de fibra sen ter que recorrer a suplementos nutricionais ou produtos enriquecidos de maneira artificial. E non só iso. Se lle damos a estes alimentos o lugar que se merecen, deixaremos para comer outras cousas (como ultraprocesados, pastelería ou snacks), cuxo perfil nutricional é moito máis pobre e que, a longo prazo, resultan prexudiciais para a saúde.

“Pero algúns teñen moitos carbohidratos! Son moi calóricos!”, poderíannos dicir. E é certo: os froitos secos teñen moitas calorías e os legumes achégannos uns cuantos gramos de carbohidratos. Con todo, isto non ten por que ser malo. O doutor Jim Mann, profesor de nutrición humana e medicamento na Universidade de Otago (Nova Zelandia), sinalaba recentemente que “os carbohidratos teñen mala reputación por unha razón moi comprensible: están altamente refinados e, en moitos países, a inxesta de azucre é elevada”. O matiz é que non todos son iguais e que, así como hai graxas boas e malas, tamén se podería facer unha distinción similar cos hidratos de carbono. E como podemos recoñecer un bo hidrato de carbono? Segundo este especialista, é aquel que non contén moito azucre, pero si moita fibra.

Etiquetas:

fibra

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións