Segundo a idade que teñamos, xa coñecemos cantas horas necesitamos durmir paira descansar ben. E sabemos que paira ter un soño reparador, e así evitar os efectos prexudiciais da falta de descanso, debemos manter una boa hixiene do soño. É dicir, que ademais desas horas, temos que cumprir cunha serie de hábitos e actitudes como non durmir con dispositivos, facer deporte, pero non despois das oito da noite, ou que os horarios entre semana e días festivos non difiran moito entre si. Pero tamén é importante a alimentación. Na seguinte listaxe verás que alimentos axudaranche a conciliar o soño, e os que non.
Alimentos que axudan ao descanso
Os alimentos ricos en triptófano, vitamina B6 e magnesio contribúen no obxectivo de conciliar o soño. Esas tres sustancias favorecen a síntese de serotonina e melatonina.
? Alimentos ricos en triptófano
Este aminoácido esencial que non produce o corpo humano está presente de maneira natural nas proteínas de orixe animal.
- Ovos.
- Lácteos (leite e queixo).
- Peixes.
- Carnes (pavo e pito).
- Cereais integrais: arroz, avena…
- Legumes.
- Froitos secos (noces, sobre todo).
- Froitas como o plátano, a piña e o aguacate.
? Alimentos ricos en vitamina B6
Converten una pequena cantidade do triptófano en niacina ou vitamina B3, e en serotonina, que axudan a regular os patróns de soño.
- Xerme de trigo.
- Carne (porco, aves).
- Ovos.
- Peixes.
- Legumes.
- Noces.
- Verduras.
- Legumes.
- Pans e cereais de grans integrais.
? Alimentos ricos en magnesio
Axudan a acougar o sistema nervioso, para que funcione dunha forma máis eficiente. Contribúen á relaxación muscular.
- Froitos secos e sementes.
- Peixes azuis: salmón, sardiñas…
- Hortalizas de folla verde: acelgas, espinacas, brócoli…
Alimentos que prexudican o soño
Os que estimulan o sistema nervioso, a través de sustancias como as metilxantinas (café), teobromina (chocolate), teína (té, mate) e aminas biógenas como a histamina (peixes afumados, encurtidos) ou a tiramina (queixo curado, embutidos, col, guisantes), entre outros.
- Café, té, mate, guaraná.
- Cacao e chocolate.
- Conservas de peixe azul e afumados.
- Produtos vexetais fermentados (chucrut) e en conserva.
- Derivados da soia (miso, tempeh, salsa de soia, tofu).
- Vinagre.
- Marisco.
- Tomate.
- Especias picantes, como a pementa, e alcol, en xeral (ambos aumentan a temperatura corporal).
