Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Estes son os beneficios para comer amodo

Comer amodo e de maneira consciente non só permite gozar mellor dos alimentos e degustalos, tamén é bo paira coidar a saúde e o peso corporal

comer despacio para adelgazar Imaxe: Getty Images

Vinte minutos. É o mínimo que debería durar cada comida principal para que o hipotálamo (parte do cerebro que regula a temperatura corporal, a sede, a fame ou o estado de ánimo) detecte a saciedade. Tamén dá marxe paira gozar de todos os matices organolépticos dos alimentos, convertendo una necesidade vital como a nutrición nun pracer. No seguinte artigo contámosche por que é tan importante comer amodo e cales son os beneficios paira a túa saúde.

Dedicar polo menos 20 minutos a comer é un precepto que, a priori, cumpren a maioría dos españois. Así o revela o recente informe ‘Preparados paira Telecomer’, elaborado pola Asociación Española de Fabricantes de Pratos Preparados (Asefapre): o 62,6 % dedica á comida entre 30 minutos e una hora. Ademais, xantar en casa, máis frecuente agora polo auxe do teletrabajo, permitiu que outro 25 % dedique algo máis de tempo ao xantar, aínda que queda un 12 % que recoñece que en casa come máis rápido que cando se gaña o soldo fóra.

Pero non basta con medir a duración global de cada comida. A clave paira entender se se ten ou non una relación saudable co acto para comer é ver se os minutos consagrados paira iso repártense de forma homoxénea ao longo de toda a inxesta. De nada serve demorar os últimos bocados, se os primeiros chegaron ao estómago de forma atropelada e sen apenas masticar. Consígnaa é manter una pauta de inxesta sosegada co primeiro prato, o segundo e a sobremesa. “Comer con serenidade é una das claves paira poder levar una alimentación saudable. Non só trátase de saber que comer, senón do ritmo e a proporción adecuada”, explica Yolanda Cuevas Ayneto, psicóloga especializada en Saúde e Deporte. É o que se coñece popularmente como “comer amodo”.

Que é comer amodo e cales son os seus beneficios?

Comer amodo non é o mesmo que eternizarse ante o prato ou marear a comida. Consiste en inxerir todos os alimentos do menú a un ritmo moderado e constante por un espazo superior a eses 20 minutos. A cifra non é casual.

Desde que chega o primeiro anaco á boca ponse en marcha diversos procesos físicos, metabólicos e cognitivos que avisan ao hipotálamo de que se está satisfacendo a necesidade esencial de alimentarse. Tamén informan de cando xa está cuberta e hai que parar. Son os que algúns expertos denominan como “procesos mediadores da saciación”: consisten na confluencia entre diversos sinais de regulación interna que levan ao comensal a diminuír ou deter a súa inxesta.

Neste proceso interveñen neuropéptidos (transmisores no sistema nervioso) como a colecistoquinina, sintetizada no intestino delgado como resposta ao consumo de proteínas e graxas; un péptido similar ao glucagón do páncreas, pero sintetizado no estómago e intestino; e a leptina, a hormona xerada polo tecido adiposo que lle manda o sinal definitivo ao corpo e convida a deixar de fincar o dente.

Ao hipotálamo tamén chegan sinais nerviosos do tubo dixestivo que informan do enchido gástrico, así como outros sinais químicos dos nutrientes do sangue (glicosa, aminoácidos e ácidos grasos) que indican a saciedade. Todo este armazón de mensaxes require 20 minutos paira empezar a procesarse.

Comida lenta até fartarse

Devorar os alimentos nuns poucos minutos non permite detectar a saciedade, aínda cando xa se satisfixeron as necesidades calóricas. É moi posible que se siga comendo. Por iso é polo que comer rápido sexa uno dos principais factores de risco de obesidade.

Ademais, os alimentos de sabor moi agradable (doces, salgados, altos en graxas) e fáciles de deglutir préstanse máis á inxesta rápida. “Os produtos ricos en azucre e graxas presentan una capacidade saciante menor”, apunta Francisco Botella, membro da Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición. “Así mesmo, cando inxerimos eses alimentos pracenteiros actívanse determinados neurotransmisores que teñen relacións complexas con estados de ansiedade, depresión ou de compensación fronte a frustracións ou inhibicións”, explica.

É a fórmula do éxito da comida rápida ou fast food: pratos que xeran una sensación de euforia instantánea, en racións grandes que convidan a consumir máis cantidade e máis calorías das recomendables e cunha textura e preparación que apenas requiren masticación. Todo convida a engulir a moita velocidade e favorece o trastorno por atracón: a inxesta compulsiva e descontrolada dun determinado alimento en moi pouco tempo.

A alimentación consciente

comida consciente vs hambre emocional
Imaxe: Getty Images

O ritmo ao que o comensal dá conta do prato depende tamén de múltiples factores cognitivos e ambientais. Entre eles, o contexto social que rodea ao acto para comer, as propiedades sensoriais dos alimentos (a textura, a aparencia, o aroma ou o sabor), o estado de ánimo e a capacidade de autocontrol. Este é o terreo da chamada alimentación consciente ou mindful eating: comer de forma controlada, saboreando todos os matices dos alimentos e sen deixarse levar pola fruición.

A psicóloga Patricia Ramírez resúmeo co exemplo dun prato de croquetas. “Comer con serenidade é mirar esa bandexa de croquetas, pensar ‘que ben cheiran e que apetecibles’ e esperar a que alguén colla a primeira paira ir ti a por a segunda. Cando es capaz de manter un pouco de autocontrol non te vas a comer tantas coma se colles a primeira con ansias, non a degustas e vas rápido a por a segunda paira ver se realmente atopas sabor á croqueta”, conta.

A fame emocional

Atópase no polo oposto: a elección dos alimentos movida por unha emoción. Por desgraza, é un patrón alimentario cada vez máis presente na nosa sociedade e vese favorecida polo ambiente obesogénico (todo aquilo que favorece o exceso de peso) e a mercadotecnia, sobre todo en nenos.

A alimentación emocional pode verse tamén afectada por situacións de tensións, ansiedade ou depresión: o alimento convértese nunha recompensa pracenteira. Con máis motivo máis rápido chegue e máis agrade. Por iso é polo que se prefiran os doces ou salgados aos ácidos ou amargos e os fáciles de inxerir a aqueles que requiren pelar, limpar ou cociñar. Que son, á súa vez, os que animan a inxerir de forma máis rápida e descontrolada.

A continuación, adoitan sobrevir a culpa e a restrición alimentaria, paira compensar. E ao non querer inxerir alimentos, de novo, unha fame voraz e nova inxesta descontrolada.

Fronte a este círculo vicioso de impulso-culpa xorde a corrente da nutrición intuitiva. O obxectivo é recuperar a facultade que teñen os bebés de detectar a fame e comer só paira saciala. Non é una dieta en si, senón una autorregulación natural do apetito.

Comer amodo: beneficios paira a dixestión

Sentar á mesa con serenidade achega indubidables beneficios paira o proceso dixestivo. De entrada, gózase máis. A contrarreloxo, a comida apenas se saborea. Os catadores expertos saben que, nun alimento, o sabor é un concepto amplo que evoluciona na boca e abarca a intensidade, a persistencia e a capacidade de saturación. Valores que dificilmente se aprecian ao comer rápido.

Deixarse levar pola tensión paira acabar canto antes coa comida non só elimina ese momento de relaxación a metade da xornada, senón que pode complicar a dixestión. “O 30-40 % da poboación xeral ha padecido ou padecerá dispepsia nalgún momento. É esa sensación de dor, malestar xeral e pesadez tras as comidas que se localiza na parte alta do abdome. Pódese acompañar de náuseas, distensión abdominal, incapacidade paira terminar una comida, acidez, eructos e regurgitaciones. Pode deberse a varios factores, entre eles, a tensión, a ansiedade ou non comer con moderación”, sinala o endocrinólogo Víctor Escrich, do Servizo de Dixestivo do Hospital San Pedro (A Rioxa).

Una forma de acelerar a comida é inxerir bocados máis grandes ou a maior velocidade. Ou masticar menos. Isto supón un tremendo erro: a dixestión non empeza no estómago, senón na boca. Ao masticar se segrega mucina salival, que lubrica o birlo facilitando a deglución. Pero a saliva tamén contén encimas que van empezar a descompor os nutrientes complexos en moléculas máis simples. María José Noriega, do Departamento de Fisiología e Farmacoloxía da Universidade de Cantabria, pon o foco en tres encimas: a ptialina, que degrada os almidones en azucres máis simples (maltosa); a lipasa, paira simplificar as graxas; e a proteasa, que dixire as proteínas.

Masticar pouco ou mal sobrecarga a actividade do estómago, o páncreas, o intestino e a vesícula biliar. E o resultado de querer rabuñar uns minutos coa comida poden ser horas de dixestión pesada, con distensión abdominal ou flatulencias.

Comer rápido ten consecuencias negativas paira a saúde

Pero comer atropelladamente compromete a saúde. Paira empezar, é máis fácil sufrir un episodio de atragantamiento. O máis frecuente en adultos prodúcese con alimentos, especialmente anacos de carne mal masticados. Por iso recoméndase triturar adecuadamente a comida e non rir ou falar mentres se teñan alimentos na boca. Así mesmo, diversas investigacións pon o foco en que non tomarse as comidas con acougo aumenta o risco de síndrome metabólico, porque se tende a comer de máis e peor.

Pola contra, a alimentación consciente permite detectar a fame real, distinguila da fame emocional e procurarse o alimento de forma pausada e con criterio. Así é máis difícil inxerir grandes cantidades de alimentos altos en calorías que predisponen á obesidade, e os de alto índice glucémico, que aumentan o risco de desenvolver resistencia á insulina e diabetes tipo 2.

Pero a moraleja non debe quedar só en que comer rápido engorda. Si é un factor de risco paira a obesidade que, á súa vez, se correlaciona con outras enfermidades adquiridas. Así o resalta a Sociedade Española paira o Estudo da Obesidade, que asocia o sobrepeso e a obesidade con outras alteracións de saúde como a hipertensión, a enfermidade coronaria e cerebrovascular, a colelitiasis, a osteoartrosis, a síndrome de apnea do soño, algúns tipos de cancro e alteracións psicolóxicas.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións