Fabas negras con arroz e sepia
Elaboración
Pomos en remollo as fabas a noite anterior.
Ao día seguinte elaboramos un sofrito cos allos, a cebola, o pemento (todo iso cortado en cuadraditos).
Cando empezo a dourarse hai que engadir o tomate pelado.
Unha vez elaborado o sofrito engadímoslle a sepia cortada en cuadraditos e a salteamos.
Engadimos as fabas escurridas da auga do remojo, cubrimos con auga fría e pómolo a lume forte ata que a auga entre en ebulición.
Baixamos o lume da cazuela e deixamos que ferva a lentamente dúas horas.
Cando falten 20 minutos para terminar a cocción engadimos o arroz e deixamos que ferva todo o conxunto de novo ata que estean cociñada as fabas e o arroz.
Pomos a piques de sal e servimos en sopeira quente.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 406 | 11,5g | 1,8g | 6,6g | 0,6g |
| 20% | 16% | 9% | 7% | 11% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
A combinación de legumes e arroz nunha mesma receita asegúranos unha inxesta de proteínas de tan boa calidade como as da carne. Ademais ao incluír tamén un alimento fundamentalmente proteico como a sepia, obtense un prato nutricionalmente completo que pode acompañarse dunha ensalada e unha peza de froita para formar un menú equilibrado. As fabas son fonte de hidratos de carbono complexos, vitaminas como o ácido fólico e unha gran variedade de minerais entre os que destacan o magnesio, o potasio e o fósforo. A riqueza nestes dous últimos minerais fai que o seu consumo deba ser moderado en caso de insuficiencia renal. A vitamina C que fornecen as verduras aumenta a absorción do ferro presente nas fabas, unha nota a ter en conta en caso de anemia. O seu elevado contido en fibra é interesante para favorecer o tránsito intestinal, aínda que nalgunhas persoas pode ocasionar problemas de flatulencia. O achegue de purinas da sepia implica que o seu consumo deba limitarse se se padece hiperuricemia ou pinga e en caso de hipertensión convén prescindir do sal, xa que o sodio é un dos minerais máis destacados deste molusco. As verduras enriquecen o prato con sustancias antioxidantes que contribúen a diminuír o risco de diversas enfermidades, como as cardiovasculares, as dexenerativas e certos tipos de cancro.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Meteorismo
