Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Fame repentina durante o exercicio: como previr un “desfalecemento”

Este fenómeno asóciase con estados de hipoglucemia e, por tanto, cunha diminución do rendemento deportivo
Por Maite Zudaire 1 de Abril de 2010
Img ejercicio
Imagen: John Nyberg

A sensación repentina de ter fame durante o desenvolvemento de calquera tipo de deporte ou exercicio é consecuencia dunha mala alimentación antes e durante a execución do exercicio físico. Trátase do paso previo ao que popularmente coñécese como “desfalecemento”, un baixón físico que fai que se reduza de forma considerable o rendemento e, mesmo, que senta incapacidade por completo para seguir o ritmo.

Enerxía a cada pouco

O organismo acumula a enerxía en forma de glucógeno sobre todo (reserva de carbohidratos) no músculo e o fígado, e tamén en forma de triglicéridos (graxa no tecido adiposo). Esta enerxía é a que provén dos macronutrientes (carbohidratos, proteínas, graxas) dos alimentos consumidos, e obtense durante os procesos de oxidación dos nutrientes que ten lugar na mitocondria de todas as células. No organismo a enerxía exprésase en forma dunha molécula, o adenosintrifosfato (ATP).

Esta molécula serve para transferir ás células a enerxía, pero a cantidade de ATP dispoñible é limitada. O glucógeno, a reserva de glicosa en músculo e fígado, tamén ten o seu período límite, e rolda a hora e media ou dúas horas tras comezar o exercicio. Canto maior é a intensidade dun esforzo físico, maior é a velocidade de utilización da enerxía. Por este motivo, é esencial repor as reservas de glucógeno cun consumo regular de alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto en almorzos (arroz, muesli, pan, cereais, galletas…) como en avituallamentos (froita fresca, froita desecada, barritas enerxéticas, pastelitos de arroz…) ou comidas principais (arroz, pasta, legumes, pan).

Para preparar tentempiés nutritivos, a clave está en combinar os alimentos máis enerxéticos: cereais, froitas desecadas, froitas frescas, mel e froitos secos

Cando as reservas son deficientes, as células recorren á glicosa no sangue para obter enerxía. Se o nivel de glicosa sanguínea tampouco é suficiente, como consecuencia dunha alimentación pobre en hidratos de carbono, terá lugar unha hipoglucemia, é dicir, unha baixada do nivel de glicosa sanguínea. Nese momento o organismo provoca unha reacción de alerta fronte a dita situación, que é a sensación de fame repentina. Se non se responde e cómese algo, pódese sufrir un “desfalecemento”.

Previr a hipoglucemia

Se se seguen tres sinxelas recomendacións pódese evitar a baixada do nivel de glicosa en sangue e, por tanto, a súbita sensación de fame.

Comida rica en hidratos de carbono tres horas antes da competición. Esta comida axustarase en tipo de alimentos á hora do día á que se tome. Se é durante a mañá, pódese facer unha comida típica composta por un prato de pasta, arroz, legume ou pataca, seguido dunha ración de carne magra ou peixe branco cunha guarnición de patacas, guisantes ou millo. A carne ou o peixe, no canto de servirse como segundo prato, poden engadirse aos primeiros para dar lugar a un prato combinado, onde a proteína non destaque sobre os hidratos de carbono. Por exemplo: un prato de macarrones con atún, de espaguetis á boloñesa ou de legumes con pataca, verdura e peixe. Para sobremesa, unha froita, un iogur, un arroz con leite ou un anaco de biscoito son boas opcións, sen esquecer a porción de pan correspondente á toma.

Bebidas isotónicas con regularidade. Inxerir unha bebida con glicosa a intervalos de tempo regulares, desde o final da comida ata o comezo da proba, é unha maneira de garantir os niveis óptimos de glicosa en plasma e evitar así a hipoglucemia. Esta toma é o que se coñece como “ración de espera”.

Avituallamento durante o exercicio físico. Se é posible, como no caso dos tenistas ou os ciclistas, aconséllase consumir alimentos ricos en hidratos de carbono ao longo da proba sen necesidade de esperar a ter fame. Unhas galletas, plátano, barritas de cereais, bebidas con glicosa… calquera destas opcións son adecuadas. Se non se toman estes pequenos tentempiés, é posible que xurda a sensación de fame que, xunto coa hipoglucemia e a consecuente falta de enerxía, poden facer que os adestramentos e a preparación física do deportista sirvan de pouco e pérdase a competición.

RECEITAS PARA DEPORTISTAS

No receitario de EROSKI CONSUMER, o deportista pode atopar ideas para preparar un fácil, rápido, saboroso e nutritivo avituallamento. O obxectivo é combinar os nutrientes máis enerxéticos: cereais, froitas desecadas, froitas frescas, mel, froitos secos. Unha opción é facer paquetitos con pequenas porcións de pasteis ou biscoitos como o pastel de uvas (sen engadir ron á receita), o plum-cake con pasas ou o biscoito con piñóns, dentro dunha longa lista de receitas deste tipo.

Os froitos secos mesturados con cereais, mel ou froitas, son outro dos aperitivos que serven para compensar a enerxía gastada durante o esforzo físico. Un exemplo de receitas ricas e saudables son os kanuts de abelás, os mazapanes de améndoa e os baklawa de pistacho.

Os batidos de froitas poden ser enerxéticos se van mesturados con iogur e froitos secos como o de plátano con abelás, o de pera, plátano, iogur e pistachos, o batido de mango e albaricoque con iogur ou o que mestura unha variedade de froita e de froitos secos.As mesturas de cereais para elaborar muesli son fáciles de facer en casa, co valor engadido de que cada un elixe a cantidade e o tipo de ingredientes, como é o muesli de tres cereais con mazá e noces, o de copos de millo, arroz inflado e améndoa moída, ou as mesturas de froitas variadas e cereais.