Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Fibra: cinco preguntas e respostas

A fibra é un compoñente alimentario moi cotián e importante para a saúde, que se localiza sobre todo en froitas, hortalizas, cereais integrais, froitos secos e legumes

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 10deAbrilde2020

Todos ouvimos a falar da fibra: “leite rico en fibra”, “suplemento de fibra para mellorar a función intestinal”, “alimento con fibra natural”, “o baixo consumo de fibra asóciase a trastornos intestinais”, etc. Con todo, poucos somos capaces de responder con brevidade e claridade a preguntas tan concretas como as que analiza o presente artigo: que é, que tipos hai, para que serve, canta hai que consumir e onde se atopa. O seguinte texto pretende achegar información sinxela, á vez que rigorosa e actualizada, sobre este compoñente alimentario tan cotián e importante para a saúde.

Imaxe: Richard Cocks

1. Que é a fibra?

Hai múltiples definicións sobre a fibra. Algunhas son máis químicas e outras máis asociadas ás súas funcións no organismo. O Instituto Nacional de Cancro de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propón unha definición fácil de comprender para todos: a fibra é a parte das froitas, hortalizas, legumes e cereais integrais que non pode ser dixerida polo corpo humano. Esta parte dos vexetais é diversa e complexa. Coñécense máis dunha decena de sustancias diferentes con esta mesma característica, que desempeñan funcións e efectos distintos. Algunhas das máis populares son a celulosa, as pectinas, a lignina e os glucomananos.

2. Que tipos de fibra hai?

Aínda que se pode clasificar segundo diferentes criterios (botánico, químico, funcional…), a distinción máis habitual diferenza entre fibra soluble e insoluble. Agora ben, esta distinción non é útil nin recomendable desde o punto de vista analítico nin fisiológico, segundo apuntan institucións de referencia como o Institute of Medicine, a Organización das Nacións Unidas para a Alimentación e a Agricultura (FAO), a Organización Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA). En opinión dos expertos, a solubilidad dunha fibra depende moito do pH (acidez ou alcalinidad), o que fai incerto relacionala con propiedades fisiológicas, que ao final, é o que interesa ao ser humano. Estas últimas serían mellor valoradas a partir de indicadores como a viscosidade e a capacidade da fibra de ser fermentada no colon pola flora bacteriana.

3. Para que serve a fibra?

Na actualidade, as fibras alimentarias desempeñan unha función importante na nosa dieta, en especial, para promover unha adecuada función intestinal. Pero máis aló da regulación do aparello dixestivo, hai outros moitos efectos fisiológicos positivos que é importante coñecer.

Xa nos anos setenta, observouse a relación entre a ausencia ou a baixa inxesta de fibra e certas enfermidades intestinais e cardiovasculares. A partir de entón, as publicacións científicas acerca das fibras alimentarias non pararon de aumentar. Múltiples estudos epidemiolóxicos mostraron que a inxesta de fibra asóciase cunha menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermidade cardiovascular, algúns tipos de cancro e menos mortalidade cardiovascular e total.

A inxesta de fibra asóciase cunha menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermidade cardiovascular e algúns tipos de cancro

Aínda é imposible identificar que tipos de fibra realizan unha ou outra función protectora no organismo ou a través de que mecanismos fano, xa que o concepto “fibra alimentaria” -ou, mellor aínda, “fibras alimentarias”- é a suma de múltiples compostos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interaccións entre eles. Por iso, o máis recomendable é saber que o consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mellora a función intestinal (estreñimiento, diarrea) e diminúe o risco de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral e algúns tipos de cancro (colon, mama). Ademais, segundo o Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención e tratamento da obesidade en adultos, unha alta inxesta de fibra no contexto dunha dieta rica en alimentos de orixe vexetal asóciase a un mellor control do peso corporal en adultos sans.

4. Canta fibra hai que consumir?

Máis da que consumimos. As recomendacións sitúanse ao redor dos 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal inxeridas, mentres que a realidade é que os homes españois consomen 8 gramos/1.000 kcal e as mulleres, 10 gramos/1.000 kcal. O Institute of Medicine e a Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética (FESNAD) recomendan unha inxesta en adultos de entre 26 e 38 gramos/día, unhas cifras bastante superiores aos 18-21 gramos/día que revelan as enquisas. O mesmo sucede cos nenos e adolescentes. Mentres que as recomendacións para obter os beneficios asociados ao consumo de fibra oscilan entre 19 e 38 gramos diarios (19 g para os nenos de 1 a 3 anos de idade, 25 g para os de 4 a 8 anos e 26-38 g para os maiores de nove anos e ata os 18), o estudo enKid recolle cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 anos e 12-17 gramos para os adolescentes.

Á luz dos datos, a poboación española debería aumentar de forma considerable o consumo de fibras alimentarias, sen medo aos supostos “efectos secundarios” atribuídos con frecuencia ao consumo de fibra (menor absorción doutros nutrientes como o calcio e o ferro, diarrea, gases…). Por esta razón, o Institute of Medicine non establece ningún límite superior de inxesta para a fibra, xa que considera que non se observan efectos indesexables ante un aumento do consumo. A nosa notable capacidade de adaptación gradual ao aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos (non suplementos), débenos permitir gozar dos alimentos que a conteñen sen notar molestias.

5. Onde se atopa a fibra?

As mellores fontes de fibra dietética son as froitas e hortalizas, os cereais integrais (pan, pasta, arroz…), os froitos secos e os legumes. Pretender cubrir os requirimentos de fibra sen consumir estes alimentos de maneira habitual é, ademais de moi difícil, pouco recomendable. Os efectos dos suplementos de fibra son mínimos se os comparamos coa inxesta de alimentos ricos en fibra e poucos demostraron propiedades e efectividade fisiológicas. De feito, os expertos na materia opinan que os beneficios dos alimentos vexetais non poden deberse unicamente á fibra senón, polo menos en parte, aos denominados fitoquímicos, compostos dos alimentos de orixe vexetal, que demostraron mellorar a saúde e previr enfermidades.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións