Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Fibra dietética: paira que serve, cales son os seus beneficios e por que é tan importante

O consumo de fibra dietética favorece o tránsito intestinal, pero leste é só un dos seus moitos beneficios. Contámosche por que incluíla na túa alimentación e desmontamos os mitos

A case ninguén se lle escapa a importancia que ten a fibra paira o tránsito intestinal, pero inxerimos moi pouca. Segundo o estudo ANIBES, coordinado pola Fundación Española de Nutrición, os españois consumimos una media de 12,5 g de fibra ao día, fronte aos 25-35 g recomendados. Ao ignorala estamos a perdernos a gran cantidade de beneficios paira a nosa saúde. Contámosche as razóns paira incluíla na dieta, e descartamos os mitos.

? Hai máis dunha variedade de fibra

Verdadeiro. A fibra agrupa a numerosos compostos vexetais de natureza química moi distinta. O máis habitual é clasificala en dous tipos: soluble e insoluble. Os alimentos componse dunha mestura de ambas as (aínda que predomine case sempre una delas), pero non se pode dicir que una sexa máis saudable que a outra. Nunha mesma peza de froita, a pulpa pode ter fibra soluble e a pel e as pebidas, insoluble. Paira lograr os efectos desexados, ambos os tipos deben atoparse no aparello dixestivo no equilibrio adecuado: 75 % de fibra insoluble e 25 % de soluble.

  • Fibra soluble. Achámola en froitas como mazás, tomates, laranxas e outros cítricos. Tamén en cereais (avena e cebada), lentellas, garavanzos, verduras (alcachofas e espárragos) e hortalizas como a cebola. Se fermenta pola nosa flora intestinal, os seus compoñentes atraen moita auga e, pola súa viscosidad, ao disolverse é capaz de crear xeles que dan sensación de saciedade, atrasan o baleirado gástrico e axudan a mobilizar as feces. Tamén retarda o ritmo de absorción das graxas e os azucres, o que axuda a que a glicosa non suba de modo brusco e a regular o colesterol.
  • Fibra insoluble. Está en todos os cereais integrais (sobre todo no salvado de trigo) e nos seus derivados (pan integral, fariñas integrais), en froitas (fresas, plátano), sementes de liño, améndoas, cacahuetes, vexetais de raíz, verduras (repolo, brécol, col e coliflor) e tamén en legumes como xudías e lentellas. Este tipo de fibra retén pouca auga, é pouco viscosa e non forma xeles. Ademais, apenas se fermenta polas bacterias do colon, polo que se excreta a través das feces practicamente íntegra, o que aumenta o volume do birlo fecal (feces) e diminúe o tempo de tránsito a través do tubo dixestivo. Iso facilita a súa evacuación, de aí o seu efecto laxante.

? A fibra e os prebióticos son o mesmo

Falso. Todos os alimentos prebióticos son fibra, pero non toda a fibra é prebiótica. Para que un alimento poida chamarse prebiótico leste debe ser resistente á acidez gástrica, non absorberse polo intestino delgado e fermentarse polas bacterias da microbiota intestinal. A fibra soluble, por tanto, si que cumpriría con esta definición. A fibra insoluble, con todo, non pode considerarse prebiótica.

Os prebióticos teñen en común a capacidade paira fermentarse pola flora intestinal do colon e producir acedos grasos de cadea curta (AGCC), que, ademais de axudar a mellorar a absorción de minerais (como o calcio, o magnesio, o zinc ou o ferro), poden inhibir o crecemento de patógenos e promover o crecemento de bifidobacterias e lactobacilos, que se adhiren á parede intestinal e impiden que se asenten outras bacterias daniñas.

? A fibra natural é mellor que a engadida

Falso. Recoméndase consumir alimentos que a conteñen de forma natural, pero na dieta tamén hai espazo paira os produtos enriquecidos con ela (a fibra funcional ou engadida). A clave paira saber si estes alimentos son máis ou menos saudables está na lista de ingredientes.

Podemos atoparnos con alimentos ricos en fibra (máis de 6 g por 100 g) ou fonte de fibra (máis 3 g por 100 g), pero moi ricos en azucres engadidos e graxas pouco saudables (como galletas, bollería e a maioría dos cereais paira o almorzo). Estes alimentos deben tomarse de forma ocasional, xa que a súa achegue de fibra non compensa o efecto negativo que o seu consumo habitual pode causar á saúde.

beneficios consumo fibra dietetica
Imaxe: the5th

Por iso, hai que optar por aqueles que conteñan entre os primeiros postos da lista de ingredientes un “alimento integral” que achegue fibra (como verduras ou froitas), e evitar aqueles que só engaden salvado ou una pequena parte de fariñas integrais.

? Integral e rico en fibra son o mesmo

Falso. Paira chamar a un alimento integral, leste debe proceder de cereais enteiros ou de fariñas de cereais enteiros. É dicir, ten que conservar as tres partes do gran: o salvado (a zona máis dura), o xerme (a zona central) e o endospermo (a parte que ten maior proporción de almidón). Desde 2019 existe una lei sobre o pan que ditamina que só se lle pode denominar integral si está feito 100 % de fariña integral, pero non existe una normativa extensiva ao resto de produtos. A fariña integral posúe tres veces máis cantidade de fibra que a branca: até 10-11 g de fibra por cada 100 g, fronte a 2,7-3 g por 100 g da branca.

? A fibra reduce o estreñimiento

Verdadeiro, pero con matices. Una dieta baixa en fibra está estreitamente relacionada co estreñimiento, pero existen moitas outras razóns que poden causalo. A deshidratación adoita ser un factor importante, así como a falta de movemento, polo que beber auga e outros líquidos (polo menos 1,5-2 litros ao día) e practicar exercicio regular adoita ser, xunto á inxesta de máis fibra, a recomendación dos médicos.

Se o problema persiste hai que ver cal é a causa, porque pode deberse a outras patoloxías. Por exemplo, quizá estea provocado polo consumo de certos medicamentos (como antidepresivos e sedantes) ou polo abuso dos laxantes (o corpo afaise a eles). Pero tamén pode deberse a lesións ou anormalidades estruturais no colon (pólipos ou cancro) ou no recto (fisuras ou hemorroides) e a enfermidades neurológicas, musculares ou metabólicas.

? Non fai falta tomar fibra se non estamos estreñidos

Falso. Os seus beneficios paira a saúde van moito máis alá de visitar o baño. A fibra ten un papel relevante na prevención da obesidade, pola súa capacidade paira xerar una maior sensación de saciedade. Tamén reduce a velocidade á que o azucre pasa ao torrente sanguíneo, xa que queda atrapada entre a viscosidad da fibra e contribúe a reducir a subida de glicosa en sangue, aspecto asociado ao risco de diabetes tipo 2.

Ademais, certos tipos de fibra (como as pectinas que se atopan na pel das mazás, ou os betaglucanos, na avena e na cebada) contribúen ao normal mantemento dos niveis de colesterol, algo que, como demostrou una revisión de estudos da Organización Mundial da Saúde (OMS) e publicada en 2019 por The Lancet, ten un efecto directo sobre a hipertensión e o risco cardiovascular. Ademais, a baixa inxesta de fibra facilita o asentamento na parede intestinal de microorganismos vinculados a un maior risco de desenvolver cancro colorrectal.

? Todas as froitas e as verduras achegan a mesma cantidade de fibra

Falso. Entre as verduras, as alcachofas destacan como una gran fonte de fibra, sobre todo si son en conserva, xa que una ración (100 g) achéganos 9,4 g. A cantidade de fibra depende do proceso ao que o alimento sexa sometido. Se as alcachofas fanse fervidas, por exemplo, ao mantelas moito tempo en cocción, parte da súa fibra pérdese. Con todo, paira o procedemento de consérvaa só sométese ao lume durante apenas uns minutos e as súas propiedades quedan intactas. Outro exemplo: un prato pequeno de espinacas fervidas contén 1,84 g, pero a mesma cantidade en conserva achega 6,6 g. Máis datos de fibra: una ración de brócoli achega 3 g; una ración de champiñones, 2,5 g; e un prato pequeno de coliflor fervida, 1,6 g.

Entre as froitas destaca o aguacate, xa que uno enteiro achega 12,6 g de fibra. Un tazón de fresas (200 g) contén uns 4 g. Cun kiwi e una pera conséguense até 3 g de fibra e un plátano ten 2,7 g. Una laranxa mediana achega uns 3 g, con todo, o zume de dous laranxas só contén 0,2 g, xa que ao espremelas pérdese case toda a fibra, que se atopa basicamente entre a pel que recubre os gajos e a pulpa branca.

? É difícil inxerir a cantidade de fibra recomendada

Falso. O mellor paira conseguir a fibra que necesitamos é consumila de diferentes fontes e non centrarnos nun alimento. Tentemos incluír no almorzo cereais de gran enteiro ou os seus derivados, como o pan integral; incorporar legumes no menú dúas veces por semana; engadir sempre verdura ás comidas; e optar polas froitas de tempada paira o almorzo, sobremesa ou como tentempié entre horas (tamén verdura crúa).

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

fibra

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións