Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Froitas con vitaminas imprescindibles

As froitas, xunto coas verduras, son alimentos fundamentais para conseguir unha nutrición adecuada e asegurar un óptimo estado de vitaminas no organismo
Por Isabel Megías 31 de Agosto de 2015
Img frutas con vitaminas hd
Imagen: vanillaechoes

Unha dieta sa e equilibrada é a que achega ao organismo todos os seus requirimentos nutricionais: carbohidratos, proteínas, graxas, fibra e vitaminas e minerais. Conseguir todos os nutrientes esenciais para o noso organismo non é difícil, aínda que parte da poboación acaba utilizando suplementos de vitaminas e minerais. Pero, en realidade son necesarios? Cales son as vitaminas de maior risco nutricional, asociadas ao consumo de froitas e verduras, e como se pode asegurar a súa inxesta? A continuación explícanse cales son as principais fontes vexetais de vitaminas e como lograr o equilibrio dietético con elas.

A vitamina C (acedo ascórbico) é unha vitamina hidrosoluble (soluble en auga) con alta capacidade antioxidante e que está implicada en gran variedade de reaccións bioquímicas que suceden no organismo. Atópase en alimentos de orixe vexetal. En xeral, todas as froitas e verduras conteñen máis ou menos cantidade de vitamina C, aínda que é nas froitas acedas nas que se acha en maior cantidade. Os alimentos con maior contido de vitamina C son a grosella, kiwi, laranxa, limón, papaya, fresones e pemento.

Os requirimentos nutricionais desta vitamina varían segundo a idade e o sexo, pero en xeral os expertos sitúanos na dose mínima para previr o escorbuto (enfermidade debida ao déficit de vitamina C, pouco usual hoxe día, que cursa cunha diminución da capacidade para sintetizar colágeno, ocasionando anemia, debilidade e hemorraxias. Padecíana con frecuencia os mariñeiros que non podían consumir froitas e verduras frescas durante longos períodos de tempo. Unha dieta equilibrada e rica en froita e verdura aseguraría as necesidades de vitamina C, sen necesidade de utilizar suplementos nutricionais.

Ácido fólico

As principais fontes alimentarias dos folatos son as verduras e hortalizas, entre as que destacan as acelgas, espinacas, berros, remolacha, coles, guisantes, garavanzos, améndoas ou abelás. Entre as froitas, sobresaen os fresones e o mango. Existen tamén alimentos fortificados en folatos (cereais de almorzo, por exemplo).

Os folatos participan tamén en múltiples reaccións metabólicas. O déficit de acedo fólico pode producir anemia. En datas recentes describíronse tamén novas funcións biolóxicas dos folatos, como a prevención dos defectos do tubo neural (malformacións que afectan o cerebro, a columna vertebral e a medula espinal que se producen nos primeiros meses de embarazo, mesmo antes de que a muller saiba que espera un fillo), o seu posible papel na prevención de enfermidades cardio e cerebrovasculares (regulación da homocisteína) ou a súa función no mantemento da función cognitiva coa idade.

As necesidades de folatos poden verse cubertas se se consome unha dieta rica en froitas, hortalizas, verduras e legumes. Ademais, a aparición nos últimos anos de alimentos fortificados axudan a asegurar esta inxesta, sen ser necesarios suplementos desta vitamina salvo en determinadas excepcións.

Vitamina K

A vitamina K resulta fundamental na coagulación sanguínea. É especialmente abundante en verduras e legumes. O seu déficit é pouco frecuente, posto que cunha dieta equilibrada cóbrense as necesidades desta vitamina.

Vitamina A

Os requirimentos corporais de vitamina A poden asegurarse mediante a inxesta dietética de dúas sustancias con actividade vitamínica: os retinoides, presentes en alimentos de orixe animal, posto que se achan nos tecidos grasos animais; e os carotenoides, presentes en alimentos de orixe vexetal, de forma específica nos pigmentos coloreados de moitas plantas (sobre todo as de cor verde, vermello, laranxa e amarelo). Son fontes de vitamina Aos aceites de peixes, leite, queixo, ovo, tomates, caquis, albaricoque, melón, mango, pexego e pementos. A deficiencia de vitamina A causa alteracións oculares que poden levar á cegueira. Ademais, trátase dunha vitamina antioxidante.

Como lograr o equilibrio dietético con froitas e verduras

Img fresas cesta despi
Imaxe: redcarpett

Desde o punto de vista nutricional, as froitas e verduras son alimentos imprescindibles para conseguir unha nutrición adecuada e asegurar un óptimo estado de vitaminas no organismo. Ademais, a súa densidade calórica é baixa e son fonte de auga, hidratos de carbono, minerais e fibra dietética, cun baixo contido en graxa; isto confírelles un efecto protector fronte ás grandes enfermidades prevalentes da nosa sociedade (obesidade, dislipemias, hipertensión, enfermidades cardiovasculares, cancro, etc.).

Cun bo consumo de froitas e verduras non son necesarios suplementos de vitaminas e minerais. No entanto, hoxe día, a comunidade científica está de acordo en que a inxesta de froita e verdura diminuíu nos países industrializados e puxéronse en marcha políticas de concienciación da importancia deste grupo de alimentos e de promoción da súa toma.Unha das iniciativas máis populares é o programa 5 aodía , que promove a inxesta de polo menos cinco racións de froita e verdura diarias. Para conseguir estas racións é importante seguir estes consellos:

  • Consumir sempre froita de sobremesa nas comidas principais.
  • Seleccionar froitas para as tomas de media mañá ou media tarde.
  • Asegurar sempre algún tipo de verdura ou hortaliza en cada unha das comidas principais (comida e cea), ben sexa como prato principal (por exemplo, puré de cabaza e cebola) ou como guarnición (é o caso de peixe ao forno con ensalada de tomate fresco).
  • Variar o tipo de froita e verduras que se consome. Non hai que caer na rutina para comer sempre o mesmo.