Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Froitas con vitaminas imprescindibles

As froitas, xunto coas verduras, son alimentos fundamentais para conseguir unha nutrición adecuada e asegurar un óptimo estado de vitaminas no organismo

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 31 de Agosto de 2015

Unha dieta sa e equilibrada é a que achega ao organismo todos os seus requirimentos nutricionais: carbohidratos, proteínas, graxas, fibra e vitaminas e minerais. Conseguir todos os nutrientes esenciais para o noso organismo non é difícil, aínda que parte da poboación acaba utilizando suplementos de vitaminas e minerais. Pero, en realidade son necesarios? Cales son as vitaminas de maior risco nutricional, asociadas ao consumo de froitas e verduras, e como se pode asegurar a súa inxesta? A continuación explícanse cales son as principais fontes vexetais de vitaminas e como lograr o equilibrio dietético con elas.

Imaxe: vanillaechoes

Vitamina C

Imaxe: genious2000de

A vitamina C (acedo ascórbico) é unha vitamina hidrosoluble (soluble en auga) con alta capacidade antioxidante e que está implicada en gran variedade de reaccións bioquímicas que suceden no organismo. Atópase en alimentos de orixe vexetal. En xeral, todas as froitas e verduras conteñen máis ou menos cantidade de vitamina C, aínda que é nas froitas acedas nas que se acha en maior cantidade. Os alimentos con maior contido de vitamina C son a grosella, kiwi, laranxa, limón, papaya, fresones e pemento.

Os requirimentos nutricionais desta vitamina varían segundo a idade e o sexo, pero en xeral os expertos sitúanos na dose mínima para previr o escorbuto (enfermidade debida ao déficit de vitamina C, pouco usual hoxe día, que cursa cunha diminución da capacidade para sintetizar colágeno, ocasionando anemia, debilidade e hemorraxias. Padecíana con frecuencia os mariñeiros que non podían consumir froitas e verduras frescas durante longos períodos de tempo. Unha dieta equilibrada e rica en froita e verdura aseguraría as necesidades de vitamina C, sen necesidade de utilizar suplementos nutricionais.

Ácido fólico

As principais fontes alimentarias dos folatos son as verduras e hortalizas, entre as que destacan as acelgas, espinacas, berros, remolacha, coles, guisantes, garavanzos, améndoas ou abelás. Entre as froitas, sobresaen os fresones e o mango. Existen tamén alimentos fortificados en folatos (cereais de almorzo, por exemplo).

Os folatos participan tamén en múltiples reaccións metabólicas. O déficit de acedo fólico pode producir anemia. En datas recentes describíronse tamén novas funcións biolóxicas dos folatos, como a prevención dos defectos do tubo neural (malformacións que afectan o cerebro, a columna vertebral e a medula espinal que se producen nos primeiros meses de embarazo, mesmo antes de que a muller saiba que espera un fillo), o seu posible papel na prevención de enfermidades cardio e cerebrovasculares (regulación da homocisteína) ou a súa función no mantemento da función cognitiva coa idade.

As necesidades de folatos poden verse cubertas se se consome unha dieta rica en froitas, hortalizas, verduras e legumes. Ademais, a aparición nos últimos anos de alimentos fortificados axudan a asegurar esta inxesta, sen ser necesarios suplementos desta vitamina salvo en determinadas excepcións.

Vitamina K

A vitamina K resulta fundamental na coagulación sanguínea. É especialmente abundante en verduras e legumes. O seu déficit é pouco frecuente, posto que cunha dieta equilibrada cóbrense as necesidades desta vitamina.

Vitamina A

Os requirimentos corporais de vitamina A poden asegurarse mediante a inxesta dietética de dúas sustancias con actividade vitamínica: os retinoides, presentes en alimentos de orixe animal, posto que se achan nos tecidos grasos animais; e os carotenoides, presentes en alimentos de orixe vexetal, de forma específica nos pigmentos coloreados de moitas plantas (sobre todo as de cor verde, vermello, laranxa e amarelo). Son fontes de vitamina Aos aceites de peixes, leite, queixo, ovo, tomates, caquis, albaricoque, melón, mango, pexego e pementos. A deficiencia de vitamina A causa alteracións oculares que poden levar á cegueira. Ademais, trátase dunha vitamina antioxidante.

Como lograr o equilibrio dietético con froitas e verduras

Imaxe: redcarpett

Desde o punto de vista nutricional, as froitas e verduras son alimentos imprescindibles para conseguir unha nutrición adecuada e asegurar un óptimo estado de vitaminas no organismo. Ademais, a súa densidade calórica é baixa e son fonte de auga, hidratos de carbono, minerais e fibra dietética, cun baixo contido en graxa; isto confírelles un efecto protector fronte ás grandes enfermidades prevalentes da nosa sociedade (obesidade, dislipemias, hipertensión, enfermidades cardiovasculares, cancro, etc.).

Cun bo consumo de froitas e verduras non son necesarios suplementos de vitaminas e minerais. No entanto, hoxe día, a comunidade científica está de acordo en que a inxesta de froita e verdura diminuíu nos países industrializados e puxéronse en marcha políticas de concienciación da importancia deste grupo de alimentos e de promoción da súa toma.
Unha das iniciativas máis populares é o programa 5 aodía , que promove a inxesta de polo menos cinco racións de froita e verdura diarias. Para conseguir estas racións é importante seguir estes consellos:

  • Consumir sempre froita de sobremesa nas comidas principais.
  • Seleccionar froitas para as tomas de media mañá ou media tarde.
  • Asegurar sempre algún tipo de verdura ou hortaliza en cada unha das comidas principais (comida e cea), ben sexa como prato principal (por exemplo, puré de cabaza e cebola) ou como guarnición (é o caso de peixe ao forno con ensalada de tomate fresco).
  • Variar o tipo de froita e verduras que se consome. Non hai que caer na rutina para comer sempre o mesmo.

Etiquetas:

Dieta fruta-gl vitaminas

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto