Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Froitas e verduras, perden moitos nutrientes na cociña?

Almacenar verduras, cocer hortalizas ou pelar froitas son prácticas cotiás e necesarias na cociña, pero inflúen na perda de nutrientes dos alimentos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 07deNovembrode2012

A perda de nutrientes das froitas e verduras é un tema que esperta moito interese. E tamén unas cantas preguntas. Convén pelar a froita ou é máis nutritivo comela con pel? O microondas elimina máis vitaminas que un fervido? Conxelar os alimentos afecta aos seus nutrientes dalgún modo? Paira dar resposta a estas e outras cuestións similares, un grupo de investigadores da Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) elaborou un documento tras avaliar os estudos dispoñibles. O presente artigo resume os aspectos máis relevantes deste documento, explica como afectan as prácticas culinarias habituais aos nutrientes destes alimentos e achega consellos prácticos paira evitar a perda das súas propiedades.

Img cortar hortalizas
Imaxe: Dinner Series

A cociña e os nutrientes das froitas e hortalizas

Entre as diferentes manipulacións de froitas e hortalizas, o GREP-AEDN avaliou seis efectos correspondentes ao almacenamento, procesos mecánicos (cortar e pelar), fermentación, enlatado, adición de bicarbonato e cocción. A súa conclusión é clara: “Convén aumentar o consumo de froitas e hortalizas (excepto as verduras fritas ou os zumes), sen que o tipo de manipulación ou cocción supoña un freo á súa inxesta desde o punto de vista das perdas de nutrientes”.

  1. Almacenamento. A temperatura á que se almacenan as froitas e hortalizas pode influír de forma notable na súa textura e estabilidade, pero pouco sobre o seu valor nutricional. En calquera caso, o máis recomendable é conservar estes alimentos na parte máis tépeda da neveira, salvo dúas excepcións: os tomates e as froitas tropicais e subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mellor nun lugar fresco, fóra da neveira.

    A conxelación afecta moi pouco aos nutrientes dos alimentos. A industria alimentaria efectúa un escaldado as hortalizas antes da súa conxelación paira desactivar as súas encimas. Isto diminúe un pouco o nivel de certas vitaminas (B1 e C), pero pode aumentar o de vitaminas liposolubles, como as vitaminas A e E.

  2. Procesos mecánicos (cortar e pelar). Cortar e pelar froitas e hortalizas pode diminuír a súa achegue de fibra e dalgunhas vitaminas. Con todo, por unha banda, isto só prodúcese nas zonas inmediatas ao corte e non no interior do alimento e estes procesos mecánicos poden mesmo aumentar o contido ou o aproveitamento de determinados nutrientes, pronutrientes ou sustancias fitoquímicas. Por outra banda, é una diminución irrelevante si considéranse os beneficios obtidos polo consumo destes alimentos.
  3. Fermentación. A fermentación das hortalizas aumenta a concentración dalgunhas vitaminas do grupo B. Hai poucas evidencias que sustenten outros posibles beneficios atribuídos á fermentación de verduras e hortalizas.

  4. Enlatado ou envasado. O proceso de envasado ou enlatado xera perdas de nutrientes, pero ao ser un tipo de conservación que permite un extenso tempo de almacenamento, as diminucións a longo prazo son inferiores ás de froitas e hortalizas refrigeradas, conxeladas ou frescas. É importante resaltar que os minerais e a fibra dietética son estables durante este proceso e durante o tempo que dura consérvaa. O GREP-AEDN lembra que a maioría dos alimentos enlatados conteñen una notable cantidade de sal (verduras enlatadas) e/ou de azucres libres (froitas enlatadas ou en almíbar) e, por tanto, recomenda moderar o seu consumo.

  5. Engadir bicarbonato. En ocasións, engádese bicarbonato de sodio á cocción porque iso reduce a dureza das hortalizas (no seu caso) ou aumenta a cor verde das follas. No entanto, a súa adición provoca perdas importantes de vitamina C. Por este motivo, desaconséllase utilizar o bicarbonato de forma habitual.

  6. Cocción. A cocción pode afectar as froitas e hortalizas de forma positiva (máis aproveitamento de certas sustancias nutritivas, como os carotenoides) ou negativa (menos vitaminas). As vitaminas C, B1, B6 e o ácido fólico son as máis sensibles ás altas temperaturas, mentres que os minerais (como o ferro e o calcio) ou os macronutrientes (graxas, proteínas e carbohidratos) son moi estables á cocción.

    A norma básica que se debe lembrar en relación aos métodos de cocción, se queremos conservar a maior cantidade posible de nutrientes, é a seguinte: os métodos que cociñen ao alimento no menor tempo posible serán os máis recomendables. O microondas, as frituras, os salteados, o horneado ou calquera procedemento que non mergulle ao alimento en auga durante moito tempo xerará menos perdas de nutrientes. Con todo, as diminucións no contido nutritivo serán notables nas cocciones a temperaturas moderadas e de longa duración, en particular, se mergullamos ao alimento en abundante auga e non aproveitamos o caldo de cocción.

Consellos paira previr a perda de nutrientes

Paira conservar ao máximo os nutrientes dos alimentos, o GREP-AEDN detallou no seu documento os seguintes consellos en relación á manipulación doméstica:

  • Pelar e cortar o alimento pouco antes de preparalo e/ou consumilo.
  • Empregar tempos curtos de remojo (no seu caso).
  • Usar cocciones nas que a auga e o alimento teñan pouco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
  • Nos fervidos, esperar a que a auga ferva paira mergullar o alimento.
  • Engadir un chorrito de vinagre ou de zume de limón á auga de cocción.
  • Cociñar as hortalizas “ao dente” e arrefrialas canto antes.
  • Aproveitar a auga de cocción paira elaborar outros alimentos.

Estes consellos son relevantes, sobre todo, paira mulleres en idade fértil españolas, en quen se observou una inxesta deficitaria de ácido fólico (vitamina moi sensible ás manipulacións domésticas).

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións