Un menú con matices, no que os pratos chamen a atención pola súa cor e o seu bo gusto, é a mellor receita para estimular o apetito e coidar a saúde. A cor dos alimentos -en particular, dos vexetais- é unha forma de clasificar o que comemos. Desde o punto de vista científico preténdese dar sentido a estes grupos de froitas e verduras, como resposta á súa similitude nunha serie de compostos con destacadas propiedades saudables, médicas e nutricionais. De feito, unha investigación americana propón que a clasificación dos vexetais en catro grupos cromáticos (verde, branco, laranxa-vermello e morado-azulado) úsese na versión máis actualizada de MyPiramid , o sistema de orientación alimenticia americano (similar á Pirámide da Alimentación Saudable española). A continuación explícanse as propiedades dos vexetais, segundo as súas cores.
Cores no prato: cales e por que
Un estudo dirixido por investigadores holandeses da División de Nutrición Humana da Universidade de Wageningen (Países Baixos) comprobou o efecto preventivo e protector para a saúde vascular dos vexetais segundo a súa cor. No devandito estudo prospectivo, de 10 anos de duración, participaron 20.069 homes e mulleres de entre 20 e 65 anos e libres de enfermidades cardiovasculares ao comezo da investigación. O traballo segue o criterio dunha das investigacións máis relevantes en relación ao valor cromático dos alimentos, a levada a cabo por Pennington e Fisher. A mesma busca asociar a esta clasificación por cores un beneficio fisiológico engadido ao que xa proporcionan as froitas ou as hortalizas en xeral como grupo de alimentos polo seu valor nutricional. Os autores do estudo catalogaron os vexetais en catro grupos cromáticos: verde, vermello-alaranxado, morado-azulado e branco, e identificaron en cada caso sustancias con efectos funcionais relevantes na saúde.
Imaxe: Muffet Vexetais verdes: magnesio e relaxación muscular. As verduras verdes como espinacas, brócoli, coles de Bruxelas, leitugas (as de folla máis escura), guisantes ou xudías son, en comparación co resto, as máis ricas en certos nutrientes como o magnesio. Unha deficiencia do consumo destes alimentos xunto co seguimento dunha dieta baseada en alimentos refinados e un frecuente consumo de azucres pode conducir a déficit de devandito mineral. O magnesio participa no proceso de relaxación muscular, por iso é polo que as consecuencias físicas da súa deficiencia maniféstense con sensación de cansazo sen unha causa aparente que o xustifique, tensión muscular e cambras.
Imaxe: bcmom Laranxa-amarelo intenso: antioxidantes que nutren e protexen a pel. Os carotenoides -tales como betacaroteno, astaxantina, licopeno e retinolson- son derivados da vitamina A. Estes compostos son moi efectivos como antioxidantes e documentouse que posúen propiedades fotoprotectoras ao contrarrestar as alteracións inducidas polos raios UVA. Isto tradúcese en capacidade para reducir ou minimizar a flacidez da pel e engúrralas. As cenorias, a cabaza, o boniato, o mango e a papaya son os vexetais con maior concentración de devanditos compostos. Séguenlle en importancia outras froitas e hortalizas como os cítricos (pomelo, laranxa e mandarina), o pexego e o albaricoque.
Imaxe: OndasDeRuido De cor branca: protección vascular. Os autores da mencionada investigación holandesa comprobaron como un maior consumo de froitas de carne branca como as peras e as mazás (as máis consumidas polos participantes), asociouse a unha maior redución do risco de accidente cerebrovascular ou ictus. Neste grupo cromático, ademais de froitas como as mazás e as peras, inclúese o plátano e hortalizas e verduras como allos, allos porros, cebolas, endibias, pepino, cogomelos e coliflor.
Imaxe: the second fiddle Vermello-morado: saúde cardiovascular. Os flavonoides son os pigmentos colorantes máis sobresalientes nas froitas e hortalizas de cor vermella intenso e/ou morado. A estes compostos antioxidantes sumar outro con idéntico efecto e de presenza indiscutible neste grupo cromático de alimentos: o licopeno, de cor vermella intenso, abundante no tomate. A estas sustancias atribúenselles propiedades preventivas na saúde cardíaca e coronaria, como a mellora do perfil de risco cardiovascular, tal e como queda recollido na revisión de estudos epidemiolóxicos e clínicos realizada polo Departamento de Ciencias Nutricionais da Universidade Estatal de Oklahoma (EE.UU). Na mesma liña de destacar as propiedades cardiosaludables perfílase o ensaio dirixido por Cassidy e colaboradores, no que comprobaron que a inxesta habitual de alimentos ricos en antocianinas e outros flavonoides contribúe á prevención da hipertensión polas súas propiedades vasodilatadores.
Tamén hai evidencia de que os carotenoides, pigmentos abundantes neste tipo de alimentos colorados, protexen a pel contra as queimaduras solares e aumentan a defensa contra a luz ultravioleta. Para lograr estes efectos saudables aconséllase a presenza diaria de alimentos coloridos como cereixas, uvas, fresas, bayas (frambuesas, mouras, arándanos…), sandía. Entre as hortalizas inclúense a remolacha vermella, a col lombarda, o pemento vermello (tamén o pemento, un potente condimento antioxidante) e o tomate en todas as súas presentacións (ao natural, en zume e en salsa).
Innovar na cociña, porse a proba con novas e sinxelas receitas, abrirse a novas combinacións de alimentos, probar o sabor doutros alimentos ou o contrapunto das especias e as herbas aromáticas, é unha invitación a descubrir unha nova maneira para comer, unha forma sa, divertida e pracenteira de entender a alimentación e a vida. Convidámosvos a gozar con este colorido menú:
- Almorzo. Té verde. Tostada de pan de catro cereais con aceite de oliva virxe extra. Zume de limón, fresas e laranxa (sen azucarar).
- Media mañá. Pan de cereais untado con tomate e queixo, ou láminas de tofu ás finas herbas.
- Comida. Brócoli salteado con cenoria. Lasaña de salmón e gambas. Infusión de froitos do bosque.
- Merenda. Sopapos de arroz untadas con compota de mazá e ciruelas pasas.
- Cea. Ensalada de pasta (ou arroz integral) colorida.Tortilla de boniato e cebola. Puñado de froitos secos.
