Os plátanos, caquis, cereixas, chirimoyas, uvas e higos son froitas saborosas, fontes de vitaminas e con propiedades moi saudables. Con todo, acompáñalles a mala fama de que son calóricas e non aptas para unha dieta equilibrada. É verdade? Por que se cre que certas froitas alimentan a obesidade? O mito é tan poderoso que moitas veces nos disuade de gozar unha boa peza de froita fresca, de tempada, con moitas menos calorías que beneficios para a saúde. O seguinte artigo tenta devolverlles o sitio que merecen, contrarrestar mitos con datos e axudar a introducilas no receitario que non engorda.
Froitas: a saúde a bocados
As froitas constitúen un grupo de alimentos indispensable para a nosa saúde e benestar, tanto polo seu achegue de fibra, vitaminas e minerais, como pola súa achegue de sustancias de acción antioxidante: vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, licopeno, luteína, flavonoides, antocianinas, etc. Xunto coas verduras e hortalizas, son case fonte exclusiva de vitamina C, cuxas cantidades recomendadas é necesario cumprir.
As froitas tamén conteñen azucres (fructosa, glicosa e sacarosa), unidades simples dos denominados hidratos de carbono. Este nutriente calórico achega poucas kilocalorías por gramo. Con todo, algunhas froitas gañáronse de maneira infundada e inxusta a fama de que engordan. Isto leva a que, por exemplo, renunciemos a degustar un caqui, mentres que inxerimos sen problemas un puñado de gominolas. Co segundo alcánzanse as 300 calorías, ademais de azucres e en moitos casos graxas enmascaradas por tanto azucre, sen contar os innumerables aditivos superfluos. Co primeiro renúnciase a 100 kilocalorías e a un bocado de saúde. Por iso, convén romper mitos que confunden e prexudican as eleccións acertadas.
Un plátano, igual que unha mazá
Existe a crenza de que o plátano engorda. É falso. Un plátano de tamaño mediano e sen pel pesa ao redor de 80 gramos, mentres que unha mazá mediana sen pel nin pebidas pesa uns 150 gramos. As calorías para unha e outra froita son 66 e 70, respectivamente. Así de contundentes son os datos. Que sucede entón para que o plátano estea na lista de froitas prohibidas? Polo xeral, que o plátano se mastica máis rápido e máis fácil, e ademais adoita ser o ingrediente de moitas sobremesas hipercalóricos, xa que é unha froita moi adecuada para a repostaría. Tomada en peza ou en trocitos como parte dun espeto ou ingrediente dunha macedonia é un opción saudable e lixeira.
Ademais de que o plátano non engorda, a importancia de introducilo na dieta está en que é unha fonte encomiable de potasio, magnesio e acedo fólico. O primeiro destes nutrientes é un mineral necesario para a transmisión e xeración do impulso nervioso e para a actividade muscular normal; o magnesio relaciónase co funcionamento de intestino, nervios e músculos; e o ácido fólico contribúe a tratar ou previr anemias e a espiña bífida no embarazo.
Caquis e chirimoyas, sen necesidade de engadidos
Estas dúas froitas tropicais gañáronse un sitio na cesta da compra invernal, pois engaden cor e sabor aos meses fríos. Coinciden ambas as na súa riqueza en auga e en que a presenza de graxas e proteínas é exigua. Con todo, perséguelles a fama de calóricas, e aínda que a cantidade de hidratos de carbono (fructosa, glicosa) é maior que a dos cítricos, por exemplo, é similar á do plátano. Como este, son ricas en potasio, e o caqui ademais é un antioxidante fantástico pola súa riqueza en provitamina A ou beta-caroteno, que lle confire a característica cor laranxa. Este transfórmase en vitamina A en o noso organismo, conforme o corpo necesítao, así que é un aliado fundamental para no inverno porque sabe manter baixo control os catarros de nariz e nutrir as mucosas tan irritadas polo aire fríos.
Outra vantaxe destas dúas froitas é que teñen tanta potencia en sabor que non necesitan acompañantes nin espesantes nin doces. A chirimoya combina moi ben coa laranxa, en batido, por exemplo, e o caqui e o kiwi logran unha explosión cor e de vitamina C coa que facer fronte ao frío.
Uvas e higos, só un mes de sabor
Ao principio do outono conviven dous das froitas máis mediterráneas: as uvas e os higos. Son poucas as semanas en que se conseguen frescas e cheas de antioxidantes. A súa presenza é, pois, excepcional… Pero, dun tempo para acó, a etiqueta de que engordan afástaas dos pratos, das sobremesas e os tentempiés. É certo que a presenza de azucres -principalmente glicosa e fructosa nas uvas, e sacarosa ademais nos higos- é importante se se compara cun albaricoque, pero deste xa estaremos saciados pasado o verán e, ademais, para que a cantidade de azucres sexa de verdade importante, hai que tomar moitos higos e moitos acios dunha sentada.
As uvas dan a oportunidade de inxerir de maneira natural antocianos, flavonoides e taninos, sustancias con recoñecidas propiedades antioxidantes, que chegan acompañadas de vitaminas (acedo fólico e vitamina B6). Os higos son tamén ricos en fibra que mellora o tránsito intestinal, e en minerais como o potasio e o magnesio. As dúas froitas otoñales e campestres son ricas en ácido fólico que participa na produción de glóbulos vermellos e brancos, na síntese de material xenético e na formación anticorpos do sistema inmunológico.
As cereixas, fibra natural
Por último, as cereixas, o manxar reservado ao final da primavera e o inicio do verán, tamén soporta o sambenito de que son calóricas. Igual que sucede coas súas compañeiras de mito, non é certo. Son ricas en hidratos de carbono, sobre todo fructosa, pero é boa fonte de fibra, un trazo tan necesario nas dietas actuais (que dificultan o tránsito intestinal), que compensa con fartura a inxesta de calorías. Ademais, destaca o seu contido en flavonoides (sobre todo antocianos, relacionados coa cor característica destas froitas) e acedo elágico, do grupo dos polifenoles, ambos os excelentes antioxidantes. Teñen por último cantidades importantes de potasio .
O que ocorre coas cereixas -do mesmo xeito que sucede co plátano- é que son un ingrediente moi atractivo para tortas, pasteis, batidos ou sorbetes. No entanto, son deliciosas para comer recentemente lavadas e, ademais, pódense incluír en macedonia e mesmo en gazpacho con tomate.
