Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Froitos secos, alimentos recomendados ante as deficiencias nutricionais

Un puñado diario de froitos secos proporciona unha boa dose dos micronutrientes máis deficientes na dieta, como o ácido fólico, o ferro, o magnesio e antioxidantes

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 27 de Abril de 2010
img_frutos secos 5

Comer unha cantidade diaria razoable de froitos secos naturais non “engorda” e, con todo, contribúe a paliar as deficiencias nutritivas. Estas carencias son máis acentuadas en determinadas épocas do ano. En mulleres novas, débense a miúdo ao seguimento durante meses de dietas estritas e desequilibradas para perder peso, como sucede nestas datas, en plena fase de adelgazamento. Pero tamén se diagnostican cada vez con máis frecuencia entre a poboación infantil e adolescente. Con ánimo de evitar as deficiencias nutricionais asociadas a determinadas vitaminas e minerais ou facer fronte a elas, o consello dietético pasa por facer unha selección intelixente de alimentos concentrados en nutrientes.

Os elixidos para evitar deficiencias

A dieta actual, abundante en carnes e en alimentos refinados, e pobre en vexetais e alimentos integrais, implica a medio e longo prazo certas carencias. Estudos epidemiolóxicos sobre hábitos alimentarios da poboación española constatan o achegue insuficiente de determinados micronutrientes, cuxa participación é decisiva en funcións especializadas de desenvolvemento ou de multiplicación celular, como a vitamina B9 ou acedo fólico, minerais como o ferro, o calcio e o magnesio, os acedos grasos esenciais ou diversidade de antioxidantes. O consumo habitual de froitos secos na súa xusta medida contribúe a paliar estas deficiencias dietéticas. Os froitos secos non teñen efecto negativo nin sobre a graxa nin sobre o peso corporal. O seu uso como ingrediente de diversidade de receitas e en distintos momentos do día serve para consumilos con máis frecuencia de maneira diferente e saborosa.

Acedo fólico, embarazo e saúde cardiovascular. Nos froitos secos destaca a vitamina B9 ou acedo fólico, un composto necesario para a fisioloxía celular con funcións especializadas na síntese do material xenético (ADN, ARN). Esta vitamina se receita de forma sistemática ás mulleres gestantes ou que pretenden quedar embarazadas, dado que a súa achegar xusto é esencial para a correcta formación do sistema nervioso central do futuro bebé durante as primeiras semanas de embarazo. Talvez esta sexa a función máis recoñecida do ácido fólico, mentres que se descoñece a súa implicación nos procesos de detoxificación “” da homocisteína, un composto orgánico cuxo exceso se asocia de maneira independente ao desenvolvemento de arteriosclerosis, en particular, de enfermidade cardiovascular, cerebrovascular e de trombosis.

Os froitos secos, tras os legumes secos (200-300 microgramos de vitamina B9/100 g) e as verduras de folla (100-250 mcg/100 g), polo seu particular achegue de ácido fólico, contribúen a evitar deficiencias derivadas do consumo insuficiente resultante da dieta. As abelás son os froitos secos con maior concentración nesta vitamina (110 mcg por cada 100 g), seguidas das noces (98 mcg), as améndoas (de 96 mcg en cru a 36 mcg se están tostadas), os anacardos (69 mcg) e os pistachos (58 mcg).

O resto de froitos secos apenas chegan a 30 mcg de acedo fólico por 100 g. Un puñado dos froitos secos máis concentrados ou de mestura (25 g) achega de media uns 25-30 mcg de ácido fólico, case o 10% da cantidade recomendada para as persoas adultas, que rolda 400 mcg diarios.

Os froitos secos contribúen a evitar deficiencias derivadas dun consumo insuficiente a través da dieta

Complexo de antioxidantes. Unha dieta rica en alimentos de orixe vexetal reduce o risco de desenvolver diversas enfermidades crónicas e dexenerativas. O seu consumo aconséllase como método preventivo de saúde e máis se se seguen hábitos de vida pouco saudables que aumentan os radicais libres, como fumar, manter un nivel elevado de tensión, vivir nun ambiente contaminado, etc. A ciencia intúe que os antioxidantes dos alimentos contribúen á protección da saúde, aínda que non se coñece con certeza o papel dos máis de 100 tipos diferentes.

No libro “Froitos secos, saúde e culturas mediterráneas”, os autores sinalan que as noces son o segundo alimento máis rico en antioxidante, despois do escaramujo, entre as plantas analizadas (froitas, bayas, verduras, cereais, froitos secos e legumes). O seu contido total de antioxidantes é superior a 20 mmol/100 g, segundo o método FRAP que expresa a concentración de antioxidantes donadores de electróns. En comparación, as abelás, améndoas, noces de Brasil, macadamias, piñóns, pistachos e anacardos teñen concentracións antioxidantes relativamente baixas (entre 0,95 e 0,18 mmol/100 g).

A maioría dos froitos secos con pel conteñen un 50% máis de antioxidantes que os froitos sen pel, aínda que para moitos (améndoas, cacahuetes, abelás) o costume é quitarlla. O contido antioxidante das améndoas é case catro veces maior con pel que sen pel: 0,18 fronte a 0,67 mmol/100 g.

Fibra: estreñimiento, diabetes, colesterol e obesidade. Os froitos secos son, por detrás dos cereais integrais, os vexetais máis ricos en fibra. Conteñen entre 5 e 15 g por 100 g. Por orde decreciente, destacan as macadamias (15 g) e as améndoas (13 g), as sementes de sésamo (11 g), os pistachos (8 g), as abelás (7,5 g) e as noces (6 g). Unha selección natural de alimentos permite consumir os 25-30 g diarios de fibra recomendados para obter os máximos beneficios orgánicos desta sustancia.

As funcións dos distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) son varias e van máis aló de regular o tránsito intestinal e mellorar o estreñimiento. A súa inxesta adecuada converte aos alimentos nos que máis abunda en aliados contra enfermidades crónicas, como a diabetes, o colesterol e a obesidade. Diminúe a velocidade de absorción dos hidratos de carbono e supón unha mellor xestión dos niveis de glicosa en sangue.

Ao chegar intacta ao colon, as bacterias alí presentes fermentan a fibra e xeran acedos grasos volátiles que, ademais de contribuír ao equilibrio da flora intestinal, interferen no metabolismo hepático do colesterol, co consecuente aumento da eliminación fecal de colesterol. Ademais, o achegue suficiente de fibra proporciona saciedade aos pratos e á dieta, e axuda a controlar o apetito, un apoio imprescindible en caso de seguir dietas de adelgazamento.

Enerxía para compensar o gran desgaste físico se se practica deporte intenso, as necesidades enerxéticas son maiores, como é o caso dos nenos, as mulleres embarazadas e lactantes, ou se padecen determinadas enfermidades, debido á súa achegue medio de 500-600 Kcal por 100 g. Os froitos secos tamén proporcionan boa dose de certos minerais, en particular, o ferro, o magnesio e o calcio.

HARMONÍA CULINARIA

A análise bromatológico dos alimentos reflicte a súa composición en nutrientes. Os froitos secos, xunto coas froitas desecadas, os legumes e os cereais integrais son os de maior densidade nutritiva. Pero teñen un compoñente limitador: o seu valor proteico deficiente debido ao seu baixo contido nun aminoácido esencial, a metionina, que abunda nos cereais. Por iso é polo que as receitas e pratos que conjuguen ambos os alimentos, cereais e froitos secos, garantan un achegue de proteína vexetal completa, de alto valor biolóxico.

Delicias con arroz e mijo: arroz e noces con espárragos, en ensalada con pera ou con froitas desecadas, con pistachos . Pratos máis contundentes como o de arroz con cordeiro e froitos secos, un máis lixeiro só vexetal ou a receita de mijo con froitos secos.

Deleitarse con pasta: pratos tan sinxelos e á vez tan orixinais como o de tagliatelles con salsa de améndoas, noodles con salsa de cacahuete, raviolis, cintas ou tallarines con noces, espaguetis con piñóns ou cuscús vexetal.

Saborear sobremesas e almorzos: como o muesli tres cereais, o arroz con leite e abelás, o pan tostado con requeixo e abelás ou os deliciosos e enerxéticos kanuts.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións