Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Froitos secos: dúbidas, mitos e verdades sobre o seu papel na saúde

Despexamos as principais dúbidas sobre estes alimentos: das calorías e o seu efecto cardiosaludable ao seu papel na dieta de persoas con diabetes e con alerxias alimentarias

frutos secos beneficios Imaxe: Marijana

Forman parte imprescindible dunha dieta saudable, xa que son alimentos moi ricos en graxas insaturadas (as “boas”). Un puñado de froitos secos polo menos tres veces por semana pode reducir o risco de sufrir diabetes, hipertensión e enfermidades cardíacas. Iso si, sempre que os comamos tostados ou ao natural. Todos estes beneficios desvanécense si consumímolos en grandes cantidades e procesados: fritos, con sal e rebozados en mel, azucre ou chocolate. Despexamos todas as dúbidas respecto diso neste artigo.

? Os froitos secos son bos paira o corazón

Verdadeiro. Os froitos secos conteñen graxa vexetal, polo que non posúen colesterol na súa composición. Ademais, tamén teñen grandes cantidades de fibra, sobre todo insoluble, proteínas e algúns minerais importantes como o magnesio e o potasio, ademais de vitaminas e outros compoñentes como os fitoesteroles, os tocoferoles, os polifenoles e outros antioxidantes. Grazas a toda esta exclusiva composición nutricional, contribúen na prevención das enfermidades crónicas. A inxesta de froitos secos reduce o colesterol LDL (o malo) en sangue, polo que o seu consumo exerce un papel importante na prevención da enfermidade coronaria. O estudo Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), liderado polo Instituto de Saúde Carlos III, demostrou que aquelas persoas que consumían máis de tres racións á semana de froitos secos presentaban un 40 % menos de risco de mortalidade por cancro e un 55 % menos por mortalidade cardiovascular.

? Non se recomendan ás persoas diabéticas

Falso. Moitos estudos demostraron os efectos beneficiosos dos froitos secos na prevención da diabetes tipo 2 grazas ao seu contido en magnesio: un puñado (30 g) de pipas de girasol achegan 117 mg deste mineral; uno de anacardos, 80,1 mg; uno de améndoas, 77,4 mg; e un de avellanas, 46,8 mg. Un metaanálisis publicado o pasado ano no British Medical Journal, e baseado na revisión de 41 investigacións, demostrou que o consumo de magnesio está inversamente relacionado coa incidencia da diabetes tipo 2, é dicir, canto maior resulta a inxesta de magnesio, menor é o risco de padecer esta patoloxía.

? Os froitos secos reducen a hipertensión

Verdadeiro. En xeral, substituír una dieta rica en graxas saturadas por outra na que abunden as graxas insaturadas (procedentes dunha fonte vexetal) produce cambios notables na saúde. Pero é certo que os froitos secos achegan un extra, como demostrou un estudo publicado no Journal of America Heart Association. Este traballo avaliou a evolución dun grupo de adultos con sobrepeso que tomaran diferentes dietas: una incluía froitos secos e outra non, pero si alimentos coa mesma cantidade de ácido a-linonéico (omega 3) e outros ácidos poliisaturados. Os investigadores atoparon que todos os participantes, en xeral, melloraron a súa saúde cardíaca, pero existía una reseñable diferenza respecto de os que incluíran froitos secos no seu día a día: tiñan una presión arterial máis baixa que os que se alimentaron con outras dietas. Os investigadores achacaron esta mellora na tensión arterial aos compostos bioactivos presentes tamén neles, como a fibra.

? Todos teñen beneficios paira a saúde

Verdadeiro, pero… Todos estes beneficios son aplicables aos froitos secos ao natural ou tostados, é dicir, sempre que non os comamos fritos, con sal ou rebozados con mel. Gran parte do consumo de froitos secos faise en forma de procesados, xeralmente tostados ou fritos. No primeiro caso non se produce un cambio significativo na composición nutricional, pero ao fritilos, si. Coa fritura aumenta a cantidade de graxa, debido á absorción do aceite utilizado, pero sobre todo descártanse moitos dos seus nutrientes durante o procesamiento: as graxas saudables deterióranse e pérdense totalmente a vitamina E e os antioxidantes. Ademais, aumentan as calorías, debido á utilización de aceites vexetais refinados paira fritir. Nas versións salgadas, a cantidade de sodio increméntase notablemente. Por exemplo, 100 g de pipas de girasol sen procesar conteñen 3 mg de sodio; as salgadas, uns 613 mg.

? Os froitos secos teñen moitas calorías

Verdadeiro. O contido en graxa dos froitos secos é bastante elevado, xa que, como media, a metade da súa composición é graxa (varía dependendo da especie, pero oscila entre o 46 % dos anacardos e pistachos e o 76 % das noces de macadamia). Isto fai que nos proporcionen moitas calorías, máis de 500 kcal por 100 g (fóra da castaña, que só ten 170 kcal). Entre os ácidos grasos monoinsaturados que conteñen atópase o ácido oleico (o mesmo que leva na súa composición o aceite de oliva) e o linoleico (o omega 6), e entre os poliinsaturados destaca o ácido alfalinolénico (Á), da familia do omega 3. É dicir, si, contén moitas calorías, pero estas están cheas de nutrientes beneficiosos, polo que cunha inxesta pequena achegarán moita enerxía.

? Engordan

Falso. Existe a falsa crenza de que os froitos secos, ao ser moi ricos en graxa e moi calóricos, engordan. Con todo, son moitas as evidencias que demostran que o seu consumo non se asocia a un maior risco de obesidade (sempre que comamos a ración recomendada de 25-30 g ao día). É máis, algúns traballos apuntan a que poderían axudar a perder quilos.

Una investigación publicada no European Journal Nutrition, na que se fixo un seguimento durante cinco anos a case 400.000 europeos, concluíu que comer froitos secos non aumenta o peso. Este estudo, a cargo da Axencia Internacional de Investigación contra o Cancro, desvelou as razóns diso. A primeira, o efecto saciante: son alimentos que manteñen una sensación de estómago cheo durante máis tempo, o que evita o picoteo. Pero, ademais, non todas as calorías son iguais, e crese que as dos froitos secos non se absorben na súa totalidade no intestino (xa sexa pola súa cantidade de fibra insoluble ou porque non os masticamos completamente). Por último, as graxas de orixe vexetal son máis termogénicas (producen una reacción de calor no corpo que aumenta o metabolismo basal), o que provoca que o organismo necesite queimar máis graxa. E iso explica a perda de peso.

? Os froitos secos son moi alergénicos

Verdadeiro. A alerxia aos froitos secos é una das máis frecuentes. A prevalencia, segundo a Sociedade Española de Inmunología Clínica, Alergología e Asma Pediátrica (Seicap), varia entre o 0,05 % e o 4,9 % da poboación, dependendo da zona xeográfica e o froito en cuestión. Aínda que os síntomas varían en función da sensibilización previa, a idade, a existencia doutras alerxias ou a exposición previa ao alérgeno, ás veces prodúcense reaccións moi intensas e graves, que normalmente están vinculadas a pacientes con asma. Esta alerxia adoita ter reactividad cruzada, é dicir, que se adoita ser alérxico a máis dun deles.

? As améndoas garrapiñadas teñen menos calorías que as naturais

Verdadeiro. As améndoas garrapiñadas (aquelas a as que se engade un recubrimiento de caramelo) teñen algunha caloría menos (520 por 100 g) que a súa versión natural (589 por 100 g). As garrapiñadas teñen menos calorías que as naturais porque durante o procesado substitúese parte da graxa por azucre, e leste ten menos calorías por gramo: un gramo de graxa alberga 9 kcal e un de azucre, 4 kcal. Pero isto non significa que sexan igual de saudables, xa que o impacto glucémico é maior nas garrapiñadas (é dicir, a rapidez á hora de elevar o azucre en sangue). Ademais, desajustan as hormonas relacionadas coa saciedade, polo que se reduce a saciedade e inxérese maior cantidade.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

frutos secos-gl

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións