Galletas “saudables”: de verdade estes produtos coidan a nosa saúde?

Por definición, as galletas están constituídas por unha mestura de fariñas e graxas comestibles, á que se pode engadir azucres e outros ingredientes, como aromas, especias ou aditivos. Nas galletas analizadas na nosa Guía de Compra deste mes atopamos cereais e fariñas, graxas, azucres e sal.

Como podemos imaxinar, entre as materias primas que se utilizan para a elaboración de galletas o primeiro posto en importancia corresponde aos cereais, que supoñen ao redor de dous terzos do total do produto. Por exemplo, en Nuria integral ou en Flora fibra, estes atópanse en cantidades de entre o 65 % e o 69 %, respectivamente.

Desde o punto de vista nutricional, o máis interesante é consumir cereais integrais, é dicir, os grans enteiros, tal e como ocorre, por exemplo, nos copos de avena. Deste xeito, obtemos todos os nutrientes que achegan o salvado e o xerme. Ademais, teñen un mellor efecto sobre o noso metabolismo.

Ao ter que masticarlos, aumenta a sensación de saciedade e, ao chegar ao intestino, o almidón da fariña se metaboliza lentamente debido a que parte dela segue atrapada no interior dos grans que non rompemos durante a masticación. Tamén, a presenza de fibra retarda a absorción dos azucres que se obteñen a partir do gran. Por iso ten un mellor efecto sobre a nosa saúde que a fariña requintada.

Entre as galletas analizadas, só dúas conteñen grans enteiros como ingrediente principal, concretamente copos de avena, que se atopan en ambos os casos nunha proporción que rolda o 38 %: Cuétara Avenacol e Fontaneda Digestive Avena. A primeira contén, ademais, fariña requintada de trigo, salvado de avena (9 %) e salvado de trigo. A segunda está composta, ademais, por fariña integral de trigo (23 %), así que neste aspecto é preferible sobre a anterior.

A fariña integral incorpora o salvado e o xerme, así que ten unha mellor composición e tamén un mellor efecto sobre a saúde. Hai varias galletas que conteñen fariñas integrais, como Nuria integral (65 %) e Marbú centeo (58 %), que, ademais, achega salvado de centeo.

Noutros produtos tamén se destaca a palabra “integral”, o que pode dar a entender que toda a fariña que conteñen o é, pero en realidade está mesturada con fariñas requintadas. Trátase de Cuétara Fibralia (46 % de fariña integral de trigo, 22 % de salvado de trigo e un 11 % de fariñas requintadas de diferentes cereais), Gullón Active (45 % de fariña integral de trigo, 5 % de fariña requintada de avena e 5 % de fariña requintada de centeo) e Eroski Basic (54,5 % de fariña integral de trigo e 11,5 % de fariña requintada de trigo).

Á fariña requintada retíranselle o salvado e o xerme, polo que contén menos nutrientes. As galletas que conteñen estas fariñas como ingrediente principal son Flora fibra (68,5 % de fariña de trigo e un 6,5 % de salvado de trigo), Gullón Digestive (60 % de fariña de trigo e un 5 % de salvado de trigo) e Fontaneda Belvita (48,9 % de fariña de trigo, 6,3 % de fariña integral de trigo, 3,1 % de copos de avena e fariñas integrais doutros cereais).

Unha das estratexias que se seguen para dar a aparencia de que as galletas son “saudables” consiste en destacar algún aspecto dos cereais. Á hora de interpretar estas mensaxes convén prestar atención á forma e a cantidade na que se atopan.

• Se se menciona o cereal en lugar da fariña, pode parecer que se trata de gran enteiro ou fariña integral, pero ás veces non é así. Isto ocorre en Flora fibra, que contén un 68,5 % de fariña requintada de trigo e un 6,5 % de salvado de trigo, ou en Fontaneda Belvita, que destaca “5 cereais completos”, cando a maior parte da composición é fariña requintada de trigo (48,9 % ).
• Tamén pode dar a entender que o cereal que se destaca é o único presente, cando non sempre é así. Sucede en Cuétara Avenacol, que contén unha cantidade significativa de fariña requintada de trigo, ou en Fontaneda Digestive Avena, cun 23 % de fariña integral de trigo.

Hai galletas nas que se destacan varios cereais, pero algúns se atopan en proporcións moi pequenas. Por exemplo:

• Cuétara Fibralia destaca “trigo, cebada, centeo”, pero ten un 4 % de fariña requintada de centeo e un 1 % de fariña requintada de cebada.
• Gullón Active destaca a presenza de fariña de trigo, avena e centeo, pero cada unha destas dúas últimas atópase nunha proporción do 5 %.
• Fontaneda Belvita destaca “5 cereais completos”, pero cada un deles áchase nunha proporción moi pequena, que vai desde o 6,3 % do trigo até o 1 % de espelta.

Máis aló disto, convén preguntarse se achega algún beneficio o feito de que as galletas estean elaboradas con varios cereais ou que o principal sexa diferente ao trigo. En realidade, a maioría dos produtos analizados están elaborados a partir de trigo, excepto tres, nos que o primeiro ingrediente é a avena (Cuétara Avenacol e Fontaneda Digestive Avena) ou o centeo (Marbú centeo).

A composición dos distintos cereais ten moitos puntos en común, aínda que tamén existen importantes diferenzas entre eles. Por exemplo, a avena é rica en betaglucanos, un composto que axuda a manter uns axeitados niveis de colesterol, tal e como se destaca nas galletas Avenacol. Pero estas características non teñen un impacto significativamente positivo sobre a nosa saúde, se falamos de galletas.

Por iso, en lugar de prestar atención a estes aspectos, convén centrarse nos seus atributos sensoriais para facer unha elección en función dos nosos gustos; por exemplo, o centeo ten un sabor máis forte que o trigo.

O contido en fibra destácase nos envases de todos os produtos analizados. Nestas galletas, a fibra procede sobre todo da fariña integral ou do salvado que se engade como ingrediente. Debemos ter en conta que iso é unha declaración nutricional, que debe axustarse aos requisitos da lexislación.

Só pódese mostrar cando o produto contén un mínimo de 6 g de fibra por 100 g ou 3 g por 100 kcal. Indícase en Marbú centeo, Gullón Active e Cuétara Avenacol, con proporcións comprendidas entre o 14 % e o 12 %. Tamén en Cuétara Fibralia (8,7 %) e en Fontaneda Digestive Avena (7,6 %). Con todo, Nuria integral destaca que é “rica en fibra”, pero só ten un 4 %, así que incumpre a lexislación.

Só pódese mostrar cando o produto contén un mínimo de 3 g de fibra por 100 g de produto ou 1,5 g por 100 kcal. Inclúese esta declaración nos seguintes produtos analizados: Fontaneda Belvita (6,7 %), Flora Fibra (5 %), Eroski Basic (4,6 %) e Gullón Digestive (3,7 %).

Como mencionamos, as galletas están compostas basicamente por cereais ou fariñas, graxas e azucres. A notable proporción de cereais ou fariñas que conteñen explica a súa achegue significativo de proteínas (ao redor dun 6 % – 9 %) e, sobre todo, o elevado contido de hidratos de carbono. Estes últimos atópanse en proporcións de entre o 60 % e o 74 %, aínda que aquí tamén se inclúen os azucres, que supoñen entre o 18 % e o 20 % dos hidratos de carbono.

Case todos eses azucres proceden dos adozantes engadidos polo fabricante.

• Na gran maioría dos casos trátase de azucre branco.
• Tamén se emprega jarabe de glicosa e fructosa, sobre todo para lograr unha mellor textura, dado que achega humidade e suavidade ás galletas.
• Algúns produtos como Gullón Active e Eroski Basic tamén conteñen unha pequena proporción de mel, que se utiliza principalmente para achegar un toque de sabor.
• Destaca Marbú centeo, porque contén azucre moreno. Este aspecto promociónase no envase porque ese tipo de azucre ten fama de ser máis saudable. Con todo, o seu consumo non ofrece beneficios significativos con respecto ao azucre branco. Si achega un sabor lixeiramente diferente, así que a nosa elección debería basearse nunha cuestión de gustos.

Na maioría, este composto atópase nunha proporción que rolda o 15 %. Destaca Eroski Basic, co valor máis baixo (11 %). As galletas que conteñen máis graxa son Fontaneda Digestive Avena (21 %), Gullón Active (18 %) e Cuétara Fibralia (17 %). Pola súa banda, Gullón Digestive destaca que contén un 33 % menos de graxa que a unha digestive convencional. En calquera caso, a súa cantidade segue sendo notable, concretamente do 14 %, é dicir, na media das galletas analizadas.

Pero non basta con coñecer a cantidade de graxa das galletas. Tamén é importante saber de onde procede. Digestive Avena e Flora fibra conteñen graxa de palma, o que explica a súa elevada proporción de graxas saturadas (9 % e 6 %, respectivamente). No resto empréganse aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva (Nuria integral) ou aceite de nabina (Fontaneda Belvita), o que explica que o seu contido en graxas saturadas sexa moito menor (en torno ao 1,5 %).

Pode resultar sorprendente que produtos como as galletas, que se caracterizan por ser doces, conteñan sal. Con todo, é algo habitual porque este ingrediente é un potenciador de sabor, así que se utiliza precisamente para realzar os sabores.

Isto é especialmente notorio nas galletas tipo digestive, nas que a miúdo se atopa en cantidades moi altas (máis de 1,25 % de sal considérase excesiva). É o que ocorre en Fontaneda Digestive Avena e Gullón Digestive, con 1,7 % e 1,6 % de sal, respectivamente. Pero tamén ocorre noutras variedades, como Nuria integral, cun 1,3 % de sal.