Garavanzos con acelgas
Elaboración
A noite anterior, pomos en remollo os garavanzos en auga tépeda cunha cucharadita de sal.
Ao día seguinte os deslavamos baixo un chorro de auga antes de cocelos.
Cocemos os garavanzos coas acelgas troceadas e limpas e un pouco de sal en auga fervendo.
Mentres se cocen, preparamos un sofrito cos allos e o tomate, ao cal se lle engade a faragulla de pan e o pemento.
Trituramos este refrito coa batidora.
Unha vez estean tenros os garavanzos, retiramos parte do caldo de cocción.
Engadimos o sofrito aos garavanzos coas acelgas, rectificamos de sal e deixamos cocer uns 15 minutos máis.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 377 | 13,4g | 1,7g | 3,2g | 0,5g |
| 19% | 19% | 8% | 4% | 8% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Os garavanzos son legumes e como tal, destacan polas súas interesantes calidades nutritivas. Este prato ten a vantaxe de ser moi económico á vez que nutritivo, xa que destaca polo seu baixo contido graxo, a expensas do aceite de oliva. Os hidratos de carbono complexos son os nutrientes máis abundantes dos garavanzos e, as súas proteínas vexetais, aumentan o seu valor nutritivo cando se mesturan con cereais. As acelgas, o segundo ingrediente, son fáciles de preparar e moi saudables, naturalmente ricas en ácido fólico e beta-caroteno ou prol-vitamina A, sustancia de acción antioxidante. Hai persoas a quen un prato de legume resúltalles flatulento, polo que para mellorar o seu digestibilidad, o ideal é engadir durante as cociñado herbas dixestivas ou carminativas (que facilitan a expulsión de gasas), como hinojo, anís ou loureiro. Dada a súa composición, pode formar parte do menú da dieta de calquera persoa, incluídas as que levan dietas de adelgazamento ou de control de graxas e das persoas que teñen diabetes, respectando a ración de consumo. Ademais, é un prato rico en fibra, polo que é idóneo en caso de estreñimiento.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
