Garavanzos con arroz e verduras salteadas
Elaboración
Si quérese aforrar tempo na confección deste prato pódese recorrer aos garavanzos e o arroz xa cocidos e ás verduras conxeladas tipo macedonia de verduras. E quen son fieis ao método tradicional poden seguir os seguintes pasos.
A véspera, remojamos os garavanzos en auga tépeda cun pouco de sal.
Ao día seguinte sacámolos da auga de remojo e cocémolos en abundante auga quente cun pouco de sal, durante 2 horas nunha cazuela normal ou 30 minutos en pota rápida.
Por outra banda sofreímos no aceite o allo e a cebola cortada en brounoisse (picadito en cadrado pequeno).
Cando a cebola estea branda engadimos o allo porro cortado en tiras pequenas do mesmo xeito que as vainas, as espinacas troceadas e a cabaza cortada en cuadraditos. Salteamos o conxunto nunha tixola co allo e a cebola pochada e engadimos o pemento.
Mestúrase todo cos garavanzos, engadimos o arroz e deixamos que se cociñe o conxunto por espazo de 20 minutos.
Pomos a piques de sal e listo para servir.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 476 | 18,5g | 2,6g | 5g | 0,5g |
| 24% | 26% | 13% | 6% | 9% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Os garavanzos con arroz son un prato moi completo e nutritivo. Isto débese
a que tanto os garavanzos como o arroz achegan cantidades importantes de hidratos
de carbono e a que ao mesturar legumes e cereais como nesta receita, obtéñense
unhas proteínas tan completas como as da carne ou os ovos. Ademais
neste caso o prato complétase cun salteado de diferentes verduras que
van achegar vitaminas, minerais, fibra e sustancias con acción antioxidante.
Como consecuencia das características nutricionais dos ingredientes
que compoñen o prato, este podería consumirse como prato único
xa que achega gran variedade de nutrientes.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Meteorismo
