Garavanzos con borraja e ovo cocido
Elaboración
Pomos nunha cazuela ao lume as hortalizas troceadas en tiras; a cebola, a zanahoria, o tomate e o allo porro cun chorrito de aceite. Tapamos e deixamos que se cociñe a lume medio durante 20 minutos
Con axuda dunha batidora trituramos este sofrito das hortalizas na mesma cazuela e cando teñamos unha crema fina, engadimos á cazuela os garavanzos e a borraja en conserva. Baixamos a intensidade da cocción a lume lento e cocemos por espazo de 10 minutos ata que estean brandos os garavanzos e pomos a piques de sal. Retiramos do lume, deixamos repousar e presentamos con ovo cocido troceado e unhas poliñas de perexil.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 405 | 16,7g | 2,6g | 6,3g | 0,6g |
| 20% | 24% | 13% | 7% | 10% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Os garavanzos, do mesmo xeito que o resto de legumes, son fonte de hidratos de carbono complexos. Achegan ademais unha importante cantidade de proteínas vexetais que non son do todo completas. Por iso, ao engadir ovo, que achega proteínas de excelente calidade, conséguese completar o achegue proteico do prato. As verduras que se incluíron nesta receita enriquecen o prato en vitaminas do grupo B, minerais e fibra, que mellora o tránsito intestinal e resulta idóneo en caso de estreñimiento.
Os legumes poden resultar flatulentas e de difícil dixestión nalgunhas persoas. Para evitar estas molestias aconséllase engadir durante as cociñado herbas dixestivas como hinojo, comiño ou tomar unha infusión dixestiva ao final da comida. Precedido dun primeiro de verdura ou ensalada e acompañado dunha froita cítrica, obtense un menú equilibrado, completo e moi saudable, axeitado para todas as idades.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Meteorismo
