Garavanzos con luras
Elaboración
Deixamos os garavanzos a remollo durante 8 horas, en auga tépeda e cun chisco de sal.
Unha vez pasado este tempo os deslavamos con auga tépeda.
Nunha cazuela, introducimos auga limpa a quentar. Cando empezo a ferver, engadimos os garavanzos.
Cocémolos a lume lento durante unha hora, quitando a espuma que vaia saíndo do cocido (tamén podemos recorrer a garavanzos de bote en conserva).
Mentres os garavanzos se cocen, pelamos a zanahoria e cortámola en ‘brounoisse’ (cuadraditos moi pequeno). Pelamos e picamos finamente a cebola e o tomate e pelamos o dente de allo.
Pasada a primeira hora de cocción dos garavanzos, engadimos a zanahoria. Pomos un pouco de sal e seguimos mantendo os garavanzos a lume lento.
Nunha tixola, quentamos aceite e fritimos o dente de allo, a cebola, o tomate, xunto cos chipirones limpos. Cando empecen a dourarse, engadimos o pemento e removemos a mestura rapidamente mentres agregamos o tomate.
Rehogamos todo ata que se elabore o sofrito con chipirones, que engadiremos aos garavanzos.
Cocemos o conxunto outra hora, probamos o punto de sal e rectificamos si é necesario.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 519 | 29,2g | 4,3g | 7,5g | 0,6g |
| 26% | 42% | 22% | 8% | 10% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
As luras e os chipirones entran dentro da categoría de marisco, e o seu interese dietético reside en que apenas teñen graxa e son ricos en proteínas de calidade, ferro, magnesio, sodio, fósforo e vitaminas do grupo B. Así mesmo é boa fonte das vitaminas liposolubles A e E, esta última de acción antioxidante.
Combinados as luras cos garavanzos, obtense un prato moi completo, enerxético e nutritivo, xa que a receita se enriquece en hidratos de complexos, vitaminas do grupo B, minerais e fibra, que mellora o tránsito intestinal. Por este motivo, convén que de primeiro se escolla un prato lixeiro como ensalada ou verduras.
É unha receita axeitada para todos os grupos de idade, e en especial para quen deben levar a cabo unha dieta baixa en calorías e graxas, sen excederse na cantidade de aceite.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipercolesterolemia
- Meteorismo
