Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Graxas ou lípidos, nutrientes básicos paira o organismo

Ademais de achegar enerxía, cumpren con outras funcións moi importantes e non todas son iguais
Por maitezudaire 16 de Maio de 2003

As graxas constitúen un conxunto de compostos moi heteroxéneo cuxa característica común é que son insolubles en auga pero solubles en disolventes orgánicos (éter, cloroformo). As de maior importancia desde o punto de vista dietético e nutricional son os triglicéridos, os fosfolípidos e o colesterol.

Triglicéridos

Tamén coñecidos como graxas ou aceites, están formados por un molécula de glicerol; un alcol soluble en auga e tres moléculas de ácidos grasos. Componse basicamente de carbono, hidróxeno e osíxeno. Os triglicéridos están presentes en noso corpo (aproximadamente o 90% da graxa coporal son triglicéridos) e tamén nos alimentos.

Tipos de ácidos grasos: Hainos de varios tipos en función da súa estrutura química, o que tamén determina as súas funcións ou efectos sobre a saúde.

  • Ácidos grasos saturados. Se se consumen en exceso, tenden a elevar os niveis ou taxas de colesterol e triglicéridos en sangue. Algúns exemplos son laúrico, mirístico, palmítico e esteárico. Este tipo de ácidos grasos predomina nos alimentos de orixe animal como carnes, vísceras e derivados (embutidos, patés, manteiga, touciño, etc.), lácteos completos e graxas lácteas (nata e manteiga), ovos e produtos alimenticios que conteñan os alimentos mecionados. Tamén están presentes no aceite de coco e palma e produtos que conteñen graxas hidrogenadas (snacks, produtos de repostaría industrial, etc.).

  • Ácidos grasos monoinsaturados. O máis representativo é o oleico, característico do aceite de oliva, o aguacate e as olivas. Consumidos en cantidade suficiente protexen o sistema cardiovascular; reducen os niveis de colesterol total en sangue a expensas do chamado mal colesterol -LDL-c- e aumentan o chamado bo colesterol -HDL-c-.

  • Ácidos grasos poliinsaturados. En leste grupo atópanse os ácidos grasos omega-6 (linoleico, esencial) e omega-3, estes ultimos característicos da graxa do peixe azul -EPA e DHA (ácido eicosapentanoico e docosahexanoico), pero nos que tamén inclúese o ácido graso linolénico, do mesmo xeito que o linoleico esencial, e a partir do cal no noso organismo sintetízanse os ácidos grasos EPA e DHA. O termo esencial fai referencia a que o noso organismo non o pode producir por si só e que por tanto debe inxerir xunto cos alimentos que conforman a dieta. As graxas poliinsaturadas reducen o colesterol total e os niveis de triglicéridos en sangue e teñen una acción antiagregante plaquetaria (reducen o risco de formación de trombos ou coágulos). Son fonte deste tipo de graxas: aceites de sementes (girasol, millo, soia), margarinas vexetais, froitos secos grasos ou oleaginosos (en especial, noces e améndoas) e aceite de fígado de bacallau.

Que son as graxas e os aceites

As graxas son sólidas a temperatura ambiente e nelas predominan os ácidos grasos saturados. A súa temperatura de fusión é maior á da temperatua ambiente. Os aceites son líquidos a temperatura ambiente, debido a que a súa temperatura de fusión é inferior á da temperatura ambiente e neles predominan os ácidos grasos insaturados.

As graxas saturadas deben supor menos do 10% das calorías da dieta cotiá, as monoinsaturadas un 15-20% e as poliinsaturadas, menos do 7%.

Fosfolípidos

Tal e como o seu nome indica, son graxas ou lípidos que conteñen acedo fosfórico. Os fosfolípidos máis importantes presentes en o noso organismo son: fosfatidilcolina (lecitina) e fosfatidilserina ou etanolamina (fosfolípidos presentes nas membranas celulares), as esfingomielinas (en neuronas) e as cardiolipinas (en células do músculo cardíaco). Os fosfolípidos non son especialmente abundantes na dieta, sen ben atópanse en alimentos talles como o fígado, os miolos, o corazón e a xema de ovo. Iso si, comercialízanse en catidades significativas como aditivos emulsionantes paira a fabricación de margarinas, queixos e outros alimentos.

Colesterol

É un compoñente estrutural das membranas celulares de noso corpo (lles cofiere estabilidade) e tamén é precursor doutras moléculas de gran importancia: vitamina D, hormonas esteroideas (adrenais, sexuais e placentarias) e ácidos biliares da bilis (relacionados coa eliminación do colesterol, a predisposición ou non a pedras na vesícula biliar e coa absorción de sustancias graxas). Existe por tanto un colesterol endóxeno; o que produce o noso organismo e un colesterol exógeno; dos alimentos que inxerimos. No noso corpo o colesterol transpórtase en sangue unido a proteínas (apoproteínas) e a outras graxas (triglicéridos, fosfolípidos…) formando as denominadas lipoproteínas. As máis importantes son:

  • Quilomicrones: transportan triglicéridos exógenos ou de a dieta.

  • VLDL: vehiculizan sobre todo triglicéridos endóxenos ou sintetizados no propio corpo.

  • LDL: transportan sobre todo colesterol e fosfolípidos polos vasos sanguíneos.

  • HDL: transportan o colesterol desde as células periféricas ao fígado, evtando que se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos.

O colesterol da dieta só se atopa en alimentos de orixe animal, entre os que destacan: vísceras, carnes e embutidos, nata e manteiga, bollería e pastelaría… Segundo as recomendacións dos expertos hai que limitar a inxesta de colesterol a menos de 300 mg/día. Outras veces as recomendacións máximas diarias de colesterol exprésanse en 100 mg/1000 Kcal.

Funcións máis importantes das graxas

Ademais de ser una fonte de combustible enerxético paira noso organismo (9 calorías por gramo), a graxa desempeña outras funcións fundamentais paira o bo funcionamento do noso corpo: constitúe una reserva moi importante de enerxía (tecido adiposo ou graso), colabora na regulación da temperatura corporal (graxa subcutánea), envolve e protexe órganos vitais como o corazón e riles (graxa perivisceral), é o vehículo de transporte das vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así a súa absorción, resulta imprescindible paira a formación de determinadas hormonas, fornece acedos grasos esenciais (linoleico e linolénico) paira o noso organismo e intervén na boa palatabilidad dos alimentos (sensación agradable que producen os alimentos na boca). Así mesmo impide que as proteínas sexan empregadas como fonte de enerxía e cumpren una función estrutural, estando presente nas membranas celulares (fosfolípidos de membrana e colesterol).

Dixestión e absorción

A dixestión das graxas iníciase na boca. As partículas de alimento se disgregan noutras máis pequenas mediante a masticación e actúa una encima, a lipasa lingual, que comeza a ruptura dos triglicéridos noutras sustancias máis sinxelas (diglicéridos; molécula de glicerol unida a dous ácidos grasos). No estómago actúa a lipasa gástrica e nel absórbense algúns ácidos grasos de cadea curta e media (en relación co número de carbonos dos ácidos grasos; 4-6 e 8-10 respectivamente). A nivel de duodeno e yeyuno, porcións do intestino delgado, grazas á colecistokinina, que fai que a vesícula biliar contráiase e libere bilis, prodúcese a emulsión das graxas facilitada polos movementos peristáticos. Tamén actúa a encima lipasa pancreática e obtéñense finalmente monoglicéridos (una molécula de glicerol unida a un ácido graso) e ácidos grasos, así como glicerol libre e colesterol. Os ácidos grasos de cadea curta e media e o glicerol, absórbense e pasan cara ao sangue e son transportados cara ao fígado. Os ácidos grasos de cadea longa (de máis de 12 carbonos) absórbense e se resintetizan en triglicéridos no enterocito (células do epitelio ou revestimento do intestino delgado), formándose os quilimicrones, que tamén transportan una parte de fosfolípidos e colesterol. A través do sistema linfático os quilomicrones pasan ao torrente sanguíneo. O 97% do total da graxa da dieta é absorbida e o resto se espulsa xunto coas feces. As graxas absorbidas serán transportadas en sangue en forma de lipoproteínas.

Metabolismo

Depués para comer, é dicir, en situación postprandial, as graxas empréganse como combustible enerxético ou se almacenan no tecido adiposo ou graso ou ben pasan a formar parte de membranas celulares. En situación interdigestiva ou de xaxún, prodúcese a mobilización das graxas desde o tecido adiposo, dando lugar a ácidos grasos, os cales pode ter distintos destinos metabólicos: ser empregados como fonte de enerxía nos tecidos en xeral, en presenza de osíxeno dar lugar a uns compostos chamados corpos cetónicos (en situación de xaxún e falta de glicosa como substrato enerxético) ou ben pasar a formar parte de membranas de celulares.

Enfermidades e consumo de graxas

Hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, pancreatitis, obesidade, colelitiasis ou pedras na vesícula biliar, enfermidades metabólicas (jarabe de arce), hiperuricemia, etc. En calquera destas situacións precísase dunha dieta específica elaborada por expertos en Nutrición, Dietistas-Nutricionistas ou médicos especializados.

Hoxe día estamos nunha sociedade anti-graxa e existe una auténtica fobia ante o colesterol, os triglicéridos…. Estas sustancias son necesarias paira a vida, forman parte do noso organismo cumprindo funcións vitais importantes. O que debemos ter sempre presente é levar a cabo una alimentación equilibrada e individualizada, cada persoa é distinta e non todos temos as mesmas necesidades nin temos porqué restrinxir certos alimentos da nosa dieta se estamos sans e temos un bo estado nutritivo. Adóitase referir á graxa mala atendendo á súa capacidade paira elevar o nivel de colesterol en sangue. Esta graxa é a chamada graxa saturada, que a pesar de todo, debe estar presente na nosa dieta diaria, iso si nas cantidades adecuadas, sen exceso nin defecto. A chamada graxa boa atópase principalmente en alimentos de orixe vexetal, aínda que o que realmente importa é o total de graxa da dieta cotiá (debe supor un 30-35% das calorías totais, sempre que a marxe aumente por un maior consumo de aceite de oliva) e a súa calidade, a cal vén determinada pola proporción dos distintos ácidos grasos, insaturados e saturados.

Enlaces de interese:revista.consumer.é:Dieta equilibrada

Enlaces de interese:revista.consumer.é:Alimentos saudables paira o corazón

Enlaces de interese:revista.consumer.é:Aceites: de oliva, de girasol, de soia, de millo…

Enlaces de interese:revista.consumer.é:Froitos secos e froitas desecadas

Enlaces de interese:revista.consumer.é:Peixe azul