O consumo de graxas trans industriais aumenta o risco de padecer diversas enfermidades coronarias. Por iso é importante saber que produtos dos que eliximos a diario para alimentarnos contéñenos e tentar evitalos ou, polo menos, reducir a súa inxesta. E é que, ás veces, como veremos a continuación, pode resultar difícil coñecer esta información. Nas seguintes liñas detallamos onde podes atopar graxas trans, cantas tomamos a diario e cantas deberiamos consumir.
Como calcular a graxa que inxerimos
Á hora de comprar podemos coñecer o tipo e a cantidade de graxa que conteñen os produtos no supermercado se botamos un ollo á súa etiquetaxe. Nel, atoparemos a cantidade de graxa por cada 100 g de produto e tamén canta graxa saturada contén. Se restamos a saturada á total atoparemos a cantidade de graxa insaturada.
Lembremos que o recomendable para un adulto medio é consumir entre 50 e 100 g de graxa ao día e que as saturadas deben supor a menor cantidade posible. A Organización Mundial da Saúde (OMS) establece uns 25 g ao día como límite máximo.
Os produtos que máis graxa achegan á poboación española son: aceite de oliva, carnes e embutidos, pastelería e pastelaría, queixos e leites, e os produtos precocinados. Deberemos prestar atención a estes alimentos se queremos limitar o noso consumo de graxa.
Que produtos conteñen graxas trans industriais?
A única maneira de intuír se un produto contén graxas trans industriais é botar unha ollada á lista de ingredientes. Se aparece “graxa parcialmente hidrogenada”, seguro que o produto as inclúe.
Con todo, se compramos algo nunha cadea de comida rápida, vainos a ser moito máis complicado coñecer esta información. É nestes produtos precisamente nos que se comprobou que os niveis de graxas trans están máis preto do límite permitido pola lexislación:
- Produtos servidos en establecementos de comida rápida.
- Pratos preparados.
- Galletas artesás.
- Cacao soluble.
- Sobremesas e repostaría para elaborar.
Que utiliza a industria para substituír as graxas trans?
Para substituír as graxas trans dos seus produtos, os fabricantes aumentaron a presenza doutros tipos de graxa: as saturadas e as insaturadas (cun perfil nutricional mellor).
Un estudo en varios países analizou que tipo de graxa substituía ás trans en tres alimentos: patacas fritas, flocos de millo para microondas e pastelería. No caso das patacas fritas e os flocos de millo para microondas, as graxas trans substituíronse tanto por saturadas como por insaturadas. No caso da pastelería, observáronse produtos cun 40 % menos de graxas trans, que na súa maioría foron substituídas por graxas saturadas. Parece, por tanto, que é nos produtos de pastelería nos que máis difícil se fai a substitución polas graxas insaturadas.
Canta graxa trans consumimos?
Imaxe: Free-Photos
En 2005, o Goberno implementou a estratexia para a Nutrición, Actividade Física e Prevención da Obesidade (NAVES). A través dela e nos anos posteriores traballouse xunto coas empresas alimentarias para que diminuísen o contido de graxas trans dos seus produtos.
En 2014 publicouse o primeiro estudo, no que se avaliou o contido de graxas trans de 443 produtos obtidos en 2010. Nese informe viuse que só os produtos lácteos superaban os 2 g de graxas trans por cada 100 g de graxa. Deste tipo de produtos, a categoría de queixos fundidos foi a que obtivo maior contido de graxas trans (2,72 g por 100 g de graxa). Sabemos que a graxa láctea contén graxas trans de rumiante que non é prexudicial para a saúde, pero dentro dos queixos fundidos tamén existen sucedáneos nos que a cantidade de queixo é ínfima, pois se utilizan diferentes graxas non lácteas. Sería interesante coñecer se estes sucedáneos foron analizados ou non. Outros alimentos con contidos bastante altos de graxas trans foron o cacao soluble (1,82 g por 100 g de graxa), as sobremesas e a repostaría para elaborar (1,71 g por 100 g de graxa) e as hamburguesas de comida rápida (1,67 g/100 g de graxa).
Un ano despois, en 2015, volvéronse a analizar 277 dos produtos do anterior estudo e observáronse algunhas diminucións no contido de graxas trans. Con todo, os grupos de alimentos desta segunda análise non foron os mesmos. Por exemplo, os cacaos solubles, que en 2010 eran un grupo propio, en 2015 foron analizados xuntos a outros chocolates. Algo parecido ocorre coas patacas fritas, as sobremesas e repostaría para elaborar e diferentes produtos de comida rápida, entre outros. Estes alimentos servidos en establecementos especializados aumentaron o seu contido en graxas trans respecto de 2010, ao alcanzar os 1,96 g por 100 g de graxa.
As conclusións de ambos os informes foron que a maioría dos produtos non excederon os 2 g de graxas trans por 100 g de graxa, pero non se volveu a realizar ningún estudo pormenorizado dos produtos actuais.
Unha recente análise de seis galletas artesás en Navarra atopou que contiñan graxas trans en importantes cantidades (entre 0,99 e 3,50 g por cada 100 g de graxa total). Tamén se analizaron cinco marcas de galletas industriais, con valores moito máis baixos: 0,62-0,83 g de graxas trans por cada 100 g de graxa.
E canta graxa deberiamos tomar?
Segundo as recomendacións da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), as graxas deben proporcionar entre un 20 % e un 40 % da enerxía total que inxerimos e, dentro delas, as graxas saturadas deben supor a menor cantidade posible. Se supomos un consumo enerxético diario de 2.200 kcal (o habitual para un adulto medio), correspondería a uns 50-100 g de graxa ao día.
No caso da Organización Mundial da Saúde, a recomendación é limitar o consumo de graxas totais ao 30 % da enerxía total, e as graxas saturadas en particular por baixo do 10 % (uns 25 g graxas saturadas ao día para un consumo de 2.200 kcal). En canto ás graxas trans industriais, a OMS recomenda que sexa menor ao 1 % da enerxía total diaria (traducido a un consumo medio de 2.200 kcal, representarían menos de 2,5 g de graxas trans ao día). O obxectivo deste organismo é que para 2023 as graxas trans industriais desaparezan da nosa alimentación.
En xuño de 2018, a EFSA recomendou á Comisión Europea (CE) limitar ao mínimo posible a cantidade de graxas trans industriais na comida. O 24 de abril de 2019 a CE incluíu a obrigatoriedade de limitar esta sustancia nos alimentos a 2 g por cada 100 g de graxa e estableceu a obrigación de “transmitir información entre operadores do sector alimentario sobre os niveis de graxas trans” cando se supere ese límite. Esta lei, agora transitoria, será obrigatoria a partir de abril de 2021. Chama a atención que, polo menos de momento, non sexa necesario incluír a cantidade de graxas trans na etiquetaxe.
