Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de vitaminas para reforzar as defensas

Non existe ningún alimento que as conteña todas as vitaminas, así que o conveniente é optar pola variedade na dieta para obtelas

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Domingo, 13 de Setembro de 2020

As vitaminas, como os minerais, son esenciais para fortalecer as defensas do noso organismo. Achegan nutrientes e contribúen a previr enfermidades. Clasifícanse en dous grupos: as liposolubles (D, A, E) e as hidrosolubles (C e B). Cada unha delas está presente en distintos alimentos, polo que se recomenda ter unha dieta variada. Sabes cales delas hai que inxerilas a diario? Coñeces a cantidade recomendada e como obtelas? Aquí dámosche algunhas claves.

Vitaminas liposolubles

Trátase de vitaminas que se almacenan no noso organismo, nos tecidos grasos e no fígado. Ao non eliminarse a través dos ouriños, duran máis no corpo. Por iso, non é necesario tomalas a diario. E, dado que se atopan principalmente en pártelas graxas dos alimentos, non é recomendable seguir dietas excesivamente baixas en graxas.

Vitamina D

  • A súa función. É necesaria para a absorción do calcio e do fósforo dos alimentos e, por iso, revélase esencial para a saúde ósea e dental. É fundamental para o desenvolvemento muscular e o crecemento dos nenos, pero tamén para o sistema inmune, xa que inflúe no desenvolvemento e na activación dos linfocitos T, os glóbulos brancos que se forman na medula ósea e que axudan a protexernos das infeccións, ademais de ser capaces de destruír as células tumorales e as infectadas polos virus. Tamén hai estudos que demostran o importante papel desta vitamina nos casos de infección do tracto respiratorio superior, na EPOC, o VIH e en infeccións respiratorias en nenos.
  • Cantidade recomendada. O comité científico da Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) estableceu en 2019 a inxesta en 12,5 µg (microgramos) ao día para adultos e 15 µg en embarazadas e durante a lactación. Cando se recibe a dose precisa a través do sol, a necesidade de obtela a través da dieta é menor. Pero, como se que recibín a dose necesaria a través do sol? Dependerá da estación do ano, da latitude na que nos atopemos e do tipo de pel (as brancas necesitan menos minutos para sintetizala). Nos meses de inverno, necesitamos entre 30 e 40 minutos diarios de exposición solar. No entanto, durante esa época, o sol incide na nosa latitude de maneira moi indirecta, polo que se fai máis importante inxerir a vitamina D a través dos alimentos, así como asegurar unha reserva suficiente nos meses anteriores, máis asollados. No verán, con todo, con 10-15 minutos de exposición directa tres veces por semana sería suficiente.

sardina vitamina D
Imaxe: DanaTentis

✅ Como conseguila. Obtense nun 80-90 % do sol, ao penetrar a radiación ultravioleta na pel, e nun 10-20 % a través da dieta. Para evitar o déficit recoméndase combinar uns minutos de exposición solar cunha dieta que conteña alimentos ricos en vitamina D: peixes grasos –sardiñas, caballa, salmón–, xema do ovo, cogomelos, fígado, lácteos enteiros ou manteiga. Podemos alcanzar a inxesta recomendada cunha lata de sardiñas e unha lata e media de atún ao día. Unha ración de caballa ao forno achéganos a metade dos requirimentos diarios, o mesmo que almorzar un tazón de leite enteiro con muesli máis unha tortilla francesa.

Vitamina A ou retinol

  • A súa función. É necesaria para protexer a superficie do tecido da retina, polo que, se nos falta, a capacidade de ver con luz tenue redúcese (cegueira nocturna). Tamén ten un papel importante no mantemento da pel e as mucosas sas, na regulación do sistema inmune e na resistencia ás infeccións.
  • Cantidade recomendada. A inxesta para homes e mulleres adultos está en 750 e 650 µg/día, respectivamente; 800 µg no caso das embarazadas e ata 1.300 µg no caso das lactantes. Se se toma en exceso (máis de 10 veces as doses recomendadas), a vitamina A pode resultar tóxica. Aínda que é moi difícil que alguén teña unha intoxicación por exceso de vitamina Á través só dos alimentos, o consumo de suplementos si pode provocar un exceso. Ao acumularse no fígado de forma lenta, unha hipervitaminosis de vitamina A pode provocar desde pel áspera, beizos gretados ou irritabilidad, ata terminar danando o fígado.

✅ Como conseguila. Podémola obter de dúas fontes: en forma de retinol (vitamina A como tal), que se atopa nos tecidos dos animais (chéganos ao comer fígado, leite enteiro, manteiga, queixos, ovos, aceites de peixe e algúns peixes grasos como o atún e as sardiñas) ou sintetizada a partir dos carotenos. Que son os carotenos? Uns pigmentos que están presentes en máis de 500 vexetais e que poden transformarse en vitamina A en o noso organismo, pero non o farán todos. O motivo é que existen dous tipos de carotenos, os que son precursores da vitamina A (por exemplo, o betacaroteno, que se atopa sobre todo na cenoria ou nos pementos; ou o licopeno, nos tomates e pomelos rosas) e os que non o son, os que non teñen esa capacidade de transformarse en vitamina A, por exemplo, a luteína (a kale é unha das verduras que máis ten). Uns 6.000 µg de carotenos nun determinado alimento equivalen máis ou menos a 1.000 µg de retinol, o que nos indica que se non se consomen produtos animais na dieta, o corpo dependerá só dos carotenos con capacidade de converterse en vitamina A para adquirir a dose necesaria.

Necesitamos 750 µg desta vitamina ao día, algo fácil de conseguir porque unha cenoria mediana contén xa uns 1.000 µg de vitamina A. Esta cifra alcanzámola tamén cun prato de espinacas e un tomate mediano.

Vitamina E ou tocoferol

  • A súa función. Destaca pola súa potente acción antioxidante. Hai algúns estudos que demostran que tamén pode desempeñar un papel importante na prevención da enfermidade cardiovascular, pero en xeral destaca por ser esencial no mantemento das células. A súa función antioxidante axuda a previr a oxidación das graxas. Esta oxidación ocorre máis facilmente nas poliinsaturadas presentes nos peixes azuis e en alimentos de orixe vexetal, como nos froitos secos ou nalgúns aceites, polo que se recomenda que as graxas e a vitamina E consúmanse á vez. Non é difícil, xa que moitos alimentos ricos en vitamina E tamén o son en ácidos grasos. Por exemplo, o aceite de girasol, un dos alimentos máis ricos en ácidos poliinsaturados, tamén ten moito contido de vitamina E. Esta vitamina, ademais, axuda a outras a realizar as súas funcións. Por exemplo, á vitamina K na súa función de anticoagulante, previndo os trombos, e á vitamina A, evitando que esta se oxide no intestino.
  • Cantidade recomendada. Segundo AESAN (2019), 13-11 mg ao día para adultos, 12 mg durante o embarazo e 15 mg na lactación.

almendras vitamina e
Imaxe: Free-Photos

✅ Como conseguila. É moi fácil obter a dose recomendada, especialmente nunha cultura gastronómica na que o aceite de oliva virxe ten tanto protagonismo. Así mesmo, os froitos secos, ricos en moitos nutrientes como o calcio, o ferro, o zinc ou o ácido fólico, son fonte tamén de vitamina E. Picando un puñado de améndoas (30 g), obteremos máis do 50 % da vitamina E que necesitamos. O resto pódese alcanzar coméndonos un kiwi e un mango. A vitamina E é moi sensible á luz e ao osíxeno, polo que se recomenda gardar estes produtos en recipientes herméticos e opacos para evitar que se oxiden e estráguense.

Vitaminas hidrosolubles

Estas vitaminas non se acumulan no organismo, polo que non hai risco de intoxicación, xa que todo o que nos sobra eliminámolo polos ouriños. Precisamente por iso hai que tomalas a diario. Moitas vitaminas, como a C e a B6, son termosensibles, o que significa que se os alimentos que as conteñen son cociñados a altas temperaturas, estas vitaminas quedarán destruídas. Por iso é recomendable comer estes produtos en cru ou non preparalos a altas temperaturas. Ademais, ao cociñar un alimento rico nestas vitaminas, estas poden pasarse á auga de cocción, polo que se recomenda aproveitar esa auga ou evitar cocciones nas que se produce auga sobrante (vapor, pota exprés…). É dicir, se non se quere comer en cru, mellor facelos ao vapor e que queden ao dente.

Vitamina C

  • A súa función. Sobre todo, antioxidante, pero tamén axuda na produción de colágeno (unha proteína necesaria para a cicatrización das feridas) e de neurotransmisores (as sustancias químicas que se encargan de transmitir o sinal dunha neurona ata a seguinte). O seu papel na formación do colágeno fai que esta vitamina desempeñe un papel importante na resistencia dos nosos ósos e na formación do tecido conjuntivo (o espazo de recheo entre tecidos e órganos). Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), tamén contribúe ao funcionamento normal do sistema inmunitario e facilita a absorción do ferro dos alimentos de orixe vexetal, tamén de certos aminoácidos e do ácido fólico.
  • Cantidade recomendada. 75 mg ao día; 85 mg para embarazadas e 120 mg durante a lactación.

✅ Como conseguila. Atópase en froitas e hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, kiwi, papaya, tomate, pemento vermello, perexil, espinaca, repolo, brécol, coles de Bruxelas e patacas. As perdas de vitamina C que se poden sufrir durante o cociñado adoitan ser importantes (chegando a destruírse toda a vitamina). Por iso recoméndase que unha das racións diarias de froita sexa unha froita rica en vitamina C, e que unha das racións diarias de verdura consúmase en cru. Cunha laranxa (50 mg por 100 gramos), 8 fresas (60 mg por 100 gramos) ou 2 kiwis (71 mg por 100 gramos) xa alcanzariamos a inxesta mínima sen problemas.

kiwi vitamina c
Imaxe: pixel2013

Vitamina B6 ou piridoxina

  • A súa función. Axuda a metabolizar as proteínas e os ácidos grasos, pero tamén participa en importantes procesos biolóxicos, como a formación de hemoglobina, que é a encargada de transportar o osíxeno dos glóbulos vermellos ata os tecidos. Tamén axuda na síntese do ADN (o que permite ao ADN duplicarse) e da lecitina, un grupo de sustancias graxas fundamentais para o funcionamento do organismo.
  • Cantidade recomendada. En adultos estableceuse en 1,7-1,3 mg/día (homes e mulleres, respectivamente).

✅ Como conseguila. En carnes (porco, tenreira, aves, cordeiro), mariscos (lagosta bogavante), peixes (sardiñas, salmón, linguado, atún, bonito, troita), patacas ou produtos de gran integral. Nos vexetais, en xeral, esta vitamina é baixa. Sobre todo atópase en plátanos. Cunha rodaja de salmón (0,75 mg), acompañada de arroz (0,3 mg) e un plátano de sobremesa (0,54 mg) xa teriamos a dose que necesita unha muller adulta. Para os homes, basta con substituír o salmón por catro sardiñas medianas (0,96 mg).

Vitamina B9 ou acedo fólico

  • A súa función. Xunto coa B12, contribúe a que o organismo poida formar os millóns de glóbulos vermellos para substituír ás células que se descompoñen. Tamén é importante na formación das células do ADN. No caso das mulleres embarazadas, a necesidade de acedo fólico pode chegar a duplicarse, debido ao alto volume de células novas que se crean no desenvolvemento do feto. Por iso recoméndase o suplemento ás embarazadas (400 µg como complemento a unha dieta sa), uns dous meses antes de concibir e durante todo o embarazo, xa que se demostrou que prevén malformacións no feto. Tamén pode ser recomendado tras o parto.
  • Cantidade recomendada. 330 µg por día en homes e mulleres; 600 µg durante o embarazo e 500 µg na lactación.

✅ Como conseguila. Nas follas dos vexetais verdes, como brócoli, espinaca, acelgas, escarola e berros. Nos legumes, ovos, queixos, froitas (laranxas, fresas, papaya, kiwis), cenoria, fermento e nos cereais enriquecidos. Trátase dunha vitamina altamente inestable, ao ser sensible á temperatura, á exposición ao osíxeno, á luz e á humidade, polo que se destrúe moi facilmente ao cociñar os alimentos que a conteñen, así como durante o seu almacenamento, podendo perderse do 50 ao 70% do ácido fólico aos 2-3 días. Non é difícil conseguila. É importante consumir un mínimo de tres racións de froita e unha hortaliza en cru ao día. Unha ensalada de espinacas e espárragos pode achegar a cantidade diaria recomendada, do mesmo xeito que un puñado de pipas de girasol.

Vitamina B12

  • A súa función. Traballa na creación de glóbulos vermellos e de diferentes proteínas, e intervén no funcionamento do sistema inmune. Tamén no crecemento corporal e na recuperación dos tecidos. É esencial para o funcionamento do cerebro e do sistema nervioso (mantén sas as neuronas), e ten un papel importante na asimilación dos alimentos.
  • Cantidade recomendada. Recoméndanse 2,4 µg ao día para adultos (2,6 e 2,8 durante o embarazo e a lactación). Atópase exclusivamente nos alimentos de orixe animal (fígado, carnes, peixes, ovos e leite), polo que existe risco de déficit en vexetarianos, para os que se recomendan suplementos de B12. Tamén se detectaron carencias en maiores de 60 anos, debido principalmente a un funcionamento menos eficiente do tracto dixestivo, e a que, xeralmente, trátase dun grupo da poboación máis medicado, en cuxo organismo se poden producir interacciones fármaco-nutriente. Tamén, en persoas que abusan do alcol, xa que o seu fígado utiliza a glutación (unha molécula que serve para absorber a B12) para mitigar os efectos oxidantes da bebida.

✅ Como conseguila.A casquería é a que máis cantidade de B12 concentra: un filete de fígado de tenreira achega 80 µg e unha ración de riles, 55 µg. Cunha rodaja de salmón á prancha ou unha ración de paella á mariñeira superamos a inxesta mínima recomendada.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

defensas vitaminas

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións