Hamburguesas de falafel
Elaboración
Pomos en remollo os garavanzos durante 24 horas na neveira. Pasado este tempo, comprobaremos que están “tenros”. Deslavamos e, sen cocer nin nada, os trituramos coa batidora ata formar unha crema ou pasta sen trocitos de pel. Cando os estamos triturando, engadimos as poliñas de perexil, o dente de allo, o pemento doce, un chisco de pementa cayena, unhas hojitas de perexil, un toque de ourego, uns comiños e un chisco de sal e bicarbonato. Seguimos triturando, pomos a piques de sal e, se queremos, podémoslle agregar unhas gotitas de limón e unhas cucharadas de auga e aceite de oliva para que quede unha masa espesa e manexable.
Deixamos repousar esta masa no frigorífico durante 2 horas. Logo, formamos con pástaa bólas que posteriormente esmagamos dando forma de hamburguesas. Se vemos que a mestura está demasiado cremosa, podemos agregar fariña de garavanzos para espesar a mestura. Fritímolas en aceite ben quente ou, se non, podémolas cociñar no forno a 200ºC nunha bandexa forrada con papel de forno e cociñando por ambos os lados por igual durante 18 minutos.
Servimos sobre uns panecillos de pan de pita xunto cunha base de follas de leitugas, cebola morada e tomatitos. Aderezamos cun chorrito de aceite de oliva. Espolvoreamos por encima un chisco de pemento picante e unhas follas de hierbabuena e damos un toque de salsa de iogur.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 269 | 3,6g | 0g | 5,3g | 0,3g |
| 13% | 5% | 0% | 6% | 5% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
A hamburguesa de falafel esta feita a base de garavanzo, un legume que destaca polo seu elevado contido en proteínas. Presenta, na súa composición, grandes cantidades dos aminoácidos esenciais que require o organismo. É un alimento rico en fibra, fonte de calcio, ferro, fósforo, magnesio, potasio, zinc e vitaminas do grupo B. Prepárase con salsa de iogur, que mellora a textura e engade calcio, ferro e magnesio, pero tamén graxa saturada e calorías. é unha receita algo calórica en xeral pero cunha dose equilibrada de nutrientes, o que á fin e ao cabo, resulta esencial.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
