Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Horarios e frecuencia das comidas, axudan a adelgazar?

Moitas recomendacións sobre os horarios e a frecuencia das comidas para controlar o peso corporal non están apoiadas pola evidencia científica

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 11deSetembrode2012

A cantidade de veces que se come ao día e o efecto desa frecuencia sobre o metabolismo esperta gran interese. E non só na comunidade científica, que estuda esta relación desde hai anos, senón tamén nos consumidores, que buscan alimentarse ben e controlar o seu peso corporal. É certo que manter unha frecuencia e uns horarios fixos nas comidas incide no peso? As investigacións non son concluíntes. Aínda que é habitual escoitar (e seguir) recomendacións do tipo “é bo facer cinco comidas ao día”, “os xaxúns axudan a adelgazar” ou “non se debe picar entre horas”, non todas están apoiadas pola evidencia científica. Nesta reportaxe analízanse ese tres consellos e proponse ideas prácticas para comer cando é necesario.

Img reloj rosas
Imaxe: Alex of Gothenburg

Comidas, mínimo cinco ao día

Img fcb2
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Os estudos que analizan a relación entre o número de comidas e os efectos sobre o metabolismo lanzan unha mensaxe moi clara: é aconsellable evitar cheas (máis habituais cando se pasan varias horas sen comer) e repartir o número de inxestas en varias ocasións, como cinco ou seis. Ao parecer, canto maior é o número de comidas, maior é a termogénesis alimentaria, é dicir, o gasto calórico que realiza o organismo na dixestión, absorción e asimilación dos nutrientes contidos nos alimentos.

Ademais, repartir as comidas en varias tomas ao día asóciase a un maior consumo de hidratos de carbono, algo positivo na nosa contorna, xa que está por baixo do recomendado. Por último, a literatura científica relacionada coa dietética e nutrición inclúe estudos que conclúen que comer a miúdo (sempre que sexan alimentos saudables) pode exercer melloras nos lípidos sanguíneos (colesterol total e LDL ou “colesterol malo”), así como no perfil glucémico.

Ayunar, adelgaza?

Ayunar (absterse para comer), en por si, non pode engordar: se non se consome nada, non se poden gañar quilos. Con todo, despois dun longo intre sen comer, sempre chega unha inxesta. Os estudos indican que os xaxúns se asocian a unha tendencia a escoller alimentos máis calóricos na seguinte comida, debido a que nestas situacións actívanse os sistemas de recompensa do cerebro, polo que se aumenta a preferencia cara aos alimentos que son máis ricos en enerxía.

Ademais, os pequenos e frecuentes xaxúns relaciónanse cunha activación dos mecanismos de almacenamento de graxa. Esta situación ten unha explicación probable no tipo de vida dos nosos devanceiros da prehistoria, posuidores dos denominados “xenes aforradores de enerxía”. Estes xenes permitíanlles sobrevivir moitas horas sen comer grazas ás reservas que almacenaran no corpo.

Prohibido picar entre horas?

Img 135465g
Imaxe: CONSUMER EROSKI

Nas famosas “dietas do caixón dereito” (as follas fotocopiadas que se dan a todos os pacientes ou clientes sen individualizar necesidades nin preferencias), ademais de “carne á prancha” e “ensalada de leituga”, recoméndase non picar entre horas.

O mito de que comer a deshoras engorda está moi estendido. Con todo, os estudos dispoñibles na actualidade revelan que as persoas que comen con máis frecuencia non presentan un peso corporal maior que as que realizan menos inxestas. É máis, parece que comer a miúdo podería axudar a controlar o apetito e a previr a inxesta excesiva.

Neste sentido, o recente consenso español sobre prevención e tratamento do exceso de peso, asinado por once sociedades científicas, afirma que as investigacións que estudan a relación entre a frecuencia das comidas e a variación do peso corporal son inconsistentes. Por iso, máis aló de cantas veces cómese, o máis importante é non inxerir por encima do noso apetito e, sobre todo, reducir ao máximo o consumo, tanto entre horas como nas comidas principais, de alimentos ricos en azucres, sal e graxas saturadas, como as bebidas azucaradas, os aperitivos salgados tipo chips, os xeados, os embutidos e carnes graxas, os pasteis e a pastelería, entre outros.

Ideas prácticas para comer cando é necesario

  • Repartir a inxesta diaria total en 5 ou 6 comidas e evitar grandes enchentes nas comidas principais.
  • Dividir o almorzo en dúas tomas, unha á primeira hora e outra a media mañá.
  • Incorporar unha merenda saudable a media tarde: unha froita fresca, un pequeno bocadillo, un puñado de froitos secos tostados ou crus (non salgados), un iogur desnatado…
  • Non picar entre horas se non se ten apetito.
  • Se se desexa comer algo entre as comidas principais, escoller un picoteo saudable: unha froita fresca, un puñado de froitos secos (sen sal), un anaco de pan con aceite de oliva, unha ou dúas tortitas de arroz ou millo, uns bastoncitos de cenoria ou apio, un vaso de gazpacho ou un iogur.

Etiquetas:

adelgazar Dieta

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións