Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Incorpora os froitos secos á túa dieta con estas receitas deliciosas

En salsa, como aderezo de ensaladas ou acompañando verduras, táboas de queixos e até cereais, os froitos secos pódense empregar de múltiples formas na cociña
Por Peio Gartzia 17 de Setembro de 2021
frutos secos ideas dieta
Imagen: olhaafanasieva

Os froitos secos son un alimento saudable, con múltiples virtudes nutricionais. Aínda que conteñen moitas calorías, teñen tamén un gran número de beneficios paira a saúde. Débense consumir a diario, pero con moderación, e si é posible naturais ou lixeiramente tostados, fuxindo das preparacións de froitos secos fritos, con exceso de sal ou caramelizados. Os froitos secos son grandes aliados paira complementar una dieta saudable. O seu sabor e textura farán da experiencia de cociñar e comer un acto máis creativo. A continuación ofrécense cinco ideas paira incorporalos á dieta.

Os froitos secos son moi importantes no coidado da saúde. Un estudo realizado por investigadores da Escola de Saúde Pública de Harvard T.H. Chan  (EE.UU.), publicado en agosto de 2021, mostra una conexión entre o consumo de noces e a esperanza de vida. Segundo este traballo, comer cinco ou máis porcións de noces por semana asociouse cun 14 % menos de risco de morte (por calquera causa), un 25 % menos de risco de morrer por enfermidades cardiovasculares e un aumento de aproximadamente 1,3 anos de esperanza de vida en comparación con quen non as consumen.

Ademais de mellorar a nosa saúde, os froitos secos poden ser protagonistas na cociña e mellorar as nosas receitas. Grazas a eles pódese elaborar una ensalada e convertela nun prato único, facer pans deliciosos e orixinais (como o pan de noz) ou preparar múltiples salsas. A salsa ao pesto é, quizá, a máis coñecida. Entre os seus ingredientes, ademais da albahaca fresca, están os piñones, un froito seco moi utilizado na cociña mediterránea. Os piñones tamén son estupendos paira encher coxas de pito ou lombo de porco; xunto coas uvas pasas constitúen una asociación de sabores espectacular.

Hai una gran cantidade de receitas con presenza de froitos secos entre os seus ingredientes. Ás veces empréganse no rebozado de fritos (como as croquetas): uns froitos secos tostados e triturados, mesturados co pan rallado forman un crujiente envoltorio paira as delicadas croquetas ou fritos diversos recheos de bechamel ou de queixo cremoso. Ademais, os froitos secos tamén se poden usar paira mellorar revoltos, asados, pratos de pasta e arroz e, por suposto, na repostaría, que é onde máis presenza teñen.

As améndoas e castañas están moi presentes en diversas sopas e cremas tradicionais de inverno. As noces en ensaladas ou en pans son uns dos froitos secos máis habituais, do mesmo xeito que as avellanas torradas, que tamén se poden atopar en ensaladas, recheos e en salsas diversas.

A continuación achéganse una serie de ideas e de pratos nos que poder utilizar os froitos secos. Logo, a imaxinación e creatividade de cada un no momento de cociñar farán que se consigan combinacións sorprendentes que seguro triunfarán.

1. Ensalada de coles con mazá, froitos secos e salsa lixeira

Hai que cortar un pouco de repolo branco, lombarda, zanahoria e una mazá en finas tiras, aderezalo todo con aceite de oliva, sal e pementa, mesturar e reservar dentro dun recipiente tapado durante media hora. No momento de servir, aderézase cunhas pingas de vinagre, remóvese e colócase sobre os boles de servizo.

Acompáñase cunha salsa suave, que se elabora mesturando nun bol catro cucharadas de maionesa lixeira cun par de cucharadas de iogur natural, una cucharada de aceite de oliva, vinagre suave, sal e pementa branca. Hai que remover a salsa e agregar no último momento un pouco de perexil troceado.

A salsa hai que servila sobre a ensalada de coles e froita. Por último, decórase cuns froitos secos salgados (avellanas, améndoas) e froitas desecadas doces (uvas e ciruelas pasas).

2. Táboa de queixos e fornecido de ibéricos con ensalada e vinagreta de froitos secos

Primeiro lávanse unhas follas de leitugas e se trocean, como tamén se lavan e trocean una cebolleta fresca e un tomate de ensalada. Aderézase a ensalada cunha vinagreta caseira, que se fará mesturando varios ingredientes: seis cucharadas de aceite de oliva, dúas cucharadas de vinagre de viño branco, una chisco de sal e uns piñones e pistachos pelados, troceados e, se se quere, lixeiramente tostados nunha tixola antiadherente.

Paira acompañar a ensalada prepárase una táboa de queixos variados e unha variedade de embutidos ibéricos loncheados e a temperatura ambiente. Sérvese ao instante, segundo aderézase a ensalada coa vinagreta de froitos secos, para que as follas de leituga e o tomate troceado non perdan tersura.

3. Arroz branco con cabaza, zanahoria e froitos secos

Se pochan un trocito de cebola, dous dentes de allo pelados e una zanahoria cortada en juliana (tiras finas) nunha cazuela baixa, tipo paellera, cun pouco de aceite durante cinco minutos a lume suave. Una vez que a verdura estea branda, engádense 150 gramos de cabaza troceada, se rehoga lixeiramente e agréganse 200 gramos de arroz. Hai que remover para que se empape dos mollos do salteado de verduras e mollar o conxunto co dobre de volume de líquido (dous vasos de auga ou de caldo por un de arroz). Déixase cociñar durante uns 18 minutos, sen que perda o hervor suave.

A metade de cocción, ponse o arroz a piques de sal e se espolvorea con pistachos troceados, avellanas torradas e uvas pasas xunto cun pouco de perexil troceado moi fino. Cando estea cociñado, déixase repousar durante cinco minutos fose do lume, pero coa cazuela tapada cun pano de cociña para que o arroz termine de cociñar coa súa propia calor.

4. Rodaballo con fungos e salsa de améndoas

Nunha bandexa de forno vértese un chorrito de aceite e colócase un rodaballo limpo de vísceras e deslavado. Ponse tamén 50 gramos de fungos, medio calabacín troceado en rodajas, una cebolleta en rodajas e un dente de allo triturado. Se unta todo con aceite de oliva e se espolvorea un pouco de sal. A continuación, introdúcese no forno a temperatura media (é dicir, a uns 180 ºC) durante uns 20 minutos. Cando o peixe estea case asado, engádese un vaso de viño branco sobre o conxunto da bandexa. Sóbese a temperatura do forno a 200 ºC e déixase asar durante cinco minutos máis. Xa está listo paira acompañar cunha salsa de améndoas e comer.

Paira preparar a salsa de améndoas, nunha tixola, se saltean dous dentes de allo pelados cun par de cucharadas de aceite de oliva. Despois, incorpórase una cucharadita de fariña, se rehoga e móllase cos mollos do asado un pouco de viño branco, un vasiño de caldo de peixe e zume de limón. Dáselle un hervor e agréganse 150 gramos de améndoas tostadas e moi troceadas con axuda dunha batidora. De novo dáselle un hervor de dous minutos e se tritura esta salsa ata que quede fina. Se fose necesario, pásase polo colador. Rectifícase o punto de sal e compróbase a consistencia.

A salsa debe quedar cremosa, nin demasiado líquida nin pastosa. Se fixese falta alixeirar, agrégase un pouco de caldo de peixe. E se fose necesario ligar un pouco máis, engádese una chisco de maicena diluída en caldo de peixe frío para que logo, cando ferva, consiga ligar a salsa.

5. Carrilleras de porco na súa salsa e avellanas torradas con mel

Se salpimentan uns 600 gramos de carrilleras de porco ben limpas e pásanse por fariña, sen esquecer sacudir ben a fariña sobrante. Quéntanse un par de cucharadas de aceite de oliva nunha cazuela e, una vez quente, introdúcense as carrilleras paira douralas ben por ambos os lados. Cando estean douradas, engádense una cebola, una zanahoria, un pemento vermello e outro verde e un tomate, todos eles, pelados, limpos e troceados en juliana (tiras finas). Se rehoga o conxunto.

Cando se vexa que a verdura está tenra, vértese aos poucos medio vaso de viño tinto e déixase reducir para que se evapore o alcol do viño. Hai que agregar medio litro de caldo de carne ata que cubra os ingredientes da cazuela e cociñar a lume suave durante dúas horas e media.

Una vez cociñadas as carrilleras, retíranse do lume e pásase o caldo por un colador, facendo bastante presión para que as verduras solten toda a súa sustancia (se se quere una salsa máis espesa, hai que pola a reducir no lume). Rectifícase o punto de sal e introdúcese de novo a carne, dando un novo golpe de calor ao conxunto.

Mentres, nunha tixola, dóuranse lixeiramente 100 gramos de avellanas peladas e troceadas e agrégase una cucharada de mel que se deixará que caramelice lixeiramente aos froitos secos. Retírase do lume e engádense as avellanas caramelizadas ás carrilleras en salsa. Por último, dáselle un hervor de cinco minutos e sérvese quente.