Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación > Aprender a comer ben > Alimentación alternativa

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Iniciación á dieta ovolactovegetariana

Una guía paira todas aquelas persoas que teñen a intención de empezar una alimentación vegetariana e equilibrada á vez

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 23deXuñode2008

Talvez vostede sexa una de tantas persoas que ten a intención de facerse vegetariana pero non sabe ben por onde empezar. Son moitos os alimentos que asocia a unha alimentación vegetariana -como o tofu, tempeh ou hesitan- pero non os probou nunca e, si fíxoo, non lle agradan demasiado. Ou talvez probou receitas que lle resultan moi laboriosas de elaborar ou non atopa todos os alimentos que moitos libros de cociña ou amizades suxírenlle que ha de incluír na dieta vegetariana.

Esta breve descrición reflicte a situación de moitas persoas afeitas a levar una alimentación “tradicional” pero que, por distintos motivos, queren deixar para comer carne e, quizá, tamén peixe, a condición de que a súa alimentación siga sendo equilibrada. Paira iniciarse nunha dieta deste tipo pode ser útil seguir algunhas recomendacións.

Decálogo paira iniciarse no vegetarianismo

Todo cambio supón un esforzo e cambiar a forma de alimentarse que se seguiu durante moitos anos tamén o vai a requirir.

O plan de iniciación ao vegetarianismo que aquí se contempla é un tipo de alimentación que, ademais de toda clase de vexetais -crus ou cociñados-, inclúe, ovos e leite e derivados -de vaca ou equivalentes-, como pode ser a bebida de soia.

  • 1. Dieta equilibrada vegetariana

    Dieta equilibrada significa obter a través da alimentación a cantidade suficiente de nutrientes que precisa o organismo cada día paira o seu óptimo funcionamento. Cunha dieta vegetariana é posible obter as proteínas, os hidratos de carbono, as graxas, e todas as vitaminas e minerais, si elíxense e combínanse acertadamente os alimentos.

  • 2. Receitas sinxelas

    Hai moitas receitas vegetarianas sinxelas de facer, que requiren pouco tempo e dedicación, e polas que se pode comezar paira gozar de novos pratos pero sen angustiarse na cociña.
    Os flanes de verduras, ademais de sinxelos de elaborar, son una maneira diferente e orixinal para comer ovo. As hamburguesas vexetais son moi fáciles de cociñar, e para que sexan nutritivas convén que leven entre os vexetais algún tipo de legume, froitos secos, ovo, cereais como o arroz ou algo de fariña. Ao mesmo tempo, estes alimentos serven paira conseguir una masa máis sólida.

    Máis sinxelo é preparar brochetas vexetais ou asar as verduras á brasa a modo de menestra. Todas estas suxestións poden ser un paso progresivo cara a este tipo de alimentación.

  • 3. O valor dos alimentos de tempada

    As froitas e as hortalizas de tempada son os alimentos máis convenientes paira o consumidor. Conseguen o seu desenvolvemento óptimo e son, non só máis nutritivos senón máis saborosos si crecen na época que marca o seu calendario natural. Doutra banda, resultan máis económicos, e a súa calidade organoléptica -sabor, aroma e textura -, segundo aseguran os especialistas en gastronomía, é tamén mellor. Ao mesmo tempo, consumindo produtos de tempada contribuímos a respectar o ciclo natural de produción, o que leva una positiva repercusión no medio ambiente.

  • 4. Mellor, os alimentos integrais

    Un alimento integral, como produto menos procesado, conserva maior cantidade de vitaminas, sales minerais e fibra, mentres que o seu valor enerxético é similar respecto do seu equivalente normal. Substituír a pasta, o arroz, as galletas e a fariña polas súas versións integrais é una elección sa e máis nutritiva. Como en todo, os cambios hanse de facer aos poucos, paira afacerse aos novos sabores e texturas.

  • 5. Bebidas vexetais

    Ao combinar legumes, cereais e froitos secos obtéñense todos os aminoácidos esenciais

    O mercado ofrece variedade de bebidas elaboradas a partir de alimentos vexetais. Poden ser de soia, arroz, avena e, mesmo, de froitos secos, como améndoas e avellanas. O sabor é moi diferente ao do leite de vaca, aínda que moitas delas engaden distintos aromas paira facelas máis gustosas como a vainilla ou o cacao. As bebidas vexetais conteñen calcio menos dispoñible paira o organismo que o que ten o leite de vaca -salvo que estean enriquecidas neste mineral-, aínda que este inconveniente pódese compensar se a dieta inclúe outros alimentos ricos en calcio.

  • 6. Combinar con acerto os vexetais

    É una boa maneira de conseguir proteínas tan completas como os presentes en ovos, carnes, peixes e lácteos, que conteñen todos os aminoácidos esenciais que o organismo require paira formar as súas propias proteínas. Os legumes -salvo a soia- e os froitos secos son deficitarios no aminoácido esencial metionina, así como os cereais o son en lisina. Ao combinar nun mesmo prato ou ao longo do día legumes con cereais -por exemplo, lentellas e arroz- ou froitos secos con cereais -por exemplo, ensalada de pasta e noces-, obtéñense todos os aminoácidos esenciais.

  • 7. Ovos, de 4 a 5 á semana

    As conclusións de diversas investigacións científicas desenvolvidas na última década non deixan lugar a dúbidas: o ovo é un alimento moi completo e saudable, de boa relación calidade-prezo e de excelentes calidades nutricionais. Aconséllanse entre 4 e 5 unidades á semana. Neles atópanse as proteínas de maior valor biolóxico, máis completas mesmo que as da carne, o peixe ou os lácteos.
    Ademais, ten a vantaxe de ofrecer moitas posibilidades culinarias: en tortilla, revolto, escalfado, frito, á prancha, cocido ou como ingrediente de preparacións como flanes, natillas, crepes ou salsas, entre outros.

  • 8. Aproveitar o valor dos froitos secos

    A súa elevada e saudable concentración de nutrientes -graxas saudables, ácidos grasos esenciais, proteínas, fibra, minerais como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio e ferro (aínda que de peor absorción) e vitaminas (B1, B3, folatos e vitamina E)-, converte aos froitos secos nun complemento esencial na dieta. Pódense tomar ao natural, mellor que fritos ou salgados, e serven tamén como ingrediente de numerosas preparacións como ensaladas, cremas, salsas, hamburguesas, mesturados con cereais ou froitas en almorzos ou merendas.

  • 9. Aderezos e outros condimentos nutritivos

    Paira facer máis saborosos e nutritivos moitos pratos, pódense empregar distintos aderezos e condimentos fáciles de atopar nas tendas de alimentación especializada, e algún mesmo nos supermercados. O fermento de cervexa e o xerme de trigo son complementos nutritivos que combinan ben con zumes e ensaladas.

    As sementes de sésamo resultan un acerto se se engaden a ensaladas, verduras e pratos de arroz e pasta. Tamén hai pans, galletas e cereais que as inclúen así como o tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa que pode ser perfecta substituta da manteiga. As algas son un mundo aparte, e convén asesorarse ben paira cociñalas e empregalas con acerto e sen excesos.

    Os alimentos germinados -os máis coñecidos paira moitas persoas son os brotes de soia-, serven paira enriquecer en sabores, texturas e nutrientes os pratos aos que se engaden, desde unha ensalada até un salteado de verduras con germinados ou un revolto de germinados.

    Como substitutos naturais do azucre están a melaza e o amasake. Ambos teñen una consistencia máis ou menos cremosa e empréganse paira endulzar e dar sabor a multitude de sobremesas, batidos, galletas e até para dar un toque distinto ás sopas e aos aliños.

  • 10. Descubrir a soia e os seus derivados

    Son incontables os estudos que destacan as virtudes nutritivas deste completo legume e dos produtos que se poden elaborar a partir dela. A soia pódese empregar na cociña como una legume máis. Tamén se poden ir probando os distintos derivados da soia como son a fariña, aceite de soia, lecitina, salsa de soia (tamari), bebida de soia, tofu ou callado de soia, tempeh (una especie de sopapo que resulta da fermentación dos grans de soia) e brotes de soia germinados.
    Dado que son moitos os produtos derivados da soia e os seus sabores, aromas e texturas son moi distintos aos que se pode estar afeito, o mellor consello é ir probándoos aos poucos.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións