Un prato (My plate) substitúe desde xuño á Pirámide da alimentación como ferramenta educativa de eleccións saudables dirixida á poboación estadounidense. A proposta, presentada polo Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), ten como obxectivo achegar a mensaxe de alimentación sa a toda a poboación e, en particular, aos nenos. Pretende, ademais, ofrecer unha imaxe próxima e fácil de entender, cun prato onde quedan reflectidos todos os grupos de alimentos que deben consumirse a diario, segundo informan as autoridades do país.
O meu prato: a proposta americana
A nova proposta pretende utilizar como icona de guía de alimentación sa un prato, en lugar da tradicional pirámide que se usa desde hai máis de dúas décadas. Este símbolo dividiuse en catro ocos que ocupan o catro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para levar unha dieta equilibrada: verduras, cereais, proteínas e froitas (nesta orde), acompañado de produtos lácteos.
Verduras. Clasifícanse en cinco subgrupos, en función do seu contido en nutrientes: de folla verde, de cor vermella e laranxa (cabaza, cenorias, pementos vermellos, batatas ou boniatos, tomate), legumes (incluídos os guisantes secos, non frescos), verduras con almidón (mandioca ou yuca, millo, plátano verde, guisantes e fabas verdes, pataca) e outras como alcachofas, espárragos, remolacha, crucíferas, berenjena, calabacín, nabos, cebolas ou cogomelos.
Cereais. Inclúe todos os grans de cereal e os produtos elaborados, como pan, pasta, cereais, tortillas ou sémola. Clasifícanse en dous grupos: enteiros (os cereais integrais como arroz, bulgur, amaranto, mijo, flocos de millo de millo, copos de avena e fariñas integrais de trigo, avena e millo ou produtos elaborados con grans enteiros e fariñas integrais) e refinados. Estes últimos son menos nutritivos, xa que no proceso de refinado perden fibra, ferro e vitaminas do grupo B, salvo os enriquecidos nestes nutrientes.
Proteínas. Este grupo intégrano alimentos proteicos de orixe animal (carne, aves, mariscos, ovos) e vexetal (frijoles e guisantes secos, produtos de soia, noces e sementes). Aconséllase variar a selección de alimentos deste grupo e incluír unha cantidade mínima semanal de peixe (dúas racións). O máis recomendable é inxerir varias veces por semana a combinación de legumes e sementes como fonte proteica principal do menú. Pódese empezar por non consumir carne, peixe ou ovos o día que se coman legumes.
Froitas. Calquera froita ou zume elaborado 100% con froita conta como parte do grupo.
Lácteos. Este grupo de alimentos considérase como complemento do menú diario, non como elemento principal. A mensaxe crave na elección de lácteos é optar polos lácteos sen graxa ou baixos en graxa e revisar a etiquetaxe para non escoller de modo habitual os produtos azucarados.
Dez consellos para conseguir un gran prato
A ferramenta complétase con pautas dietéticas, a través dunha selección precisa de mensaxes dirixidas ao consumidor que lle permitan alcanzar e seguir unha dieta sa: como equilibrar as calorías, que alimentos consumir máis e cales menos. Para equilibrar as calorías, o segredo é coñecer cales son necesarias cada día segundo a idade, a talla e a actividade física. Tamén é útil aprender a identificalas para facer eleccións máis sas. O tipo de alimento e a cantidade consumida, a súa forma de cociñado e a condimentación determinan o valor enerxético dunha receita.
É esencial distinguir entre fame e saciedade antes, durante e despois de comer. A sensación de saciedade tarda de 20 a 25 minutos en sentirse no estómago. Por iso, hai que comer amodo e masticar ben cada bocado. Cando se come rápido, aínda que se inxira moita cantidade, non se nota menos apetito, senón que se come máis e inxérense moitas máis calorías da conta.
Deben evitarse porcións de gran tamaño, cada vez máis habituais en numerosos produtos (zumes, iogures, galletas, pan de molde, salchichas, pastillas de chocolate, refrescos ou pastelería), porque se come de máis, en ocasións, sen ser conscientes. Ademais de revisar os g de alimento que se adoita a comer por ración, usar vaixela ou envases pequenos (pratos, boles e vasos) axuda a un mellor control da cantidade que se debe consumir.
Axuda aumentar o consumo de verduras, froitas, cereais integrais e lácteos sen graxa ou baixos en graxa. Estes alimentos, consumidos na súa xusta medida, proporcionan unha dose segura de potasio, calcio, vitamina D e fibra. Alternar e combinar as verduras e as froitas de distintas cores (vermellas, laranxas, amarelas, verdes ou moradas) aumenta o valor nutricional do menú e o achegue de antioxidantes.
A metade dos cereais deben ser integrais. Empezar polo pan é o máis fácil. Logo é posible probar repetidas veces os cereais do almorzo integrais, o arroz ou a pasta ata que o seu sabor e a súa textura gusten. Deben escollerse os lácteos desnatados ou baixos en graxa como medida para reducir a graxa saturada e o colesterol da dieta, ao ser alimentos, en xeral, moi consumidos.
Outra medida pasa por reducir o consumo de alimentos ricos en graxas sólidas (saturadas), azucres engadidos e sal. Isto afecta a multitude de alimentos como galletas, xeados, doces, bebidas azucaradas e refrescos, pizza, charcutería (embutidos, salchichas, bacón) e carnes graxas que, por saúde, en caso de consumirse, debería facerse en ocasións puntuais, non todas as semanas e menos aínda todos os días.
Outras recomendacións son:
- Comparar o sodio dos alimentos elaborados e conxelados. Elixir os produtos con moi “baixo contido en sodio/sae”, “baixo contido en sodio/sae” ou “sen sodio ou sal” é unha axuda para non superar o obxectivo de inxerir máis de cinco g de sal ao día
- Beber auga no canto de bebidas azucaradas. Tomadas con frecuencia e entre horas, as bebidas azucaradas non sacian e proporcionan demasiados azucres e calorías á dieta. Ambos os factores favorecen a obesidade.
