A Vitamina C ou acedo ascórbico é una vitamina soluble en auga, polo que apenas se acumula no organismo, o que implica que debe ser inxerida diariamente a través da dieta segundo as necesidades individuais.
En termos xerais, as necesidades diarias recomendadas de Vitamina C son:
– En nenos: 55 mg ao día.– En adultos: 60 mg ao día.
A súa carencia severa produce o escorbuto, cuxos síntomas son tumefacción, hemorraxias nas encías e dor articular. Con todo, esta patoloxía é moi pouco frecuente na actualidade, xa que as necesidades diarias cóbrense cun mínimo de vexetais crus que consumamos.
Como se detecta a súa deficiencia
Cando existe un leve déficit de Vitamina C sentimos cansos, irritables e con dores nas articulacións.
Una deficiencia xorde por un achegue diminuído de Vitamina C, por malabsorción ou porque se incrementa a súa eliminación no organismo.
En calquera caso, precísanse 180-190 días de inxesta negativa, paira presentar síntomas carenciales de Vitamina C.
Funcións esenciais da Vitamina C
– Intervén na formación de colágeno (constituínte principal do cartílago e do óso), na síntese de hormonas esteroideas e no metabolismo das graxas (lípidos).
– Ten influencia sobre a actividade dos leucocitos e macrófagos, células que compoñen o sistema de defensas do organismo.
– Mellora a cicatrización de feridas e reduce os síntomas provocados por reaccións alérxicas.
– Actúa no organismo como transportadora de osíxeno e hidróxeno e ten efectos antioxidantes contra a acción nociva dos radicais libres, relacionados co desenvolvemento de enfermidade tumoral.
– Participa de forma activa nos procesos de desintoxicación que se producen no fígado.
– Inhibe a formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) no estómago a partir dos nitratos, sustancias que se atopan presentes en certas bebidas e alimentos.
– Intervén no mantemento da integridade de encías, ósos, dentes e vasos sanguíneos.
–Aumenta a absorción orgánica do ferro presente nos alimentos.
Alimentos nos que está presente
A Vitamina C atópase case exclusivamente en froitas e verduras. Os alimentos nos que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pementos, tomate, brasicáceas (verduras da familia da col) e espinacas.
Un zume de laranxa natural non perde a súa Vitamina C, como se pensaba, transcorrido un tempo
Paira aproveitar ao máximo o contido en Vitamina C dos alimentos, habémolos de protexer da luz, a temperatura e do osíxeno do aire, xa que estes factores destrúena. Antes pensábase que un zume de laranxa natural perdía o seu contido de Vitamina C aos 15 ó 20 minutos de habelo preparado, con todo, novos estudos demostraron que esta convinción é falsa. O zume de laranxa natural, espremido en casa, segue achegando vitamina aínda que non se beba nada máis facelo. Con todo, as verduras si perden o seu contido inicial cando se cociña, até un 50%. Así, una verdura crúa presenta o dobre de vitamina que si é cociñada.
Cantidade de Vitamina C por 100 g en cru de algúns alimentos:
Paira cubrir as recomendacións basta con incluír na dieta una ración de ensalada e una ou dúas froitas ricas en Vtamina C.
Kiwi 98 mg/100 g.Guayaba 184 mg/100 g.Pementos 131 mg/100 g. Grosella negra 200 mg/100 g. Coles de Bruxelas 100 mg/100 g. Limón 36 mg/100 g.Coliflor 70 mg/100 g. Espinaca 52 mg/100 g. Fresas 60 mg/100 g. Laranxas 50 mg/100 g.
En que situacións pode resultar útil un suplemento
As enquisas recentes sobre hábitos de alimentación na poboación española elaboradas por J. Aranceta e colaboradores, demostraron baixas cifras de consumo de froitas e verduras, alimentos considerados como fonte primordial de devandita vitamina.
O 35% da nosa poboación non consome 2 froitas diarias (datos de 1995). Un sector de poboación especialmente vulnerable é o comprendido entre os 10-20 anos. A ancianidad tamén require especial atención xa que, con doses idénticas os niveis plasmáticos obtidos nas persoas anciás, son menores que as novas.
Así mesmo, as necesidades de Vitamina C están aumentadas en situacións talles como o embarazo, a lactación, a tensión, o abuso do tabaco, a toma de anticonceptivos orais, a recuperación una lesión e certas enfermidades que alteran o aproveitamento desta vitamina.
Nestes casos concretos, o especialista revisará a dieta e valorará a posibilidade de complementala cun suplemento de Vitamina C durante un período concreto de tempo.
A inxesta elevada de Vitamina C pode ser prexudicial e pode dar lugar a alteracións gastrointestinales talles como diarreas e cambras abdominais, e mesmo pode favorecer o desenvolvemento de ataques agudos de pinga e empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, xa que a Vitamina C transfórmase en oxalato no corpo humano.
