Garavanzos, feixóns, xudías, lentellas e soia teñen algo en común. Todas elas son sementes de leguminosas, e ademais resultan ricas en proteínas e hidratos de carbono e fonte de fibra, vitaminas do grupo B e minerais como o calcio, o magnesio, o zinc e o ferro. Os legumes constitúen un grupo de alimentos considerado polos expertos como un dos máis completos desde o punto de vista nutricional. E atención: máis aló dos guisos, existen receitas e trucos culinarios para gozar delas tamén cando a calor aperta.
“Ademais da súa elevada proporción de proteínas e hidratos de carbono complexos e do baixo contido en graxas que conteñen, resultan ricas en fibra alimentaria, o que significa que posúen un importante poder saciante e beneficios no control da glicosa en sangue”, apunta Hegoi Segurola Gurrutxaga, supervisor da Unidade de Soporte Nutricional no Hospital Vall d’Hebrón (Barcelona).
Precisamente polo seu contido neste tipo de carbohidratos e de fibra, este experto recomenda o seu consumo, especialmente a persoas que sufran de diabetes, xa que axuda a manter un bo control glucémico, evitando que se produzan picos de glicosa. Non conteñen glute, polo que resultan aptas para as persoas con celiaquía, “aínda que hai que vixiar o contido de trazas e a contaminación cruzada, como con calquera outro alimento para celiacos”, advirte.
1. Non, os legumes non engordan
E convén desterrar desde xa un falso mito: os legumes non engordan. Para comprobar este extremo, investigadores da Universidade de Indiana Purdue (Wisconsin, EE UU) someteron a tres grupos de voluntarios a un réxime cun 30% menos de calorías das que consumían regularmente.
O menú incluía varias cantidades de legumes para cada grupo. Tras 45 días con esa dieta, o grupo que máis legumes inxerira (dous boles ao día para as mulleres e tres para os homes) foi taméno que máis peso perdeu: 4 quilos, fronte a menos de 1 quilo do colectivo que menos legumes consumira.
Ningún deles comeunas con chourizo e touciño entrefebrado, claro: os legumes non engordan, pero o que inflúe directamente no achegar calórico final dun prato é o seu acompañamento.
Imaxe: Depositphotos
2. Legumes, máis aló dos guisos
Coa chegada do verán, soben as temperaturas e, en xeral, xa non apetecen tanto nin os guisos nin as potaxes nin as sopas calentitas. Pero a versatilidade dos legumes é ampla se nos atrevemos a innovar.
- Como aperitivo son saudables. Con aceite de oliva, nunha vinagreta ou con outros condimentos.
- En ensalada representan unha fonte principal de hidratos. Combina ben con todo tipo de vexetais.
- Mesturadas con carnes magras (tenreira, pito ou porco), recortan graxas e engaden fibra e outros nutrientes.
- Combinadas con pastas conseguen reducir o índice glucémico destas, grazas á súa fibra, as súas proteínas e esa capacidade saciante.
- Elaborar patés veganos. Conséguese un prato lixeiro que substitúe a outros produtos untables máis grasos, como os patés.
- Probaches as hamburguesas elaboradas a base de xudías negras, tofu e soia, ou as de feixóns brancos e lentellas? Tamén están deliciosas as de garavanzos e azukis (frijol vermello).
- E sopas frías como a de guisantes con xamón son un entrante acertado. As posibilidades son innumerables: de feixóns, pemento e atún; garavanzos e uvas, ou de lentellas, ovo e cenoria.
3. A combinación ideal de proteínas
Para que as proteínas sexan de calidade é necesario que conten con todos os aminoácidos esenciais, algo que só ocorre no caso dos alimentos de orixe animal. Os legumes son deficitarias nun deles (metionina), polo que a solución pasa por incluír un alimento que o achegue. Neste caso, os cereais.
? Combinando legumes e cereais (por exemplo, arroz, pan ou millo) sumamos metionina aos legumes, mentres estas engaden lisina aos cereais, aminoácido do que carecen. Lentellas con arroz, garavanzos con cuscús ou pasta con guisantes poden ser boas opcións.
? Para mellorar a calidade da proteína non hai por que limitarse a incorporar alimentos de orixe vexetal. A un prato de legumestamén se pode engadir ovo, alimento que contén todos os aminoácidos esenciais, ou uns trocitos de carne de pito á ensalada de garavanzos.
? Outra combinación que axuda a optimizar os beneficios dos legumes é a que as emparella coa vitamina C. Aínda que algunhas leguminosas como as lentellas presumen do seu alto achegue de ferro, ao ser de orixe vexetal (o chamado ferro non hemo) a súa absorción é menor que o que provén de alimentos de orixe animal.
? Os alimentos ricos en vitamina C (como a laranxa, o pemento vermello ou o brócoli,), favorecen un pH acedo no estómago, o que mellora a absorción deste tipo de ferro.
Algunhas destas unións son especialmente importantes en dietas vexetarianas, xa que así poden conseguir sen problemas a cantidade e calidade das proteínas que o organismo necesita para reparar os tecidos e crear novas estruturas.
4. Como cocer os legumes
Ademais dos ingredientes, tamén debemos ter en conta o tipo de cocción empregado. Neste sentido, Sònia Garcia Ribeira, nutricionista da Unidade de Soporte Nutricional do Hospital Vall d’Hebrón, defende o fervido e o salteado (con legumes cocidos) como as preparacións que resultan máis saudables.
5. Non as esquezas na despensa
Aínda que os legumes secos poden aguantar anos sen perder as súas propiedades, a experta recomenda consumilas antes dos 18 meses, manténdoas durante ese tempo nun lugar seco e fresco, protexidas da humidade, da luz directa e dos insectos.
Se se compran a granel, a mellor maneira de gardalas sería nun recipiente opaco que impida o seu oxidación e a perda de cor. No caso das de conserva, hanse de manter no seu propio envase.
E, que facemos con sóbralas? “A mellor forma de conservar o cocido é na neveira durante un máximo de catro días. Outra opción pasa por conxelalo. Así durará dous meses”, conclúe a nutricionista.
