Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Legumes en ensalada para os días de calor

Lentellas, garavanzos e feixóns son ingredientes estupendos para elaborar pratos fríos, saudables e saciantes

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 19deXuñode2014
Img legumbres ensalada calor hd Imaxe: studioM

Pensar en legumes equivale a imaxinar días de inverno, pratos fumarentos e receitas de pota. Con todo, este alimento é demasiado rico, saboroso e versátil como para relegalo só a un momento do ano. Cun pouco de imaxinación e, o que é mellor, con pouco esforzo e diñeiro, pódense facer con elas moitos pratos frescos para os días de calor. Os entrantes, os patés caseiros e as ensaladas son algunhas desas refrescantes opcións, idóneas para este momento do ano. A continuación ofrécense algunhas ideas para preparar ensaladas cos legumes máis utilizados na nosa cociña: lentellas, garavanzos e feixóns.

Img legumbres ensalada calor
Imaxe: studioM

Ensaladas de lentellas

As lentellas son unha boa fonte de proteínas, sobre todo se se combinan con arroz. Achegan enerxía, fibra, ferro e vitaminas do grupo B. A súa presenza na dieta axuda a controlar os niveis de colesterol e a previr a anemia. Das moitas ensaladas de lentellas que se poden preparar, destacan estas dúas por prácticas e orixinais:

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Ensalada de atún e lentellas. Para elaborala necesitaremos: leitugas variadas, cebolleta fresca, tomate maduro de ensalada, atún fresco, talos de cebollino, lentellas cocidas, vinagre de sidra, mostaza e un pouquiño de sal.

    O primeiro paso consiste en preparar un aderezo para marinar o atún. Dado que o marinado non prevén contra o anisakis, convén conxelar antes o peixe. Facemos o aderezo con mostaza, vinagre e sal. Deixamos repousar o atún nesta mestura durante unha hora no frigorífico. Mentres, preparamos o resto da ensalada. Mesturamos a cebolleta e o tomate picados coas lentellas cocidas (de conserva, por exemplo, escurridas e enjuagadas baixo a billa). Aderezamos cun pouquiño de aceite de oliva. Nunha ensaladera (ou en pratos individuais, segundo como se sirva), pomos unhas follas de leitugas variadas, as lentellas aderezadas con cebola e tomate e, encima, o atún marinado. Como toque final, agregamos uns talos de cebollino recentemente troceados.

  • Ensalada de lentellas, mazá, apio e leituga. Necesitaremos: lentellas, cebola, apio, mazá, cogollos de leituga, queixo (de bóla, ou tamén mozzarella), limón, aceite de oliva, vinagre, pementa e sal.

    Cocemos as lentellas en auga con sal (ou usamos un bote de lentellas xa cocidas), cocemos a cebola e reservamos. Escaldamos as ramas de apio en auga salgada e, despois, cortámolas en trocitos. Cortamos o queixo e a mazá en dados, que mollamos cun pouco de zume de limón, para evitar que a froita se escureza e quede de cor marrón. Mesturamos na ensaladera o apio, as lentellas, a mazá, o queixo e os cogollos de leituga, aderezamos con aceite e vinagre e servimos ao momento.

Ensaladas de garavanzos

Os garavanzos son tan ricos en proteínas como a carne e conteñen unha cantidade similar de hidratos de carbono que os cereais. Estes legumes achegan unhas 330 kcal por cada 100 gramos e son unha boa fonte de fibra e de ácido fólico. Existen moitas opcións para usar garavanzos en ensaladas. Estes son un par de exemplos:

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Ensalada de garavanzos e laranxa. Para facela necesitaremos: garavanzos cocidos, tomate de ensalada, cebolleta fresca, laranxa, allo, aceite de oliva, vinagre balsámico e sal.

    Lavamos e troceamos un tomate. Pelamos e troceamos unha laranxa. Picamos a cebolleta fresca. Mesturamos estes ingredientes con aceite de oliva, vinagre balsámico e o zume doutra laranxa e deixamos macerar durante media hora. Nese tempo, enjuagamos e escurrimos os garavanzos da conserva, agregámoslles un dente de allo moi picado, aceite de oliva e sal. Servimos nun prato e vertemos encima o aderezo (escurrido) que deixaramos macerando.

  • Ensalada de garavanzos con ovo cocido. Os ingredientes desta receita son os seguintes: garavanzos, cebola, allo porro, cenoria, cebolleta, pemento verde, pemento vermello do piquillo, ovos, aceite de oliva, vinagre e sal.

    Cocemos os garavanzos en auga fervendo con sal, cebola, allo porro e cenoria. Cando estean feitos, os escurrimos e deixamos que se arrefríen. Cocemos os ovos, pelámolos e picámolos en anacos pequeniños xunto coa cebolleta, o pemento verde e o pemento de piquillo. Con estes elementos, máis o aceite e o vinagre, facemos unha vinagreta e engadímoslla aos garavanzos. Servimos fríos.

Ensaladas de feixóns

Os feixóns son legumes ricos en fibra, folatos, potasio e ferro, aínda que o seu compoñente principal son os hidratos de carbono. Achegan unha cantidade importante de proteína vexetal e, polo seu elevado contido en fibra soluble, contribúen a previr o estreñimiento e diminuír a taxa de colesterol en sangue. Cos feixóns tamén é posible facer distintos tipos de ensaladas:

  • Img 40666g
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Ensalada de feixóns brancos e xudías verdes con salmón. Necesitaremos: feixóns brancos, xudías verdes, salmón afumado, allo, pemento doce, tomate, alcaparras, pepinillos en vinagre, leitugas variadas, aceite de oliva, vinagre e salsa de soia.

    Cortamos un dente de allo en láminas finas e o sofreímos nunha tixola xunto cos feixóns e as xudías xa cocidas e escurridas (se temos pouco tempo, podemos utilizar as que veñen en conserva). Agregamos o pemento doce e o tomate cortado en cuadraditos. Continuamos salteando. Sacamos do lume e mesturamos estes ingredientes coas alcaparras e os pepinillos laminados. Aderezamos o conxunto con aceite de oliva, vinagre e salsa de soia. Presentamos a ensalada sobre unhas follas de leitugas variadas e con trocitos de salmón afumado por encima.

  • Ensalada de feixóns negros. Para facela necesitaremos: feixóns negros cocidas, un allo porro (a parte branca), pemento verde, cebola, escarola, tomate, olivas negras, aceite de oliva, vinagre e sal.

    Picamos en juliana a cebolleta, o allo porro e medio pemento, e pochamos nunha tixola con aceite. Preparamos unha vinagreta mesturando, nunha cunca, o tomate pelado e troceado, a outra metade do pemento picado e as olivas negras, tamén en trocitos. Engadimos o vinagre, o aceite e un chisco de sal. Aderezamos os feixóns negros cocidas (e frías) con esta vinagreta e servimos xunto co pochado de verduras e unhas follas de escarola limpas e troceadas.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións