Legumes, é necesario evitalas paira eliminar os gases?

• Autor: Por Alma Palau Ferré
• Data de publicación: Mércores, 09deXaneirode2013

Imaxe: cookbookman17

Os alimentos que máis gases producen son as fabas, as fabas e as lentellas, xa que conteñen azucres de difícil dixestión. Con todo, non son os únicos responsables das molestias dixestivas. O azucre das froitas (fructosa) e o azucre do leite (lactosa) tamén poden ser problemáticos paira as persoas máis sensibles. É dicir: as causas dos gases -que afectan a unha de cada dez persoas- son múltiples. O seguinte artigo explica como reducir esta molestia sen renunciar a estes alimentos e expón varios motivos paira non eliminar os legumes da dieta.

O 7% da poboación padece excesivas molestias derivadas dos eructos, mentres que o 11% sofre gases intestinais con moita frecuencia, segundo o Colexio Americano de Gastroenterología. Nos países do Mediterráneo, África e Asia, este un mal xeneralizado. Agora ben, tanto os eructos como os gases son funcións necesarias do organismo. De maneira habitual, una persoa pode expeler gases entre dez e vinte veces ao día sen que iso considérese anormal. Con todo, si pode ser molesto ou incómodo, sobre todo, se o gas acumúlase e ocasiona distensión abdominal.

Como reducir os gases sen renunciar aos legumes

A Academia Americana de Dietética apunta que algunhas técnicas de preparación dos alimentos, como remojar e germinar os legumes, poden mellorar o seu digestibilidad, ademais de reducir os niveis de fitatos e, deste xeito, mellorar a absorción de ferro (o ácido fítico é moi abundante en legumes e, ao unirse a minerais como o calcio, o ferro ou o zinc, imposibilita a súa absorción). A asociación 5 ao día coincide con esta apreciación e engade que a fermentación dos legumes tamén mellora a calidade da proteína, aumenta o contido dalgunhas vitaminas do grupo B e permite que se xeren determinados ácidos orgánicos que poden axudar a mellorar a absorción de ferro e zinc.

Outras suxestións útiles, máis relacionadas co estilo de vida que coa maneira de cociñar, son as seguintes:

• Masticar moi ben os alimentos.
• Non tomar bebidas carbonatadas.
• Non masticar goma de mascar.
• Comer máis amodo.
• Relaxarse ao comer.
• Camiñar durante 10 ou 15 minutos despois de comer.
• Deixar de fumar.
• Non mascar chicles ou comer caramelos con sorbitol.
• Beber bastante auga ao día, xa que a auga axuda ao paso da fibra a través do aparello dixestivo.

Tamén hai remedios naturais, como a manzanilla romana, que contén sustancias químicas que poden axudar a reducir os gases e a flatulencia, ao relaxar os músculos e producir certa sedación. Así mesmo, hai algúns medicamentos de venda libre paira tratar os síntomas asociados aos gases -entre eles a simeticona, o carbón activado e o beano-, aínda que ningún destes produtos demostrou ser eficaz.

Motivos paira non eliminar os legumes da dieta

Os legumes son ricas en fibra vexetal, a cal agrega volume á dieta, fai que a persoa senta saciedade con maior rapidez e pode axudar a controlar o peso. Aínda que o consumo de grandes cantidades de fibra nun curto período de tempo pode causar gases intestinais, flatulencia, distensión e cólicos abdominais, estes tenden a desaparecer cando as bacterias naturais do aparello dixestivo afanse ao aumento da fibra na dieta.

Os legumes fan que a persoa senta saciedade con maior rapidez e poden axudar a controlar o peso

O perfil alimentario actual en España evidencia una carencia no consumo de alimentos vexetais, en particular, de cereais integrais e legumes. Por iso recoméndase aumentar a súa inxesta, sobre todo, ás mulleres en idade fértil, embarazadas e posmenopáusicas, aos fumadores e bebedores habituais, aos anciáns con problemas sanitarios e aos nenos en épocas de rápido crecemento e desenvolvemento. En xeral, os hábitos dietéticos dos nenos e adolescentes españois son deficientes e cun escaso consumo de legumes, como queda reflectido no estudo ENKID, que avaliou a 3.534 persoas de entre 2 e 24 anos.

Nos últimos anos realizáronse diversas investigacións sobre as vantaxes dietéticas dos legumes. Segundo estes traballos, eliminalas das comidas tería máis factores en contra que a favor:

• Os esteroles vexetais que se atopan nos legumes reducen a absorción do colesterol e diminúen os niveis de colesterol LDL (“malo”).
• A maior inxesta de legumes relacionouse cun risco menor de resistencia á insulina e de diabetes tipo 2, e una melloría no control glucémico. Dado que os legumes conteñen carbohidratos de dixestión lenta e un alto contido de fibra, é de esperar que melloren o control glucémico e reduzan a incidencia de diabetes.
• O consumo regular de legumes tamén representa una medida de protección fronte ao cancro de estómago e de próstata.
• No caso dos vegetarianos, os legumes e a soia son una fonte esencial de proteínas e é preciso lembrar que as súas necesidades proteicas son uns pouco superiores ás Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de proteínas paira persoas omnívoras.