Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Legumes, é necesario evitalas paira eliminar os gases?

Os legumes son os alimentos que máis flatulencias provocan, pero hai diversas maneiras de reducir as molestias sen deixar de comelas

Os alimentos que máis gases producen son as fabas, as fabas e as lentellas, xa que conteñen azucres de difícil dixestión. Con todo, non son os únicos responsables das molestias dixestivas. O azucre das froitas (fructosa) e o azucre do leite (lactosa) tamén poden ser problemáticos paira as persoas máis sensibles. É dicir: as causas dos gases -que afectan a unha de cada dez persoas- son múltiples. O seguinte artigo explica como reducir esta molestia sen renunciar a estes alimentos e expón varios motivos paira non eliminar os legumes da dieta.

Img alubias rojas
Imaxe: cookbookman17

O 7% da poboación padece excesivas molestias derivadas dos eructos, mentres que o 11% sofre gases intestinais con moita frecuencia, segundo o Colexio Americano de Gastroenterología. Nos países do Mediterráneo, África e Asia, este un mal xeneralizado. Agora ben, tanto os eructos como os gases son funcións necesarias do organismo. De maneira habitual, una persoa pode expeler gases entre dez e vinte veces ao día sen que iso considérese anormal. Con todo, si pode ser molesto ou incómodo, sobre todo, se o gas acumúlase e ocasiona distensión abdominal.

Como reducir os gases sen renunciar aos legumes

A Academia Americana de Dietética apunta que algunhas técnicas de preparación dos alimentos, como remojar e germinar os legumes, poden mellorar o seu digestibilidad, ademais de reducir os niveis de fitatos e, deste xeito, mellorar a absorción de ferro (o ácido fítico é moi abundante en legumes e, ao unirse a minerais como o calcio, o ferro ou o zinc, imposibilita a súa absorción). A asociación 5 ao día coincide con esta apreciación e engade que a fermentación dos legumes tamén mellora a calidade da proteína, aumenta o contido dalgunhas vitaminas do grupo B e permite que se xeren determinados ácidos orgánicos que poden axudar a mellorar a absorción de ferro e zinc.

Outras suxestións útiles, máis relacionadas co estilo de vida que coa maneira de cociñar, son as seguintes:

  • Masticar moi ben os alimentos.
  • Non tomar bebidas carbonatadas.
  • Non masticar goma de mascar.
  • Comer máis amodo.
  • Relaxarse ao comer.
  • Camiñar durante 10 ou 15 minutos despois de comer.
  • Deixar de fumar.
  • Non mascar chicles ou comer caramelos con sorbitol.
  • Beber bastante auga ao día, xa que a auga axuda ao paso da fibra a través do aparello dixestivo.

Tamén hai remedios naturais, como a manzanilla romana, que contén sustancias químicas que poden axudar a reducir os gases e a flatulencia, ao relaxar os músculos e producir certa sedación. Así mesmo, hai algúns medicamentos de venda libre paira tratar os síntomas asociados aos gases -entre eles a simeticona, o carbón activado e o beano-, aínda que ningún destes produtos demostrou ser eficaz.

Motivos paira non eliminar os legumes da dieta

Os legumes son ricas en fibra vexetal, a cal agrega volume á dieta, fai que a persoa senta saciedade con maior rapidez e pode axudar a controlar o peso. Aínda que o consumo de grandes cantidades de fibra nun curto período de tempo pode causar gases intestinais, flatulencia, distensión e cólicos abdominais, estes tenden a desaparecer cando as bacterias naturais do aparello dixestivo afanse ao aumento da fibra na dieta.

Os legumes fan que a persoa senta saciedade con maior rapidez e poden axudar a controlar o peso

O perfil alimentario actual en España evidencia una carencia no consumo de alimentos vexetais, en particular, de cereais integrais e legumes. Por iso recoméndase aumentar a súa inxesta, sobre todo, ás mulleres en idade fértil, embarazadas e posmenopáusicas, aos fumadores e bebedores habituais, aos anciáns con problemas sanitarios e aos nenos en épocas de rápido crecemento e desenvolvemento. En xeral, os hábitos dietéticos dos nenos e adolescentes españois son deficientes e cun escaso consumo de legumes, como queda reflectido no estudo ENKID, que avaliou a 3.534 persoas de entre 2 e 24 anos.

Nos últimos anos realizáronse diversas investigacións sobre as vantaxes dietéticas dos legumes. Segundo estes traballos, eliminalas das comidas tería máis factores en contra que a favor:

  • Os esteroles vexetais que se atopan nos legumes reducen a absorción do colesterol e diminúen os niveis de colesterol LDL (“malo”).
  • A maior inxesta de legumes relacionouse cun risco menor de resistencia á insulina e de diabetes tipo 2, e una melloría no control glucémico. Dado que os legumes conteñen carbohidratos de dixestión lenta e un alto contido de fibra, é de esperar que melloren o control glucémico e reduzan a incidencia de diabetes.
  • O consumo regular de legumes tamén representa una medida de protección fronte ao cancro de estómago e de próstata.
  • No caso dos vegetarianos, os legumes e a soia son una fonte esencial de proteínas e é preciso lembrar que as súas necesidades proteicas son uns pouco superiores ás Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de proteínas paira persoas omnívoras.

O exceso de gases pode representar un problema grave?

A formación excesiva de gases non é una enfermidade, pero si pode ser o síntoma dun problema subxacente que non se diagnosticou, como a celiaquía, una insuficiencia pancreática ou a síndrome de dumping, que se desenvolve despois de una redución de estómago. En ocasións, eructar con excesiva frecuencia relaciónase co reflujo gastroesofágico, mentres que a distensión abdominal e a flatulencia, asócianse a estreñimiento. Por iso, sempre debemos informar ao noso médico.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións