Feixóns, garavanzos, lentellas, xudías… Os legumes son estupendas embaixadoras da saúde. Incluílas na dieta, entre dúas e catro veces por semana, ten varios efectos beneficiosos para o organismo. No marco dunha dieta pobre en graxas, axudan a manter baixos os niveis de colesterol. Polo seu destacado contido en fibra , combaten o estreñimiento e favorecen a saúde intestinal. Son económicas, dan moito xogo na cociña e están recomendadas para os diabéticos, xa que teñen un índice glucémico pequeno. A continuación apúntanse as súas principais características nutricionais e danse trucos para preparalas.
Unha culler de legumes, un bocado de saúde
Cocidos ou guisos, pucheros ou sopas. O inverno convida a comer pratos de culler onde os legumes son protagonistas, aínda que tamén teñen cabida noutras preparacións máis lixeiras, como ensaladas ou cremas. A pesar de que son as estrelas dos días fríos, poden gozarse en calquera momento do ano grazas á súa versatilidade. As seguintes son algunhas das máis utilizadas.
Feixóns
Quedan moi ben en cocidos e ensaladas. Se non son frescas, necesitan remojo en auga fría. O seu cocción dura de dúas a tres horas en cazuela normal, e unha hora, se se cociñan en pota rápida. Unha maneira de darlle un “toque” persoal ao prato é engadir un refrito de cebola e pemento.
- Que achegan? Son fonte de vitamina B1, que contribúe ao normal funcionamento do sistema de produción de enerxía no corpo; de ferro, imprescindible para previr a anemia ferropénica; de zinc, un mineral necesario para moitas funcións corporais, como a fertilidade; de potasio, importante para ter a presión sanguínea en niveis normais; e de fósforo, determinante para o mantemento dos ósos.
Guisantes e fabas
Cócense rápido. Bastan cinco minutos en auga fervendo con sal. É importante que se refresquen a continuación en auga fría con xeo para fixar a cor. Para servilos, basta combinalos cun salteado de allo e xamón ou bacón, aínda que os guisantes e as fabas son uns legumes moi apropiados para facer cremas. Para iso convén pasalos polo chinés co fin de eliminar a pel, que pode resultar indigesta.
- Que achegan? O guisante achega, sobre todo, vitamina B1, niacina, acedo fólico, vitamina C e fósforo. A vitamina B1 é necesaria para unha normal función cardíaca, mentres que a niacina e o ácido fólico (bastante deficitario na poboación) precísanse para manter as funcións psicolóxicas. É pouco habitual inxerir unha insuficiente cantidade de vitamina C, que incrementa a absorción do ferro dos alimentos e contribúe ao bo funcionamento do sistema inmune. As fabas tamén destacan pola súa achegue en niacina, acedo fólico, vitamina C e fósforo. A niacina é esencial para conservar en correcto estado as membranas mucosas do organismo, mentres que o ácido fólico pode previr o cansazo e a fatiga. O fósforo axuda a que o corpo aproveite mellor o calcio inxerido; por tanto, é un mineral imprescindible para unha correcta formación dos dentes.
Garavanzos
Pódense servir cocidos coa sopa ou un caldo, cocidos e servidos de maneira independente, ou en ensaladas. No entanto, os garavanzos tamén admiten guarnicións contundentes, como carnes e peixes (en especial, o bacallau).
- Que achegan? Son fonte de ferro, potasio e fósforo, ademais de ricos en ácido fólico. O ferro contribúe ás funcións cognitivas, mentres que o potasio é necesario para o bo funcionamento dos músculos. O fósforo participa na absorción do calcio, aínda que o fósforo é un mineral bastante abundante nos alimentos, polo que o seu déficit é pouco habitual. Si é moi frecuente a falta de ácido fólico, vitamina que contribúe ao crecemento do tecido maternal durante o embarazo.
Xudías brancas
Os pratos máis saborosos son os elaborados a partir de xudías frescas, en purés, en ensaladas e ao ajillo. Convén non cocelas demasiado, se se ten a intención de comelas rehogadas tan só cun pouco de aceite de oliva.
- Que achegan? Estes legumes engaden, sobre todo, acedo fólico, ferro, zinc e potasio. Tanto o ácido fólico como o ferro (cuxa deficiencia é bastante habitual en España) son nutrientes imprescindibles para o bo funcionamento do sistema inmunitario. O zinc, pola súa banda, contribúe a conservar en bo estado o cabelo, mentres que o potasio participa no mantemento do sistema nervioso.
Lentellas
Este legume non necesita remojo, e nunha cazuela normal basta con dúas horas de cocción para que resulten saborosas. Ademais de cocidas cun pouco de cebola e pemento verde, pódense comer con chipirones. O resultado é un prato moi saboroso e saudable desde o punto de vista nutricional. Tamén se recomenda a súa inxesta salteadas con verduras para elaborar ensaladas tépedas.
- Que achegan? Das lentellas destaca o seu alto contido en ácido fólico, aínda que tamén achegan vitamina B1, ferro e zinc. O ácido fólico e o ferro son necesarios para crear os glóbulos vermellos (células sanguíneas), á vez que a vitamina B1 participa na correcta función do sistema nervioso.
Soia
Presente en moitas ensaladas e pratos orientais, a soia é moi recomendable tamén para preparar potaxes. Non necesita remojo e calquera preparado válido para as lentellas é aplicable á soia.
- Que achega? É fonte dietética de vitamina B6, acedo fólico, ferro, potasio e fósforo. A vitamina B6 regula a actividade das hormonas corporais, mentres que o ácido fólico e o ferro son necesarios para unha boa función do sistema inmune. O potasio precísase para o bo funcionamento do sistema nervioso. Pola súa banda, o fósforo mantén en bo estado ósos e dentes.
