Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Legumes: un luxo a cucharadas

Son fundamentais para manter unha dieta equilibrada, hidratos de carbono, proteínas, fibra, ferro e vitaminas son os seus principais atributos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 16deAbrilde2010

De alimento indispensable a prescindible. Este é o camiño que percorreron os legumes ao longo das últimas décadas. Durante moitos anos, xudías, lentellas e feixóns eran as raíñas indiscutibles na cociña da maioría dos fogares. O seu módico prezo e o inestimable achegue enerxético que proporcionaban -suficiente mesmo para convertelos en prato único- eran os seus principais atributos.

O eterno sambenito de que comer de culler engorda, a fase previa de remojo “” que esixe a súa elaboración e os molestos gases que producen tras a súa inxesta foron os culpables de acabar co seu reinado. Os últimos datos de MERCASA, empresa nacional dependente do Ministerio de Medio Ambiente e Medio Rural, ilustran esta brecha: nos fogares onde quen realiza as copras é unha persoa con máis de 65 anos, o consumo de legumes é máis elevado, mentres que a demanda é menor se a persoa que compra ten menos de 35 anos. Estímase ademais, que en España o consumo per cápita de legumes é de 3,3 quilos ao ano. Unha cifra que se sitúa lonxe dos preto de 5 quilos que cada español comía hai apenas 9 anos, e nas antípodas dos case 9 quilos dos anos 60. Por orde, hoxe en día os legumes favoritos son os garavanzos, os feixóns e as lentellas.

Para desterrar vellos mitos e malas reputacións inmerecidas os expertos en nutrición de EROSKI CONSUMER lembran que para ter unha dieta equilibrada os legumes son indispensables no menú semanal. Son alimentos funcionais que proporcionan ao organismo proteínas e hidratos de carbono, a enerxía que necesita o corpo para vivir. O seu consumo frecuente, entre 2 e 4 veces á semana, consegue efectos beneficiosos fronte a enfermidades cardiovasculares, certos tipos de cancro e diabetes.

Hidratos de carbono e proteínas, a mancheas

Hai un lugar no que os legumes, a pesar dos vaivéns que sufriu o seu consumo, mantiveron o seu reinado intacto: a pirámide da alimentación saudable. Ocupan xunto a cereais, pasta e patacas, unha posición de liderado, a súa base. O motivo? O seu alto contido en hidratos de carbono. Máis da metade das calorías dunha dieta debe que proceder destes nutrientes xa que son o principal combustible do organismo, a enerxía que este necesita para moverse, traballar e pensar. Os legumes que máis hidratos achegan son as fabas, cun 60%, e a que menos, a soia (26%).

As proteínas son outra das súas bazas, especialmente no caso das fabas, lentellas e garavanzos. O seu contido proteico varía, segundo o tipo de leguminosa que sexa, entre os 19 g e os 25 g por cada 100 gr. Nalgúns casos, a cantidade de proteínas que proporcionan os legumes supera mesmo á da carne. Iso si, a calidade do nutriente que procede das leguminosas é inferior, fóra da que posúe a soia. No entanto, hai unha solución para mellorala: combinar os legumes con cereais como o arroz, o cuscús ou a pasta. Desta maneira, un prato de lentellas ou garavanzos con arroz, sopa con garavanzos ou pasta con guisantes convértese nun achegue de proteínas tan completas como as que se concentran na soia, a carne, o peixe ou os ovos. É un recurso moi útil para substituír semanalmente algunhas racións de carne ou de peixe por un bo prato de legumes con cereais, coa garantía total de que o novo prato é igualmente nutritivo.

Pero os hidratos e as proteínas non son os únicos nutrientes que proporcionan. Os legumes son fonte de vitaminas B e E. En canto aos minerais, achegan de forma notable calcio, zinc, potasio, fósforo e magnesio. Aínda que as lentellas leven a fama de ser as que máis ferro conteñen, o certo é que todos os legumes conteñen de dous a tres veces máis que a propia carne. Ocorre o mesmo que coas proteínas. O organismo absorbe peor o ferro de orixe vexetal que o animal. Con todo, a vitamina C doutros alimentos que acompañan aos legumes, como o pemento verde ou o tomate, mellora o grao de asimilación do ferro dos legumes.

Agora ben, todas estas cualidades positivas dos legumes varían lixeiramente en función do seu método de conservación. As frescas, como guisantes e fabas que non necesitan nin remojo nin cocción, teñen menos hidratos de carbono e calorías que as secas (garavanzos, lentellas, feixóns?). As que se comercializan en conserva achegan máis sodio debido ao sal que se lles engade como conservante. E as conxeladas concentran maior cantidade de vitamina C.

Boas para o corazón

O poderío nutritivo dos legumes é o responsable de que o seu consumo frecuente, entre 2 e 4 veces á semana, teña efectos beneficiosos na saúde. Axudan a manter o nivel en colesterol en sangue baixo, sempre que se combinen cunha dieta pobre en graxas. As saponinas, sustancias abundantes nos legumes e en especial nas germinadas, son as responsables de reducir o colesterol xa que impiden a súa absorción no intestino. Todo iso incide á súa vez para que os niveis de risco de enfermidades cardiovasculares sexan baixos.

Os legumes teñen un índice glucémico pequeno, despois de inxerilas aumenta pouco o nivel de glicosa en sangue. Por iso, son recomendables para os diabéticos xa que contribúen a manter os niveis de azucre en sangue máis estables. Ademais, varias investigacións desenvolvidas indican que o seu consumo frecuente pode previr a resistencia á insulina destas persoas.

Tamén son un aliado perfecto para combater o estreñimiento e conservar a boa saúde do intestino. A fibra é outro dos nutrientes que máis destaca nos legumes. Un prato de feixóns (100gr) achega ao redor de 18,75 g de fibra, máis da metade do total diario recomendado. O seu consumo habitual favorece o bo tránsito intestinal e prevén a aparición de cancro colorrectal.

Engordan ou non?

O mito de que os legumes son “pesos pesados” que achegan demasiadas calorías está moi estendido. Pero, que é o que realmente engorda o legume en si ou os “sacramentos” que as acompañan? O achegar calórico medio dunha ración de legumes (100gr) oscila entre as 280 e 400 calorías. Unha cantidade considerable, dada a súa particular composición nutritiva, pero que se duplica, e mesmo triplica, cando no prato coinciden chourizo, touciño entrefebrado, morcilla e outros consortes tan arraigados na nosa cociña. As máis calóricas son as de tipo oleaginoso como o cacahuete, a soia e o altramuz. En todas elas, a graxa é de tipo insaturado, a ” saudable”. O seu contido graso é baixo, entre un 1% e un 6%, fóra dos altramuces (15%), a soia (17%-20%) e o cacahuete (40%-50%).

Diversos estudos realizados indican que a sensación de saciedade é maior cando se come un prato de legumes que calquera outro alimento. Unha cualidade que evita que apareza a “espiral” da fame a media tarde e o correspondente picoteo para acalalo. Por tanto, non é aconsellable eliminar os legumes da alimentación, senón que o conveniente é variar o tipo de ingrediente que se lle engade de forma habitual ou reducir, polo menos, a súa presenza.

A outra cara da moeda

O achegue elevado de fibra dos legumes ten efectos saudables na saúde, pero tamén outros menos desexables: os gases e a hinchazón abdominal. O mellor remedio para combatelos é incorporar os legumes de forma progresiva á dieta, para que o corpo adóitese a elas. Con todo, non é o único antídoto que funciona. Para reducir a flatulencia tras consumir legumes hai distintos trucos e consellos que convén aplicar:

  • “Asustar ás lentellas”. É unha técnica xa tradicional en moitos fogares. Consiste en romper o hervor mentres se cocen os legumes. Retírase a cazuela do lume durante uns minutos ou ben se engade auga fría á que acaba de ferver. Desta maneira, redúcense ao máximo os oligosacáridos que son os culpables de producir os gases.

  • Puré. O maior achegue de fibra procede dos hollejos, ou as peles, dos legumes. No intestino se fermentan e ocasionan a flatulencia. Se os hollejos retíranse, prevense a súa aparición. Tomar os legumes trituradas en puré ou pasadas polo colador chinés para quitarlles a pel reduce o risco de sufrir gases.

  • Anís. Engadir durante a cocción condimentos carminativos como comiño, anís, romeu, tomiño ou hinojo é outra das medidas. Facilita a dixestión dos legumes e redúcese o cúmulo de gases.

  • Sen présa. Masticar ben os alimentos, comer e beber amodo evita tragar unha cantidade excesiva de aire mentres se come.

  • Infusión. Pór fin á comida cunha infusión dixestiva dalgunha das plantas antes mencionadas, ou das coñecidas manzanilla e menta poleo é outro dos remedios, tan habitual como efectivo.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións