Linguado á prancha con rodajas de zanahoria e calabacín no seu mollo
Elaboración
Pelamos as zanahorias e cortámolas en rodajas non moi grosas, do mesmo xeito que o calabacín -o calabacín podemos só lavalo non fai falta pelalo-. Colocamos as rodajas de zanahoria nun cazo xusto cubertas de auga, cun pouco de sal e unha cucharada de aceite de oliva e deixamos que se cociñe a lume moderado durante 10 minutos. Nese momento agregamos as rodajas de calabacín e tapamos o cazo deixando que se cociñe todo xunto durante 5 minutos máis ou ata que se termine de cociñar o calabacín. Pomos a piques de sal e reservamos nun lugar quente. Untamos os linguados xa pelados con aceite de oliva, un chisco de sal e pementas variadas recentemente moídas. Cociñamos os linguados nunha tixola antiadherente quente durante 2 minutos por cada lado. Estarán cociñados no momento que comprobemos que a carne se separa con facilidade da espiña central. Servimos ao momento acompañados das rodajas de zanahoria e calabacín cociñados no seu mollo.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 193 | 11,5g | 1,9g | 3g | 0,5g |
| 10% | 16% | 9% | 3% | 9% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
O linguado é un peixe branco de sabor moi agradable. É fonte de proteínas de excelente calidade e o seu contido graxo é bastante baixo. Nesta receita o linguado cocíñase á prancha e acompáñase con zanahoria e calabacín que sen aumentar o contido calórico do prato, vai darlle un toque de cor e sabor facéndoo moito máis apetecible e rechamante. Ademais enriquecen ao prato desde o punto de vista nutricional, xa que lle achega boa cantidade de vitaminas e minerais ademais de sustancias con acción antioxidante, moi beneficiosas para a saúde. A adición de pementas variadas polo seu sabor tan característico pode facer que non sexa necesaria a adición de sal, algo que resulta moi beneficioso para hipertensos ou persoas con problemas de retención de líquidos.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
