Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Maratón á vista, como me alimento?

A dieta debe formar parte do adestramento desde meses antes da carreira, ser máis esixente nas semanas previas e determinante durante os días de véspera

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 23deDecembrode2014
Img dieta maraton hd Imaxe: paulgrecaud

Correr está de moda. É, sen dúbida, unha práctica moi saudable e económica. Tan só fan falta unhas zapatillas, un parque e vontade. Esta última crece conforme a satisfacción do exercicio físico procura benestar. Tanto é así que son moitos as persoas que corren e, transcorrido un tempo, comezan a soñar con retos. Os afeccionados que nalgún momento exponse a posibilidade de inscribirse nun maratón deben incluír, xunto co seu cronograma de adestramentos, un plan nutricional rigoroso. Convén acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva xa que existen, como se explica a continuación, unhas pautas fundamentais para lograr o éxito e non asumir riscos.

Img dieta maraton
Imaxe: paulgrecaud

Sen dieta non hai maratón

Desde seis meses antes da cita deportiva, os corredores deben buscar unha constitución física que lles permita a almacenaxe idónea de glucógeno muscular

Antonia Lizarraga, especialista en medicamento da actividade física e o deporte, sostén que “a alimentación previa a un maratón condiciona a consecución do obxectivo de chegar á meta” . Ademais de preparar unha estratexia de carreira e ir mentalizado para soportar varias horas de exercicio físico intenso, é imprescindible cumprir cun plan de sesións de adestramento e, por suposto, levar a cabo unha dieta que proporcione toda a enerxía necesaria.

Hai uns anos, aos corredores considerábaselles á parte doutros atletas a quen si se lles pautaban dietas estritas. Cos maratorianos érase máis permisivo e críase que era suficiente con manter o seu peso ideal para correr. Novos estudos apuntaron que non: os corredores, desde seis meses antes da cita deportiva, deben buscar unha constitución física que lles permita a almacenaxe idónea de glucógeno muscular. O plan dietético debe aumentar a capacidade de almacenar glucógeno e mellorar a capacidade de correr economizándoo, á vez que se queima graxa.

Os carbohidratos, a medida

Esaxerouse a influencia dos hidratos de carbono na dieta para aumentar as reservas de glucógeno muscular e, con iso, aumentar a resistencia e diminuír o tempo de recuperación. A cantidade de hidratos de carbono que un corredor necesita está ligada á cantidade de adestramento que realiza. Non hai unha táboa rasa: en ocasións, hai que limitar os hidratos para diminuír a graxa; outras veces, hai que aumentar os hidratos para incrementar a esixencia do adestramento. En definitiva, é necesario deseñar un plan para determinar a cantidade de hidratos de carbono que incluír na dieta.

Dez días de graxas, tres días de hidratos

A inxesta de hidratos de carbono e de graxas é crucial ao longo do seis meses previos, pero 13 días antes da proba hai que aumentar a capacidade de queimar graxa dos músculos. Dito doutra maneira: durante os días “-13 a -3”, o 65% das calorías deben de provir de graxas saudables e non de hidratos. Aguacates, iogur desnatado e queixo de cabra, ovos, froitos secos, olivas e aceite de oliva, o salmón, as manteigas vexetais (tahin de sésamo , crema untuosa de améndoas ou de abelás). Esta técnica interrómpese o tres días anteriores á carreira, durante os cales o 70% do total de calorías deben obterse dos carbohidratos, o que se coñece como sobrecarga de hidratos. Así mesmo, o tres días posteriores á proba debe de retomarse a dieta rica en graxas saudables.

As bebidas deportivas, non sempre

As bebidas deportivas axudan ao rendemento físico porque limitan a deshidratación e fornecen aos músculos unha fonte extra de enerxía. Pero non son necesarias en cada adestramento. Son importantes nas ocasións en que se superan as dúas horas correndo. Facelo sempre, en cambio, impide mellorar a queima de graxa dos músculos, así como esgotar as reservas de glucógeno muscular durante os adestramentos. As investigacións demostraron que as bebidas deportivas non teñen ningún efecto sobre o rendemento en carreiras difíciles que duran menos dunha hora ou carreiras máis fáciles que duran menos de 90 minutos.

Auga e zume de remolacha para hidratarse

Todos os corredores coñecen a importancia de hidratarse, pero tamén hai que atopar cal é a fórmula máis adecuada e eficaz. Cada vez máis voces recomendan incluír na fórmula de hidratación, ademais da auga, mollo de remolacha. É un mollo rico en nitratos, que axudan aos vasos sanguíneos a dilatarse e aumentar así o fluxo sanguíneo aos músculos durante o exercicio. Os estudos demostraron que beber medio litro de mollo de remolacha dúas ou tres horas antes de correr pode mellorar o rendemento. Por suposto, o seis meses de preparación serven tamén para adoitarse ao sabor e á inxesta deste zume.

Carreiras e adestramentos, canta auga hai que beber?

Este aspecto é obxecto de discusións entre expertos, xa que as evidencias científicas se solapan. Está demostrado que a rehidratación completa axuda á termorregulación e a tensión cardíaca, e que eleva o rendemento ao permitir a absorción de hidratos de carbono na taxa máis alta posible. Isto mellora o rendemento porque mantén os niveis de glicosa en sangue e atrasa o esgotamento de glucógeno muscular. Pero tamén se estudou que altas taxas de abastecemento de auga causan malestar gastrointestinal e non ofrecen ningunha vantaxe de rendemento en comparación con beber cada vez que se ten sede.

Exceder a inxesta de auga antes, durante ou tras a proba, pode facer que o sodio en sangue caia con rapidez

Beber unha cantidade calculada de bebida durante un maratón é difícil. Segundo Javier Angulo, experto en nutrición deportiva e adestrador de deportistas de elite, “é moi importante consumir bebidas isotónicas que acheguen tanto auga como glicosa en concentracións do 5% ao 7% e pequenas doses de sales, especialmente de sodio, para evitar as hiponatremias que sofren algúns individuos neste tipo de eventos, e máis en épocas de calor”. Explica Angulo como unha pequena caída nos niveis de sodio xeralmente non é un problema. Con todo, cando a xente excede a inxesta de auga antes, durante ou tras a proba, o sodio en sangue pode caer con rapidez, ata chegar a niveis demasiado baixos. O corpo non pode eliminar o exceso de auga coa suficiente rapidez para manter o sodio nun nivel seguro e isto pode resultar moi problemático.

O experto sinala que a hidratación é moi persoal e cada un debe aprender cal é o mellor protocolo que utilizar, que tamén hai que adestralo. É por iso que se debe adestrar ao corpo para que a sede non sexa muda e maniféstese e así poder escoitala e inxerir as cantidades que se necesitan.

O glucógeno muscular e os seus alimentos amigos

O glucógeno, un combustible derivado dos carbohidratos da dieta, almacénase en cantidades relativamente pequenas nos músculos e o fígado, onde espera a ser entregado aos músculos a través do torrente sanguíneo en forma de glicosa. Para proverlle dos mellores alimentos, hai que ter moi presente a súa calidade. Alimentos de alta calidade satisfán o apetito con menos calorías, co que a alimentación será máis saudable e máis eficaz.

En palabras de Javier Angulo, a maior tempo de duración da proba, maior é o consumo de ácidos grasos, glucógeno hepático, glicosa sanguínea e aminoácidos esenciais e menor o de glucógeno muscular. Aumentar o ritmo implica sempre un maior consumo dos depósitos de glucógeno muscular. No entanto, son moitas as variabilidades individuais que determinan o uso destes nutrientes: o nivel do competidor, a tensión inicial, o grao de preparación, as reservas iniciais de glucógeno, a temperatura exterior, etc.

O seis tipos de alimentos de alta calidade obrigatorios na dieta dun corredor, máis se ten unha proba, son as verduras, froitas, froitos secos e sementes, grans integrais, carnes magras e peixe. Na súa contra, o catro categorías básicas de alimentos de baixa calidade son grans ou cereais refinados, carnes graxas, os doces e os alimentos fritos.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións