Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Melatonina: que alimentos axudan a producila

Unha dieta rica en triptófano aumenta a produción de melatonina, unha hormona que axuda a reducir o tempo necesario para conciliar o soño

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 06deSetembrode2012
Img melatonina listp Imaxe: N1NJ4

A melatonina é unha hormona que sintetiza o noso organismo e desempeña funcións biolóxicas moi específicas. Unha das que esperta maior interese comercial e farmacéutico (e que explica que se venda como medicamento ou como complemento dietético) é a súa capacidade para regular o proceso de soño-vixilia en persoas adultas insomnes, ou mesmo, en nenos con dificultades para durmir. Tamén é popular o uso da melatonina para facer fronte aos molestos síntomas do “jet-lag” (somnolencia, cansazo…), consecuencia de viaxes cara a países orientais. Unha dieta rica en triptófano, precursor da melatonina, aumenta a produción desta molécula, polo que é importante o achegue de tal aminoácido se se teñen problemas para conciliar o soño. Nesta reportaxe explícase que é a melatonina, cales son as súas propiedades, que alimentos axudan a producila e que precaucións débense ter cos nenos.

Img melatonina
Imaxe: N1NJ4

Melatonina: que é e que propiedades ten

A melatonina é unha hormona que o organismo humano produce a distintos niveis, sobre todo, na glándula pineal do cerebro durante a fase escura do día.
As súas funcións biolóxicas son diversas, pero moi específicas:

  • Favorece a propensión a un soño reparador, ao regular o ritmo circadiano.
  • Actúa sobre as funcións da retina.
  • Controla o crecemento tumoral.
  • Participa na liberación de radicais libres, na regulación da tensión arterial, etc.

Dado que se distribúe por todo o corpo, a súa acción esténdese á maioría dos órganos do corpo humano. A súa capacidade para “resincronizar” os ritmos circadianos de soño e vixilia, e favorecer así un soño reparador, espertou o interese comercial e farmacéutico, ben como medicamento ou como complemento á dieta.

A melatonina é unha hormona producida pola glándula pineal do cerebro durante a fase escura do día

Sobre o seu uso como complemento dietético, a opinión científica da Axencia Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) destaca que hai evidencia que relaciona o consumo da melatonina coa redución do tempo que se precisa para conciliar o soño. Para chegar a esta conclusión, o grupo de expertos tivo en conta distintos estudos que se levaron a cabo tanto con individuos sans que dormen ben, como con quen sofren trastornos primarios do soño (cústalles quedar durmidos) e con insomnes. Na maioría dos casos, detectouse unha redución significativa na conciliación do soño tras o consumo de melatonina en momentos previos á hora de deitarse.

A EFSA acepta o uso de melatonina como complemento á dieta, sempre que a etiquetaxe reflicta a seguinte mensaxe, e non outro: “A melatonina axuda a reducir o tempo necesario para conciliar o soño”. No entanto, para lograr unha maior eficacia no tratamento, é importante controlar as condicións ambientais do soño e establecer unhas rutinas de descanso: desde a hora da cea e de deitarse, ata a lectura previa, a luz tenue ou o ambiente fresco e agradable.

Existen alimentos ricos en melatonina?

A melatonina é unha molécula que se sintetiza a partir do aminoácido triptófano. En fases previas, o triptófano transfórmase en serotonina (5-hidroxitriptamina) por complexas vías metabólicas, un neurotransmisor coñecido tamén como “hormona do humor ou da felicidade” e relacionado co soño saudable.

A concentración de serotonina no cerebro é proporcional á concentración de triptófano no plasma e o cerebro. Á súa vez, a serotonina convértese na molécula N-acetilserotonina, precursora da melatonina. Por iso é importante que a dieta sexa fonte de triptófano, para que o organismo, de maneira natural, poida sintetizar as cantidades idóneas de serotonina e de melatonina. Son alimentos ricos en triptófano:

  • Ovos.
  • Peixes.
  • Legumes (soia).
  • Froitos secos.
  • Froitas (plátano, piña, aguacate).

Melatonina en nenos

Un dos usos médicos da melatonina contémplana como parte do tratamento para nenos con dificultades para conciliar o soño. Un informe publicado por distintas entidades médico-científicas con particular dedicación á infancia e ao medicamento do soño (Asociación Española de Pediatría, Sociedade Española de Soño, Sociedade Española de Pediatría Extrahospitalaria e Atención Primaria e a Asociación Española de Pediatría de Atención Pediátrica) suxire que o uso da melatonina en nenos maiores dun ano pode axudar a reducir os problemas de soño, aínda que advirte de que se precisan estudos máis concluíntes antes de xeneralizar o uso de tal sustancia.

Por seguridade, cos nenos só deberíase facer uso da melatonina baixo prescrición médica

Os especialistas advirten de que as mostras nas que se basean os estudos son de pequeno tamaño, mentres que a idade e o tempo de seguimento, escasos. Segundo informan, a melatonina é unha molécula con tal diversidade de funcións a nivel cronobiológico, endocrino, inmunológico, nutricional e cardiovascular, que aínda se descoñecen moitos dos seus efectos terapéuticos ou posibles efectos secundarios a medio e longo prazo, sobre todo en nenos menores de 3 anos. Ante este descoñecemento, e por seguridade, só deberíase facer un uso farmacolóxico da melatonina baixo prescrición médica e non como complemento nutricional, un formato para o que se esixe menos control sanitario.

Suplementos de melatonina e jet lag

Cando se viaxa cara ao Leste, de Europa cara a Asia, o viaxeiro adiántase no tempo, de modo que cando chega ao lugar de destino perdeu “” horas de soño e de descanso. Seguir o ritmo de vida sen repor enerxías pode orixinar síntomas coñecidos como “jet lag”: somnolencia, cansazo, dificultade para realizar tarefas mentais e físicas, cambios de ánimo, irritabilidad, falta de atención, memoria e concentración, trastornos dixestivos, etc.

Para facilitar a adaptación aos novos horarios, é importante respectar e manter os horarios de alimentación, durmir en escuridade e sen ruídos e responder as demandas do organismo no físico, no intelectual e no emocional. En canto á inxesta de melatonina, que pode axudar a reducir estes síntomas, é importante que sexa un profesional sanitario quen atenda tanto a prescrición, como a dosificación e duración do tratamento con esta hormona.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións