Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Mellora (en 5 pasos) todas as túas comidas de Nadal

Ideas concretas e sinxelas para mellorar o perfil nutricional dos menús das festas

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Domingo, 02 de Decembro de 2018

Aproxímase o Nadal e, con ela, un horizonte dietético ben cargado de excepcións. Comidas fóra de casa, sobremesas, banquetes especiais, copas e doces ao final… Pouco hai de recomendable nos menús, en canto ao seu perfil nutricional. Como podemos celebrar as festas do Nadal sen que se resinta tanto a nosa saúde? É posible mellorar a mesa destas datas sen renunciar ao sabor dunha comida especial? A resposta é si, e estes son os consellos que ofrecen expertos en nutrición e cociña para logralo.

1. Que cociño

Antes de pornos en faena, é importante pensar no tipo de alimentos que
queremos servir. E hai que pensalos en conxunto, desde o principio ata o final. O noso menú ten suficientes vexetais? Todo leva salsa, ou tan só un prato? Non haberá demasiadas graxas saturadas? As carnes son magras? Inclúe froitas? Facernos preguntas deste estilo axudaranos a detectar os excesos (ou as carencias) do menú para cambialo. Por exemplo:

  • No aperitivo, en lugar de ofrecer patacas fritas ou anacardos fritos con sal, podemos servir unha mestura de froitos secos ao natural, unhas olivas, unhas gildas ou unhas minibrochetas con tomates cherry e ovos de paspallás.
  • Podemos reducir a presenza de embutidos, queixos e patés nos entrantes, e apostar máis por un vistoso cuenco de hummus de garavanzos (ou guacamole ou outro paté vexetal) cuns crudités de verduras coloridos e vistosos.
  • Tamén podemos mellorar o perfil nutricional dos nosos pratos utilizando
    ingredientes integrais, como o arroz, o pan, a fariña ou a pasta.
  • Moitos alimentos habituais, como o xamón ou as olivas, conteñen importantes cantidades de sal (100 gramos de xamón serrano achegan máis cantidade de sodio do que recomenda a Organización Mundial da Saúde para todo un día). Por tanto, sempre será boa idea reducir o sal dos demais pratos, ou substituíla por especias.
  • Algunhas receitas (como o pudin ou as cremas de marisco) conteñen nata para mellorar a consistencia. Se queremos diminuír a presenza de graxas saturadas, podemos substituíla por leite. Segundo o tipo de prato, podemos utilizar algún outro espesante, como un ovo ou un pouco de pataca.
  • As guarnicións con vexetais son unha aposta segura. Xa sexa en ensaladas, en revoltos ou asadas, “as verduras mellorarán moito a calidade nutricional do menú e evitarán que a comida sexa demasiado calórica e hiperproteica”, apunta o dietista-nutricionista Xullo Basulto. Ademais, achegarán cor aos pratos.
  • O marisco é rico, vistoso e típico destas datas, pero contén purinas, que elevan os nosos niveis de ácido úrico. Por tanto, se servimos marisco, ademais de moderar a cantidade, debemos ter a precaución de non ofrecer outros alimentos que somen máis purinas (como carnes vermellas, salsas industriais, acelgas, espinacas ou embutidos).
  • E nas sobremesas? Tendo en conta que sempre haberá algo de turrón ou outro doce típico do Nadal, non fai falta excederse con xeados, cremas ou tortas. Existen moitas sobremesas posibles (e rechamantes) onde as froitas son as protagonistas.

2. Canto fago

Cantas persoas sentarán á mesa? Cal será, finalmente, o
menú? Os cociñeiros profesionais insisten en que deseñar o menú é clave. E, en efecto, a planificación evitaranos uns cuantos problemas (incluso o desperdicio de alimentos, tan habitual nestas datas). Reducir as cantidades, na compra e nas porcións, permitiranos preparar diversas receitas con mimo e degustar esa variedade sen abarrotarnos. Como se adoita dicir, menos é máis.

3. Como o fago

É indispensable revisar a maneira de cociñar os alimentos. “Un dos
segredos para que o menú resulte lixeiro é controlar a técnica de cocción”, sostén o chef Peio Gartzia. Os alimentos cocidos ao vapor, os que facemos á prancha, ao forno ou en papillote achegan, polo xeral, moitas menos calorías e graxas que os fritos e as cocciones en salsa.

Pensemos nun alimento concreto; por exemplo, nas patacas, que teñen tanta presenza no noso receitario. Cen gramos de patacas achégannos distintos valores nutricionais segundo como as preparemos. Fervidas, 75 kcal; asadas, 206 kcal; fritas, 290 kcal e uns 17 gramos de graxa. O alimento é o mesmo, pero o seu perfil nutricional e a súa densidade calórica cambian en función do modo de cocción que se empregue. Outro exemplo? Os mexillóns. Fervidos achégannos 112 kcal e menos de 3 gramos de graxa, pero se os facemos en escabeche estes valores ascenden a 168 kcal e 14 gramos de graxa.

Por tanto, ademais de aumentar a presenza de alimentos saudables e reducir a de produtos en exceso calóricos ou grasos, é moi importante decantarse por cocciones que nos axuden a manter as cualidades saudables dos ingredientes.

Imaxe: DGLimages

4. Como o como

A maneira para comer tamén inflúe nos problemas dixestivos e en que o fagamos de máis. É moi importante comer amodo, con tranquilidade, para evitar indigestiones e empachos, e para que o noso corpo poida avisarnos a tempo de que xa está saciado. Estímase que, unha vez que comemos o suficiente, o cerebro tarda uns cuantos minutos en comprendelo. Por iso, cando o facemos moi rápido inxerimos máis cantidade e, en xeral, acabamos con esa sensación de empacho, de pasarnos. Os expertos en nutrición adoitan recomendar tomarse con calma as comidas para evitar que isto suceda e, tamén, para gozar máis dos pratos.

Ademais, hai que ter coidado coas sobremesas. Se a intención é quedar conversando tras a comida ou a cea, é importante retirar a comida e os doces: telos tan á vista fará que acabemos coméndoos a pesar de non ter apetito. Isto sucede porque a dispoñibilidade de alimentos diversos incita ao seu consumo, en especial cando son apetecibles, como é o caso de case todo o que se serve nunha mesa de Nadal. De feito, o escenario idóneo para a comida sería continuar a charla de sobremesa dando un paseo. E, se se trata da cea e fai frío, quitar a comida e beber unha infusión.

5. Que bebo

Calquera profesional da saúde dirá que a bebida de preferencia é a auga. Con todo, a proposta non parece calar nas nosas copas, xa que en España inxerimos case 10 litros de alcol puro por persoa ao ano, e boa parte dese consumo concéntrase nas comidas de fin de ano e Nadal.

Para mellorar as opcións da nosa mesa deberiamos reducir a presenza de refrescos e de alcol e escoller, en todo caso, bebidas edulcoradas e de baixa gradación alcohólica. Ademais, a auga sempre debe estar presente. Se nos parece
moi aburrida, podemos servir a auga dun modo atractivo, nunha xerra bonita, e decorala con algunha froita ou con herbas aromáticas. Un último apuntamento: segundo lembra a Sociedade Española para o Estudo da Obesidade (SEEDO), cada gramo de alcol contén 7 kcal. Só a copa de cava ou champaña deixaranos 71 kcal.

E outro apuntamento final (pero non menos importante): que unha comida ou unha cea teñan un toque especial non depende só dos alimentos. Pola contra, a elección da vaixela, a decoración da mesa e a presentación dos pratos son os elementos capaces de marcar a diferenza. Nestes días podemos investir tempo e creatividade en pensar como mellorar estes aspectos.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións