Profesores, investigadores, científicos, académicos… Moitas son as profesións que demandan unha gran concentración por parte do traballador. Mesmo cando a actividade non é física, cando se pasan moitas horas detrás dun escritorio, nunha biblioteca ou fronte ao computador, o corpo (en especial, o cerebro) necesita a enerxía adecuada para alcanzar un óptimo rendemento. De feito, nunha dieta saudable, dous terzos da glicosa que inxerimos vai destinada de maneira exclusiva a cubrir as necesidades do cerebro. Na seguinte reportaxe explícase cal é a relación da glicosa coa mente, por que é importante unha dieta de calidade para manter a concentración e como inflúe a alimentación nos neurotransmisores.
A glicosa e a mente
Non existen os “alimentos milagrosos”. Por tanto, sempre é arriscado atribuír a uns nutrientes concretos uns efectos específicos con beneficios sobre o organismo; neste caso, sobre a memoria e a atención, dúas funcións biopsicológicas superiores. Con todo, si poden facerse algunhas recomendacións que poderían mellorar a capacidade mental.
Nunha dieta saudable, entre o 45% e o 60% da enerxía total debería proceder dos hidratos de carbono. Isto significa que un adulto de peso normal require uns 200g de glicosa ao día, dous terzos dos cales (uns 130g) están destinados de maneira específica a cubrir os requirimentos do cerebro. Diversos estudos sobre a glicosa na actividade cerebral han demostrado que:
- a inxesta deste azucre pode mellorar o funcionamento cognitivo, en particular a memoria a curto prazo e a atención
- a baixada de glicosa pode prexudicar a atención, a memoria e a aprendizaxe
- o cerebro consome máis glicosa durante as tarefas mentais intensas que durante as tarefas mentais máis sinxelas
- é moi importante manter un nivel óptimo de glicosa en sangue para ter unha boa función cognitiva, o que se consegue comendo con regularidade, ou consumindo hidratos de carbono complexos (cereais integrais, pan pasta, arroz, etc. )que acheguen glicosa aos poucos ao torrente sanguíneo.
O almorzo incrementa o índice de glicosa no sangue, que durante o xaxún nocturno diminúe de maneira considerable. Por tanto, é fundamental asegurar un almorzo completo que contribúa a optimizar a actividade mental durante toda a mañá. Os investigadores que traballan nesta área, como o Profesor David Benton da Universidade de Gales, relacionan a primeira comida do día cos procesos de formación e recuperación dos recordos, así como na xestión de información complexa.
Neste sentido, o neurólogo Marcus Raichle e o seu equipo, da Universidade de Washington, descubriron que menos do 10% de todas as sinapsis -as mensaxes entre neuronas- leva información sobre o mundo exterior -é dicir, o que percibimos a través dos sentidos-, a pesar de que os nosos sentidos perciben sinais de maneira continua. Con todo, o cerebro utiliza a súa enerxía para barallar os datos e a información que ten gardada na memoria e así inferir o que pode a ocorrer no futuro. Segundo o doutor Raichle, “o 60-80% da enerxía dedícase a manter a conexión entre neuronas. O resto, entre un 0,5% e un 1%, dedícase a responder as demandas do medio exterior”.
Razoamento e concentración: a importancia da calidade da dieta
A nosa facultade de reflexionar con claridade non depende unicamente da calidade das últimas comidas inxeridas. A capacidade intelectual tamén se ve afectada a longo prazo pola calidade nutritiva da dieta en xeral. Por exemplo:
- Se non se inxere suficiente ferro durante demasiado tempo, o primeiro síntoma é a fatiga psicofísica, pero tanto a capacidade de concentración como as tarefas de aprendizaxe e de memoria poderían diminuír, segundo traballos do equipo da Universidade Johns Hopkins de Baltimore. Ademais, danse cambios de humor e irritabilidad, o cal pode influír de maneira directa na capacidade de concentración.
A carencia de iodo repercute, en particular, na capacidade de iniciativa e a toma de decisións, e aínda que o déficit deste mineral só dáse en certas rexións europeas e nos países en vías de desenvolvemento, é bo consumir sal yodada, peixe, marisco, carne, leite e ovos para manter sempre o achegue necesario.
O calcio intervén na condución dos impulsos nerviosos. Atópase en concentración constante no sangue, aínda que á conta dos ósos. É dicir, a diario eliminamos este micronutriente por ouriños, e se non se repón na dieta, o organismo obteno dos nosos ósos. Por iso é tan importante o seu consumo diario.
Unha ínfima redución da hidratación pode afectar á capacidade intelectual. Cando sente sede, xa se está deshidratado, así que hai que facer regularmente pausas durante o día para beber, de modo que o cerebro mantéñase sempre despexado.
A cafeína, por exemplo, que ten un suave efecto estimulante, actúa sobre o sistema nervioso central e mantennos alerta, tal como lembra o Consello Europeo de Información sobre a Alimentación (EUFIC), no seu artigo ‘A cafeína e a saúde’. Certos experimentos indican que a cafeína é capaz de acelerar nun 10% o procesamiento rápido de información no cerebro. Igualmente saudable e recomendable sería un pequeno consumo de chocolate negro a diario que, segundo o British Medical Journal, favorecería unha actitude vixiante e alerta.
A alimentación e os neurotransmisores
Un neurotransmisor é unha molécula que transmite información dunha neurona a outra, xa que elas non están en contacto directo. Pois ben, estas moléculas poden depender en parte da alimentación:
- Cando se almorza e increméntase a glicosa en sangue, tamén se activa un transmisor cerebral denominado acetilcolina. Para a súa síntese requírese vitamina B1. Entre os alimentos que conteñen vitamina B1, cabe mencionar o pan integral ou enriquecido e os cereais enriquecidos. Outros precursores da acetilcolina son a lecitina e o outeiro, e as súas fontes alimentarias son as graxas animais, vísceras, peixes, mariscos e ovos.
A serotonina procede do aminoácido triptófano. Sinálanselle accións psíquicas apaciguantes, favorecedoras dun soño normal, o cal axudaría a un maior rendemento intelectual durante a vixilia. O triptófano está presente, entre outros, en produtos lácteos, peixes e carnes (incluída a das aves).
A dopamina ten efectos máis ben excitantes, potencia a capacidade de iniciativa, e deriva de dúas aminoácidos, a fenilalanina e a tirosina, que poden atoparse en alimentos como o ovo, queixo, leite e pan.
