Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Menú semanal: equilibrio nutricional paira cada día

O obxectivo do plan semanal é ofrecer a información máis completa paira facer eleccións saudables na dieta diaria

  • Autor: Por

  • Data de publicación: Xoves, 22deXaneirode2009

CONSUMER EROSKI publica un menú do día san e equilibrado desde o ano 2001. O obxectivo é facilitar ao consumidor o labor de planificar semanalmente a alimentación baixo os criterios de dieta equilibrada. Os menús do día propostos, xunto coas receitas, compoñen un recurso moi útil, dada a falta de tempo e a dificultade que supón nestes días organizar a alimentación familiar.

A clave: coñecer as necesidades nutritivas

/imgs/2007/01/menuequilibrat.jpgO plan de menús semanal está deseñado e axustado ás recomendacións dietéticas das persoas adultas sas -desde os 18 anos até entre os 55 e 60 anos- aínda que, adaptando as cantidades, as comidas e pratos suxeridos, pode servir de referencia de alimentación sa paira toda a familia. Ademais de respectar a frecuencia de consumo recomendada dos distintos alimentos básicos, ao longo da semana inclúense referencias a receitas saudables, saborosas e a maioría, fáciles de cociñar.

Paira o deseño dos menús considéranse as premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes ao número de inxestas diarias, á frecuencia de consumo e á ración recomendada de cada alimento, tendo en conta que se estima una dieta dunhas 2.000-2.200 calorías diarias. Este valor considera, en termos xerais, o gasto enerxético que precisa una persoa adulta sa que leve una vida medianamente activa.

Os cambios fisiológicos da idade obrigan a propender cara a unha dieta con menos graxas, menos azucres e menos caloríasAs calorías diarias están distribuídas en catro comidas (almorzo, comida, merenda e cea), un número de inxestas suficiente que facilita a regulación hormonal e a dixestión, aínda que caben as modificacións oportunas segundo as circunstancias ou esixencias individuais. As calorías da dieta diaria conséguense respectando ao máximo a repartición de alimentos segundo os criterios de dieta equilibrada, dando prioridade aos alimentos frescos e nutritivos, non particularmente enerxéticos, os pratos de elaboración caseira e as cocciones sinxelas.

En canto á frecuencia de consumo recomendada paira cada alimento, paira a súa aplicación práctica en cada menú do día (e semanal), se parte dun modelo de menú sobre o cal se van introducindo día a día novas receitas ou suxestións de alimentos ou pratos, segundo as recomendacións, tal e como se indica a continuación.

CONSUMO DIARIOCONSUMO SEMANALCONSUMO OCASIONAL
-Lácteos: 2 racións
-Aceite de oliva: 2 racións
-Hortalizas: 2 racións
-Froitas: 3 racións
-Pan, cereais integrais, arroz, pasta e patacas: 4-6 racións
-Auga: 4-8 racións
-Peixes: 3-4 racións
-Carnes magras: 3-4 racións
-Ovos: 3-4 racións
-Legumes: 2-4 racións
-Froitos secos: 3-7 racións
-Graxas como manteiga, graxa, manteiga…
-Doces, bollería, caramelos, pasteis, refrescos, xeados…
-Carnes graxas e embutido, paté…

Fonte: Da “Guía da alimentación saudable”. Sociedade España da Nutrición Comunitaria 2004.

Calquera dos pratos representados no menú do día de cada semana pódese substituír por outro que inclúa alimentos do mesmo grupo, co fin de facer da variedade a máxima da dieta, mantendo o equilibrio nutricional. Por exemplo, os garavanzos de vixilia propostos paira o venres no menú anterior pódense substituír por unhas lentellas con verduras. Ademais da distribución diaria e semanal dos alimentos, hai que ter en conta as racións de alimentos recomendadas, é dicir, as cantidades consideradas saudables de cada alimento.

Posto que o grupo de poboación ao que van dirixidos os menús semanais é extenso, haberá que axustar as cantidades a medida que vaian pasando os anos, dadas as diferenzas enerxéticas e nutricionais existentes entre un adulto novo até os 40 e una persoa en plena madurez.

Os cambios fisiológicos propios da idade -menos gasto metabólico cos anos, cambios na distribución de graxa no corpo, redución da masa magra, menos actividade física, entre outros-, obrigan a revisar o tipo de alimentos, e a propender, cos anos, cara a unha dieta con menos graxas, menos azucres e menos calorías. Por exemplo, é un cambio saudable substituír o leite enteiro por desnatada, prescindir do azucre como edulcorante ou consumir menos cantidade de carne.

Paxinación dentro deste contido

  •  Non hai ningunha páxina anterior
  • Estás na páxina: [Pág. 1 de 3]
  • Ir á páxina seguinte: O menú paso a paso »

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións