Menú semanal: equilibrio nutricional paira cada día

O plan de menús semanal está deseñado e axustado ás recomendacións dietéticas das persoas adultas sas -desde os 18 anos até entre os 55 e 60 anos- aínda que, adaptando as cantidades, as comidas e pratos suxeridos, pode servir de referencia de alimentación sa paira toda a familia. Ademais de respectar a frecuencia de consumo recomendada dos distintos alimentos básicos, ao longo da semana inclúense referencias a receitas saudables, saborosas e a maioría, fáciles de cociñar.

Paira o deseño dos menús considéranse as premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes ao número de inxestas diarias, á frecuencia de consumo e á ración recomendada de cada alimento, tendo en conta que se estima una dieta dunhas 2.000-2.200 calorías diarias. Este valor considera, en termos xerais, o gasto enerxético que precisa una persoa adulta sa que leve una vida medianamente activa.

As calorías diarias están distribuídas en catro comidas (almorzo, comida, merenda e cea), un número de inxestas suficiente que facilita a regulación hormonal e a dixestión, aínda que caben as modificacións oportunas segundo as circunstancias ou esixencias individuais. As calorías da dieta diaria conséguense respectando ao máximo a repartición de alimentos segundo os criterios de dieta equilibrada, dando prioridade aos alimentos frescos e nutritivos, non particularmente enerxéticos, os pratos de elaboración caseira e as cocciones sinxelas.

En canto á frecuencia de consumo recomendada paira cada alimento, paira a súa aplicación práctica en cada menú do día (e semanal), se parte dun modelo de menú sobre o cal se van introducindo día a día novas receitas ou suxestións de alimentos ou pratos, segundo as recomendacións, tal e como se indica a continuación.

CONSUMO DIARIO	CONSUMO SEMANAL	CONSUMO OCASIONAL
-Lácteos: 2 racións-Aceite de oliva: 2 racións-Hortalizas: 2 racións-Froitas: 3 racións-Pan, cereais integrais, arroz, pasta e patacas: 4-6 racións-Auga: 4-8 racións	-Peixes: 3-4 racións-Carnes magras: 3-4 racións-Ovos: 3-4 racións-Legumes: 2-4 racións-Froitos secos: 3-7 racións	-Graxas como manteiga, graxa, manteiga…-Doces, bollería, caramelos, pasteis, refrescos, xeados…-Carnes graxas e embutido, paté…

Fonte: Da “Guía da alimentación saudable”. Sociedade España da Nutrición Comunitaria 2004.

Calquera dos pratos representados no menú do día de cada semana pódese substituír por outro que inclúa alimentos do mesmo grupo, co fin de facer da variedade a máxima da dieta, mantendo o equilibrio nutricional. Por exemplo, os garavanzos de vixilia propostos paira o venres no menú anterior pódense substituír por unhas lentellas con verduras. Ademais da distribución diaria e semanal dos alimentos, hai que ter en conta as racións de alimentos recomendadas, é dicir, as cantidades consideradas saudables de cada alimento.

Posto que o grupo de poboación ao que van dirixidos os menús semanais é extenso, haberá que axustar as cantidades a medida que vaian pasando os anos, dadas as diferenzas enerxéticas e nutricionais existentes entre un adulto novo até os 40 e una persoa en plena madurez.

Os cambios fisiológicos propios da idade -menos gasto metabólico cos anos, cambios na distribución de graxa no corpo, redución da masa magra, menos actividade física, entre outros-, obrigan a revisar o tipo de alimentos, e a propender, cos anos, cara a unha dieta con menos graxas, menos azucres e menos calorías. Por exemplo, é un cambio saudable substituír o leite enteiro por desnatada, prescindir do azucre como edulcorante ou consumir menos cantidade de carne.

O almorzo (que debe incorporar entre un 20% e un 25% do valor enerxético total diario) é una as comidas de referencia do día, é dicir, unhas 500 kcal. Un bo almorzo ha de incluír un lácteo, un cereal e una froita, e así se expón nos menús semanais. A suma total de calorías conséguese agregando complementos como queixo, xamón, ovo, margarina ou manteiga, marmelada, mel ou azucre. Se o almorzo non é así de consistente por falta de tempo ou de apetito, convén reservar un espazo a media mañá paira tomar un tentempié (o xantar), de maneira que antes do mediodía inxeriuse o 25% da enerxía diaria, tal e como é recomendable.

A comida do mediodía (40% do valor enerxético total diario) inclúe tres pratos: un primeiro, un segundo e unha sobremesa, xunto con complementos como o pan e a auga, aínda que esta última non quede escrita nos menús. Tanto os primeiros como os segundos pratos reflicten a predilección pola elección de alimentos frescos, elaboracións variadas e coidadas cantidades. O deseño das comidas está rexido pola procura do equilibrio nutricional, aínda que sempre desde o respecto á tradición gastronómica do noso país.

Si o primeiro é un prato máis lixeiro como o caso dunha ensalada, una verdura, un puré ou una sopa, os segundos alternan carne ou peixe elaborados de variadas formas e, de forma excepcional, ovo, xa que adoita ter maior presenza nas ceas. Os segundos pratos, polo xeral, van acompañados de guarnicións vexetais, e si son guisos ou estofados tamén tenderán a ir acompañados de hortalizas, co fin de incluír parte das dúas racións diarias recomendadas destes alimentos.

Cando a comida integra un prato de paella, una pasta mesturada con carne ou peixe, unha potaxe de legume con tropezos, un guiso de patacas ou pratos similares, estes fan función de segundo prato, dado que se trata de combinacións de alimentos enerxéticas e nutricionalmente moi completas. Nestes casos, como primeiro prato recórrese a ensaladas ou tamén a verduras, sopas, cremas ou purés, xa que así se logra un menú xusto e equilibrado xunto co acompañamento do pan e a sobremesa, que adoita ser una froita ou un lácteo sinxelo.

As merendas (entre o 10% e 15% do valor enerxético total diario) son sinxelas e enténdense como un aperitivo máis que como una comida en si mesma. Neste momento do día dáse preferencia ás froitas frescas e ao lácteos tipo iogur, leite, queixo ou callada. En caso de maior gasto enerxético pódese optar por un farináceo (pan, galletas, cereais) e algún complemento doce (chocolate, marmelada ou mel) ou salgado do tipo queixo, xamón, atún e, só de maneira eventual, produtos de chacinería (embutidos e patés).

Non se aconsella que este tentempié sexa excesivo si comeuse tarde, se se vai a cear temperán ou si non se ten moito desgaste físico. Tomar a media tarde una froita máis ou un iogur, un zume, una infusión, una bebida lixeiro ou, sinxelamente, auga, serve tamén de axuda paira distraer o apetito até a cea.

A última toma do día, a cea (do 25% ao 30% do valor enerxético total diario), proponse máis lixeira que a comida, ao entender que o organismo non realizará no que queda do día tanto desgaste, excepto paira aquelas persoas con traballos con horarios especiais ou con maior desgaste físico. Coa cea preténdese culminar o equilibrio dietético diario.

Suxírense dous pratos e a sobremesa ou un prato combinado que inclúa as racións precisas paira completar nutricionalmente o día. Hase de procurar que se inclúan preparacións sinxelas de elaborar, variadas tanto en alimentos como en formas de cociñado e fáciles de dixerir, de modo que permitan una boa calidade de soño e un bo descanso nocturno.

Un menú enténdese como completo si ademais dos pratos principais tamén inclúe pan, sobremesa e una bebida, ademais dos condimentos precisos paira saborear ao máximo cada prato.

O aceite. O aceite de elección paira cociñar e aderezar as comidas é o de oliva, tal e como se pode comprobar nas receitas propostas cada semana. Admítense outros aceites de sementes (girasol ou millo) porque a calidade nutricional das súas graxas (abundantes en ácidos grasos poliinsaturados) complementan a do aceite de oliva (rico en ácidos grasoso monoinsaturados). Ademais o seu suave sabor faios máis apropiados paira segundo que preparacións.

O consello é empregar o aceite de oliva paira fritir xa que pola súa particular composición química aguanta máis as altas temperaturas que o resto de aceites. A pesar do seu potencial nutricional, o seu elevado valor enerxético obriga a ser comedido co seu uso. A ración diaria de aceite aconsella axustarse habitualmente a unhas seis cucharadas soperas, o que dá a entender a necesidade de alternar as preparacións culinarias e non recorrer con demasiada frecuencia ás frituras e rebozados.

O pan. O menú inclúe pan como complemento en comidas e ceas, e a cantidade proposta paira cada toma é de entre 40 e 50 gramos. Se o menú ofrece pratos de pasta, arroz ou legume, pódese reducir a cantidade de pan, ao ser todos eles alimentos nutricionalmente equivalentes. O pan de elección é o integral, aínda que non o especifique o menú, co fin de fomentar o consumo dos alimentos integrais.

A sobremesa. A froita fresca e os lácteos sinxelos do tipo iogur e callada son as sobremesas máis ofertadas. Tomar froita de sobremesa convértese na oportunidade de consumir una das tres racións diarias aconselladas. A froita en almíbar e as sobremesas lácteas como o flan e as natillas, ou os doces proponse como sobremesas esporadicamente.

A bebida. A auga é a bebida máis saudable e a única recomendable e sen efectos secundarios paira tomar a calquera hora paira todas as persoas sas de calquera idade.

O azucre. Nuns menús diarios de 2.000-2.200 calorías como os propostos, contémplase o azucre como edulcorante dos cafés, as infusións ou os iogures, sen exceder o tres sobres diarios. Pódese prescindir deste paira reducir as calorías da dieta ou si tómanse no seu lugar outros alimentos doces, que pode ser desde un bolo até unha peza máis de froita.