Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Menús fáciles igual de nutritivos

Conseguir o máximo equilibrio dietético no mínimo tempo é posible

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 05deFebreirode2009

Desde o ano 2007, CONSUMER EROSKI ofrece unha serie de menús fáciles. A súa particularidade, tal e como indica o nome, é que son fáciles de elaborar e rápidos de cociñar. Están dirixidos a todas aquelas persoas que non dispoñen de tempo para preparar a comida, que non lles gusta a cociña ou que, tras un día intenso de traballo, o único que lles apetece é cociñar o xusto no mínimo tempo, pero sen descoidar a súa dieta e a súa saúde.


Ao longo de todo un ano de menús fáciles, o consumidor ten a posibilidade de alimentarse saludablemente e sen necesidade de investir apenas tempo na cociña. A clave é utilizar ingredientes máis ou menos preparados como os produtos de cuarta e quinta gama que ofrece a industria alimentaria; desde legume cocidas e en conserva, ata peixe precocinado conxelado ou ensaladas limpas e troceadas listas para consumir.

Ademais da elección de alimentos sans “case” listos para comer, darase preferencia á hora de cociñar a técnicas culinarias rápidas como o fervido en pota a presión, a cocción ao microondas, o ferro e o forno, que axudan enormemente a reducir o tempo de elaboración das receitas.

Equilibrio dietético baixo control
O ritmo de vida actual supón para moitas persoas unha dificultade á hora de organizar as tarefas domésticas. En concreto, dedícase moi pouco tempo a planificar o menú da semana, a organizar a compra e a cociñar pratos máis elaborados, recoñecidos como máis “caseiros, sans e nutritivos”. Son diversas as causas que contribuíron a todo iso, pero quizais a que tivo máis peso foi o feito de que a muller traballe fóra de casa. Se era ela a encargada das tarefas domésticas, tras a súa nova situación laboral non dispón de tanto tempo para preparar pratos tan elaborados e caseiros como antes.

Con receitas sinxelas e trucos de cociña rápida é posible facer eleccións saudables na dieta diaria

Esta circunstancia conduce a que se empreguen con frecuencia os pratos precocinados, as conservas e os conxelados como recurso para axilizar tempo na cociña. Nunha situación parecida pódense atopar moitas persoas que viven soas, como universitarios que residen en piso de estudantes, que comproban que os meses de tirar “” de precocinados e comidas rápidas teñen reflexo nun aumento de peso, en dixestións pesadas ou noutras sensacións de malestar.

Coa premisa de facilitar e axilizar a preparación dos menús, pero mantendo o equilibrio dietético baixo control, o obxectivo deste plan segue sendo ofrecer a información máis completa con receitas sinxelas e fáciles e trucos de cociña rápida para facer eleccións saudables na dieta diaria.

Do mesmo xeito que no plan de menús semanal que acompaña ao lector cada semana do ano, o menú fácil está planificado para satisfacer os requirimentos nutricionais das persoas adultas sas (desde os 18 anos ata entre os 55 e 60). Así mesmo, preténdese que o menú sexa a referencia de comida sa para toda a familia.

Nos menús está recollida a frecuencia de consumo recomendada dos distintos alimentos básicos, e cada comida e cada receita suxiren a ración recomendada para cada alimento. Os alimentos repártense en catro tomas diarias coa distribución enerxética aconsellada nunha dieta sa; 25% do valor enerxético diario no almorzo, 40% na comida, 10-15% na merenda e 25-30% de enerxía na cea. O tipo de alimentos escollidos e as formas de cociñado garanten o achegue das 2.000-2.200 calorías diarias estimadas para a poboación de referencia. Este valor considera, en termos xerais, o gasto enerxético que precisa unha persoa adulta sa que leve unha vida medianamente activa.

Comida rápida pero saudable
Para a elaboración destes novos menús utilízanse receitas moi sinxelas e rápidas. Ofrécese a posibilidade de filtrar o tipo de receita que se desexa elaborar segundo o tempo de preparación. De feito, o lector pode comprobar que o tempo medio estimado para a elaboración da maioría das receitas propostas rolda os 15 minutos.

Para os almorzos e as merendas bótase man das galletas, os cereais e os distintos tipos de pans (tostados, de molde, de cereais), os zumes, o leite ou os iogures, co fin de que no minuto que lle custa quentarse ao leite no microondas, os complementos do almorzo xa estean listos. A pastelería e a repostaría industrial quedan relegadas a días especiais ou a momentos concretos. Para mellorar a calidade nutricional destas comidas suxírese ler con detalle as etiquetas e a lista de ingredientes dos produtos e escoller aquelas galletas que especifiquen o tipo de graxa que empregan, os cereais menos azucarados, os pans integrais ou os zumes naturais sen azucarar.

Nas comidas e nas ceas a miúdo recórrese a alimentos en conserva, ensaladas de bolsa limpas e listas para consumir, caldos cociñados e envasados ou produtos conxelados, entre outros. Por exemplo, pódese preparar unha potaxe de garavanzos con espinacas a partir de garavanzos en conserva e espinacas conxeladas.
As conservas vexetais son un recurso moi útil para non descoidar o consumo de verduras e legumes na dieta. Para que este hábito non se converta nun inconveniente para a saúde convén escoller as conservas vexetais simplemente cocidas e conservadas en auga e sal, en lugar daquelas compostas, sobre todo se teñen ingredientes moi grasos e salgados (chourizo, morcilla, touciño).

Os alimentos precocinados convértense igualmente nun recurso fácil para as persoas que teñen présa. A lista deste tipo de produtos é cada vez máis ampla (lasaña, canelones, sopas, puré de patacas, ensaladas, croquetas, empanadillas, minestras, paellas). Na actualidade, a industria alimentaria trata de reflectir nos seus propostas pratos máis sans, cunha maior calidade dos seus ingredientes (sen graxas hidrogenadas, con menos sal ou con máis vexetais). Convén, por tanto, ler as etiquetas e escoller aqueles produtos cun valor nutricional engadido co fin de que a comida, ademais de rápida, sexa sa.

Os ultracongelados de distinta natureza (verduras, peixes, legumes) son unha opción acertada para conseguir variar a dieta ao máximo. A ultracongelación é o método de conservación por frío que provoca menos alteracións no valor nutricional e nas características organolépticas (sabor, aroma, textura) do produto. Á hora de adquirir un conxelado hase de respectar a cadea de frío (escoller o alimento no último momento e utilizar bolsas isotérmicas). Unha vez en casa, o conxelado débese conservar no frigorífico se se vai a consumir ese mesmo día ou, na súa falta, no conxelador.

As sobremesas adoitan ser froita fresca e lácteos sinxelos. Para o fin de semana proponse receitas un pouco máis elaboradas do tipo biscoito de iogur en 15 minutos, ou torta de queixo ao limón con marmelada, para a que se compra o biscoito xa feito e o recheo elabórase con gelatina de limón, queixo de untar e nata. Tárdase 15 minutos en facelo, aínda que logo haxa que esperar unhas dúas horas a que calle.

O LABOR DO MICROONDAS

Img microondas2
Co microondas é posible obter de forma perfecta e en tempos brevísimos a preparación de pratos sinxelos e nutricionalmente completos. Desde sofritos, mollos, salsas, pratos de arroz, pasta, sopas, carnes ou peixes, e mesmo sobremesas. A facilidade de uso, o aforro de tempo na cocción e recalentamiento, a aceleración da descongelación e a rapidez na elaboración de pratos sinxelos á vez que nutritivos son aspectos entendidos como vantaxosos polos consumidores.

No microondas pódense cociñar salsas e sopas caldosas. É aconsellable cocer as salsas en recipientes anchos e baixos para que queden máis espesas e saborosas. A cocción de pasta e arroz é similar á cocción tradicional, respectando as instrucións do fabricante, segundo os produtos estean crus ou precocidos, xa que cambiará o tempo de cocción.

Á hora de cociñar a carne terase en conta que o aspecto, a textura e o sabor será distinto que se se fixese á prancha ou frita. A carne cortarase en anacos non moi grandes e de tamaño uniforme para que se cociñe todo o prato ao mesmo tempo. A cocción do peixe farase con tapa para que concentre os sabores. Os ovos son moi delicados para cocelos ao microondas. O tempo de cocción é moi breve, tan só un minuto a potencia máxima, xa que despois do tempo programado, séguense cocendo debido á calor acumulada. As hortalizas e verduras non precisan apenas auga, cócense rápido ao vapor cubertas coa tapa.

PRODUTOS IV E V GAMA

O consumidor demanda alimentos preparados para o seu consumo inmediato e a industria ofrécellos. Son os chamados produtos de IV e V gama. Os primeiros, os de IV gama, son produtos procesados envasados ao baleiro ou en atmosferas controladas. Un exemplo visible son as ensaladas frescas, limpas e troceadas, listas para envorcar no prato e aderezalas. A última liña en tecnoloxía alimentaria reflíctese nos produtos de V gama, pratos de última xeración preparados e envasados tras sometelos a procesos higienizantes que garanten tanto a seguridade do seu consumo como a textura e cualidades organolépticas orixinais. A ampla oferta inclúe desde pratos cotiáns ata sofisticados pratos de alta cociña a prezos alcanzables. Un envase de lombos de bonito con fritada de tomate, ou uns pementos recheos de bacallau e gambas son algúns exemplos.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións