Menús lixeiros de inverno: ideas para controlar as calorías

• Autor: Por MARÍA MANEIRA
• Data de publicación: Xoves, 27deDecembrode2012

Imaxe: stockasso

As froitas e hortalizas tan variadas do verán, así como a calor -que contribúe a mitigar a sensación de apetito-, contrastan cos guisos, as potaxes e os pratos contundentes que frecuentan as mesas no outono e inverno. A tradición e o clima convidan a comer de maneira máis copiosa e saciante nos meses fríos. Pero, é posible comer lixeiro no inverno sen quedar insatisfeito ou destemplado? A resposta é “si”. A continuación explícase que é unha comida lixeira e detállanse ideas para inxerir as calorías xustas nesta época do ano.

Que é unha comida lixeira

Os patróns alimentarios de alta densidade enerxética poden conducir a un aumento de peso corporal. Esta é a evidencia que recolle o Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención e tratamento da obesidade en adultos. Agora ben, que se entende por “densidade enerxética”? É a cantidade de enerxía dispoñible nun alimento por unidade de peso, é dicir, as calorías que hai en 100 gramos ou outra porción.

“Comer lixeiro” fai referencia a inxerir os alimentos menos calóricos. Para iso, convén saber que os alimentos que conteñen menos calorías por cada 100 gramos son as hortalizas e as froitas, seguidas doutros cun elevado contido en auga e poucas graxas, como o leite desnatada e o iogur desnatado ou os legumes frescos, como os guisantes. En cambio, os produtos de máis elevada densidade enerxética son os aceites, as manteigas, as margarinas e outras graxas, seguidas dos froitos secos, os embutidos e a pastelería. Todos eles conteñen unha importante cantidade de graxas.

Ao escoller alimentos e receitas, non só é importante a cantidade de calorías ou de graxas, senón tamén a súa calidade e a súa procedencia

Como é natural, os expertos da Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética (FESNAD) recomendan dietas que conteñan alimentos con baixa densidade enerxética para previr o aumento de peso. A razón é que a literatura científica describe que as dietas de alta densidade enerxética asócianse a un consumo máis elevado de calorías, graxas totais e graxas saturadas, así como a unha maior ganancia de peso. Con todo, ao escoller alimentos e receitas, non só é importante a cantidade (de calorías ou de graxas), senón tamén a calidade e a procedencia das mesmas.

Para seguir a recomendación das sociedades científicas, tamén no inverno, a dieta debería basearse en alimentos de orixe vexetal (plant-based diet), coa incorporación menos frecuente de pequenas cantidades de peixes, carnes magras, ovos e lácteos desnatados. Pero a menor diversidade de produtos da horta desta estación pode supor unha pequena dificultade ao ter que levar a cabo unha dieta destas características: sen exceso de calorías e graxas saturadas e que, á vez, reconforte ante as adversidades climáticas. Por iso, coñecer os produtos de tempada e algunhas receitas saborosas contribuirá a mellorar a maneira de alimentarse, aínda que faga frío.

Receitas lixeiras e quentes para o inverno

As hortalizas máis típicas da época invernal son as pertencentes á familia das crucíferas, entre as que destacan múltiples variedades: coles, coles de Bruxelas, brócoli, remolacha, apio, nabo e col rábano, entre moitas outras. Tamén se dispón de cabazas, allos porros, cenorias, espinacas… Con elas pódense preparar multitude de primeiros pratos compostos por cremas de verduras ou hortalizas estofadas, rebozadas, fervidas, etc.

• Crema de cabaza e brócoli
• Col ou verza con pataca e refrito de pemento
• Brécol salteado con allo e perexil
• Estofado de brécol con champiñóns
• Crema de coliflor con láminas de bacallau
• Puré de espinacas con picatostes

As hortalizas de inverno tamén son boas para acompañar alimentos básicos e esenciais nunha dieta saudable, como o arroz, a pasta e os legumes:

• Risotto con coles de Bruxelas
• Garavanzos con cabaza ao azafrán
• Feixóns vermellos con acelgas
• Lacitos de pasta con brécol e pemento doce

Para facilitar aínda máis a confección do menú, proponse pratos únicos de inverno, saudables e saborosos, que poden configurar unha cea de calquera noite xeada de decembro, xaneiro ou febreiro:

• Ovo escalfado sobre sopita de espinacas e guisantes
• Pescada ao vapor con pataca, cenoria e allo porro
• Patacas confitadas con allos porros e vinagreta de xamón e kiwi
• Coxa de pito á prancha con tacos de cabaza rehogada

Por suposto, non se pode completar un menú sen as sobremesas típicas da nosa ancestral e saudable dieta mediterránea: a froita fresca. Nesta época do ano destacan, en especial, os cítricos (mandarinas, laranxas, pomelos), aínda que tamén se atopan no seu punto óptimo as peras e as mazás. Ata decembro e xaneiro, aínda é posible adquirir froitas de outono como a granada e a uva.